Versteckte Zucker in „gesunden" Lebensmitteln werden Sie überraschen
Wenn Sie im Laden einen Joghurt mit der Aufschrift „ohne Zuckerzusatz" in die Hand nehmen, einen als Fitness-Snack beworbenen Müsliriegel oder einen Frucht-Smoothie, der die tägliche Vitamindosis verspricht, haben Sie wahrscheinlich das Gefühl, das Beste für Ihren Körper zu tun. Doch die Realität ist deutlich komplizierter. Versteckter Zucker in „gesunden" Lebensmitteln stellt eines der am meisten unterschätzten Probleme der modernen Ernährung dar – und was sich hinter den verlockenden Etiketten verbirgt, kann Sie wirklich überraschen.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass die Aufnahme freier Zucker zehn Prozent der gesamten täglichen Energiezufuhr nicht überschreiten sollte, idealerweise sollte sie unter fünf Prozent sinken. Für einen Erwachsenen bedeutet das etwa 25 Gramm Zucker pro Tag, also ungefähr sechs Teelöffel. Das klingt nach einer durchaus vernünftigen Menge – bis Sie sich bewusst machen, dass eine einzige Portion eines scheinbar gesunden Frühstücksmüslis bis zu 15 Gramm Zucker enthalten kann. Und dabei sind Sie erst am Anfang des Tages.
Das Problem liegt nicht darin, dass Menschen bewusst zu Süßigkeiten greifen. Die meisten von uns bemühen sich tatsächlich, vernünftig zu essen. Die Schwierigkeit besteht darin, dass die Lebensmittelindustrie Dutzende von Möglichkeiten hat, Zucker in Produkte einzubringen, ohne dass es auf den ersten Blick erkennbar wäre. Es gibt über sechzig verschiedene Bezeichnungen für zugesetzten Zucker, von Glukosesirup über Maltodextrin bis hin zu eingedicktem Fruchtsaft. Und genau diese Unübersichtlichkeit führt dazu, dass selbst ein informierter Verbraucher leicht übersehen kann, wie viel Süße er tatsächlich konsumiert.
Nehmen wir ein konkretes Beispiel. Jana, eine dreißigjährige Lehrerin aus Brünn, beschloss vor zwei Jahren, ihre Ernährung umzustellen. Sie strich süße Limonaden, Chips und Schokoriegel. Stattdessen begann sie, Fruchtjoghurts mit der Kennzeichnung „light" zu kaufen, Brot aus Vollkornmehl mit Saatenzusatz, aromatisierte Reiswaffeln und hundertprozentige Fruchtsäfte. Nach einigen Monaten stellte sie jedoch fest, dass sich ihr Gewicht praktisch nicht verändert hatte und ihr Energielevel genauso schwankte wie zuvor. Erst als sie auf Empfehlung einer Ernährungsberaterin begann, die Etiketten gründlich zu lesen, stellte sie fest, dass ihr „gesunder" Speiseplan nahezu die gleiche Menge Zucker enthielt wie der vorherige – nur in anderer Verpackung.
Janas Geschichte ist keine Ausnahme. Laut einer Untersuchung der Organisation Action on Sugar enthält eine überraschende Menge an Produkten, die sich auf dem Markt als gesunde Alternativen präsentieren, erhebliche Mengen Zucker. Aromatisierte Joghurts gehören zu den häufigsten Übeltätern. Während Naturjoghurt ohne Geschmackszusatz natürlich vorhandene Laktose und ein Minimum an zugesetztem Zucker enthält, kann seine aromatisierte Version – etwa Erdbeer oder Vanille – in einem Becher bis zu 20 Gramm zugesetzten Zucker enthalten. Das entspricht fast fünf Teelöffeln, also beinahe dem gesamten empfohlenen Tageslimit.
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Wo sich versteckter Zucker überall verbirgt
Eine der größten Überraschungen für viele sind Frühstückscerealien und Granolas. Diejenigen, die sich mit Attributen wie „Vollkorn", „mit hohem Ballaststoffgehalt" oder „mit Vitaminen angereichert" schmücken, enthalten oftmals mehr Zucker als manche Kekse. Die Hersteller wissen nämlich, dass diese Produkte ohne süßen Geschmack für die meisten Verbraucher nicht attraktiv genug wären. Süße verkauft sich, und so werden den scheinbar gesunden Frühstücksmahlzeiten Honig, Agavensirup, Ahornsirup oder eingedickter Fruchtsaft zugesetzt. All diese Zutaten klingen natürlich und harmlos, aber aus biochemischer Sicht verarbeitet sie der Körper praktisch genauso wie gewöhnlichen weißen Zucker.
Ein ähnliches Problem betrifft auch sogenannte „Fitness"- oder Proteinriegel. Viele von ihnen werden als idealer Snack nach dem Training oder als gesunder Ersatz für Süßigkeiten präsentiert. Wenn man sich jedoch die Zusammensetzung ansieht, stellt man fest, dass manche Riegel 15 bis 25 Gramm Zucker pro Portion enthalten. Das ist vergleichbar mit einem klassischen Schokoriegel, nur mit dem Unterschied, dass die Fitness-Version doppelt so viel kostet und auf der Verpackung das Bild eines Sportlers trägt.
Eine weitere überraschende Quelle für versteckten Zucker sind Soßen und Dressings. Ketchup, den viele Menschen für eine relativ harmlose Beilage halten, enthält typischerweise rund vier Gramm Zucker pro Esslöffel. Balsamico-Dressing, Teriyaki-Soße, Barbecue-Soße – all diese Produkte werden deutlich gesüßt. Und da die Menschen sie regelmäßig und in relativ großen Mengen verwenden, tragen sie mehr zur Gesamtzuckeraufnahme bei, als irgendjemand erwarten würde.
Auch die Getränke bleiben nicht außen vor. Hundertprozentige Fruchtsäfte, die viele Eltern ihren Kindern in gutem Glauben geben, um ihnen Vitamine zu liefern, können die gleiche Menge Zucker wie gesüßte Limonaden enthalten. Ein Glas Orangensaft mit einem Volumen von 250 Millilitern enthält ungefähr 22 Gramm Zucker. Ja, es handelt sich um natürlich vorkommenden Zucker aus Obst, aber ohne die Ballaststoffe, die im ganzen Obst vorhanden sind, nimmt der Körper diesen Zucker sehr schnell auf, was zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Wie die Harvard T.H. Chan School of Public Health anführt, ist der regelmäßige Konsum von gesüßten wie auch natürlich süßen Getränken mit einem erhöhten Risiko für Adipositas, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.
Und was ist mit Smoothies aus dem Laden? Diese großen, bunten Flaschen mit Bildern von frischem Obst und dem Versprechen einer Detox-Kur? Manche von ihnen enthalten 30 bis 40 Gramm Zucker pro Portion. Natürlich handelt es sich um Zucker aus Obst, aber die Menge ist einfach zu hoch, um als gesund gelten zu können, besonders wenn ein solches Getränk einen Snack ersetzt oder eine ohnehin schon ausreichend kalorienreiche Mahlzeit ergänzt.
Interessanterweise taucht versteckter Zucker auch in Lebensmitteln auf, die wir überhaupt nicht als süß bezeichnen würden. Brot, einschließlich Vollkornbrot, enthält häufig zugesetzten Zucker zur Verbesserung von Geschmack und Textur. Instantsuppen, fertige Tomaten-Passata, eingelegtes Gemüse, sogar manche Wurstwaren – überall dort kann Zucker als Konservierungsmittel, Geschmacksverstärker oder technologischer Zusatzstoff vorhanden sein. Es wird geschätzt, dass bis zu 80 Prozent der verpackten Lebensmittel in einem gewöhnlichen Supermarkt irgendeine Form von zugesetztem Zucker enthalten. Diese Zahl, die aus Analysen des amerikanischen Marktes stammt, der europäische Markt nähert sich ihr jedoch an, zeigt, wie tief Zucker in der modernen Lebensmittelindustrie verwurzelt ist.
„Wenn Sie wissen wollen, was Sie essen, müssen Sie lernen, Etiketten zu lesen – nicht die Vorderseite der Verpackung, sondern die Rückseite, im Kleingedruckten", sagt die Ernährungstherapeutin Margit Slimáková, eine der bekanntesten tschechischen Ernährungsexpertinnen. Und sie hat recht. Die Vorderseite der Verpackung ist ein Marketinginstrument. Die Rückseite mit den Nährwertangaben und der Zutatenliste ist die einzige zuverlässige Informationsquelle darüber, was tatsächlich in Ihren Körper gelangt.
Wie man sich gegen versteckten Zucker wehren kann
Die wirksamste Strategie ist relativ einfach, auch wenn sie etwas Aufwand und Geduld erfordert. Es beginnt beim Lesen der Etiketten, und zwar nicht nur des Gesamtzuckergehalts in den Nährwertangaben, sondern auch der Zutatenliste. Die Zutaten sind nach Menge geordnet – von derjenigen, die im Produkt am meisten enthalten ist, bis zu derjenigen, die am wenigsten enthalten ist. Wenn Zucker (in jeglicher Form) unter den ersten drei bis fünf Positionen auftaucht, ist klar, dass das Produkt deutlich gesüßt ist, unabhängig davon, was die Vorderseite der Verpackung behauptet.
Es hilft auch, die verschiedenen Bezeichnungen zu kennen, unter denen sich Zucker auf Etiketten verbirgt. Neben den bereits erwähnten handelt es sich beispielsweise um Saccharose, Fruktose, Dextrose, Invertzucker, Gerstenmalz, Reissirup, Kokoszucker oder Fruchtsaftkonzentrat. All diese Stoffe sind im Grunde eine Form von Zucker, und der Körper verarbeitet sie auch so.
Ein weiterer praktischer Schritt besteht in der schrittweisen Reduzierung der Süße im Speiseplan. Die Geschmacksknospen sind bemerkenswert anpassungsfähig – es genügen zwei bis drei Wochen des Konsums weniger süßer Lebensmittel, und die Schwelle der Süßwahrnehmung sinkt deutlich. Ein Joghurt, der Ihnen früher fad vorkam, beginnt angenehm zu schmecken. Haferbrei mit frischem Obst und Zimt ersetzt das gesüßte Granola, ohne dass Sie das Gefühl haben, auf etwas zu verzichten.
Sehr nützlich ist es auch, verpackte Produkte durch ihre selbstgemachten Versionen zu ersetzen. Selbstgemachtes Granola, bei dem Sie die Menge an Honig oder Ahornsirup kontrollieren, selbstgemachtes Dressing aus Olivenöl, Senf und Zitronensaft, selbstgemachte Smoothies, bei denen Sie Obst mit Gemüse kombinieren und kein Süßungsmittel hinzufügen müssen – all das sind einfache Schritte, die die Aufnahme von verstecktem Zucker deutlich senken können.
Erwähnenswert ist auch, dass eine übertriebene Verteufelung von Zucker nicht angebracht ist. Zucker als solcher ist kein Gift. Der menschliche Körper braucht ihn als Energiequelle, und natürlicher Zucker, der in ganzem Obst, Gemüse oder Milchprodukten enthalten ist, gehört zu einer ausgewogenen Ernährung. Das Problem entsteht dann, wenn zugesetzter Zucker allgegenwärtig, versteckt und in Mengen konsumiert wird, die weit über das hinausgehen, woran der menschliche Organismus evolutionär angepasst ist. Laut Daten des Staatlichen Gesundheitsinstituts konsumieren Tschechen durchschnittlich rund 40 Kilogramm Zucker pro Jahr, was deutlich über der empfohlenen Grenze liegt.
Es ist auch gut, sich bewusst zu machen, dass die Lebensmittelindustrie auf die Nachfrage der Verbraucher reagiert. Je mehr Menschen eine transparente Kennzeichnung, einen niedrigeren Gehalt an zugesetztem Zucker und wirklich gesunde Produkte fordern, desto mehr wird sich das Angebot verändern. In den letzten Jahren ist ein positiver Trend zu erkennen – es gibt immer mehr Produkte mit klarer Zuckerkennzeichnung, das Angebot an ungesüßten Alternativen wächst, und einige Länder führen eine Zuckersteuer oder eine verpflichtende farbliche Nährwertkennzeichnung auf der Vorderseite der Verpackung ein, bekannt als Nutri-Score-System.
Der Weg zu einer gesünderen Ernährung muss keine radikalen Veränderungen von einem Tag auf den anderen bedeuten. Es genügt, mit einem Schritt zu beginnen – zum Beispiel damit, dass Sie beim nächsten Einkauf Ihr liebstes „gesundes" Produkt in die Hand nehmen, es umdrehen und schauen, was es tatsächlich enthält. Vielleicht werden Sie angenehm überrascht sein. Aber viel wahrscheinlicher werden Sie feststellen, dass die verlockende Aufschrift auf der Vorderseite der Verpackung nur die halbe Geschichte erzählt – und die andere Hälfte süßer ist, als Sie erwartet hätten.
