Süße Welt ohne Illusionen: Was Sie über Zucker, künstliche und natürliche Süßungsmittel wissen sollten

Kaum ein Thema weckt im Bereich der Ernährung so viele Leidenschaften wie die Frage, womit man eigentlich süßen soll. Auf der einen Seite steht der klassische weiße Zucker, auf der anderen eine ganze Armee von Ersatzstoffen mit dem Zusatz „gesünder", „natürlich" oder „ohne Kalorien". Die Regale der Geschäfte füllen sich mit Stevia, Erythrit, Xylit, Agavensirup und Saccharin – und der gewöhnliche Verbraucher kann sich darin leicht verlieren. Was ist wirklich die bessere Wahl? Gibt es überhaupt so etwas wie ein ideales Süßungsmittel? Und ist Zucker wirklich ein so großer Feind, wie oft behauptet wird? Schauen wir uns das ohne unnötige Mythen an, dafür mit einer Portion gesundem Menschenverstand.

Probieren Sie unsere natürlichen Produkte

Nobilis Tilia Inhalationsstick gegen Stress

Zucker hat in der menschlichen Ernährung eine jahrtausendealte Geschichte. Ursprünglich handelte es sich um eine Luxusware – Rohrzucker reiste über die Seidenstraßen und in Europa konnten ihn sich nur die Reichsten leisten. Heute ist die Situation genau umgekehrt. Der durchschnittliche Tscheche verbraucht jährlich rund 36 Kilogramm Zucker, eine Zahl, die unsere Vorfahren wahrscheinlich schockiert hätte. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt dabei, dass zugesetzte Zucker maximal 10 % der gesamten Energiezufuhr ausmachen sollten, idealerweise weniger als 5 %. Bei einem erwachsenen Menschen entspricht das etwa 25 Gramm pro Tag – also sechs Teelöffeln. Wenn man bedenkt, dass eine Dose gesüßte Limonade rund 35 Gramm Zucker enthält, ist klar, dass man das Tageslimit buchstäblich mit einem Schluck überschreitet.

Das Problem liegt dabei nicht im Zucker selbst. Glukose ist der grundlegende Treibstoff für unsere Zellen, und das Gehirn braucht sie zum Funktionieren wie ein Auto Benzin. Schwierigkeiten entstehen in dem Moment, in dem wir ihn im Übermaß und in einer Form konsumieren, die unser Körper nicht ohne Folgen verarbeiten kann. Raffinierter weißer Zucker – also Saccharose – ist eine chemisch reine Substanz, die aller begleitenden Nährstoffe beraubt wurde. Der Körper nimmt sie blitzschnell auf, der Blutzuckerspiegel steigt steil an, die Bauchspeicheldrüse reagiert mit einer massiven Insulinausschüttung, und kurz darauf kommt die nächste Hungerwelle. Dieses Karussell, Tag für Tag, Jahr für Jahr wiederholt, trägt zur Entwicklung von Adipositas, Typ-2-Diabetes, kardiovaskulären Erkrankungen und laut einigen Studien auch zu chronischen Entzündungsprozessen im Organismus bei. Wie der amerikanische Endokrinologe Robert Lustig treffend bemerkte: „Zucker ist nicht giftig, weil er Kalorien enthält. Er ist giftig wegen dem, was er mit unserem Stoffwechsel macht."

Gerade wegen dieser Risiken greifen Menschen immer häufiger zu Alternativen. Und hier beginnt der interessante Teil der Geschichte, denn die Unterschiede zwischen Zucker, künstlichen Süßungsmitteln und natürlichen Süßungsmitteln sind weitaus nuancierter, als es die Marketingslogans auf den Verpackungen vermuten lassen.

Künstliche Süßungsmittel: Rettung oder ein weiteres Problem?

Künstliche Süßungsmittel betraten die Bühne als wundersame Lösung für alle, die süßen Geschmack ohne Kalorien wollten. Saccharin, zufällig bereits im Jahr 1879 entdeckt, war das erste in einer Reihe synthetischer Verbindungen, die unsere Geschmacksknospen täuschen können. Es folgten Cyclamat, Aspartam, Acesulfam-Kalium und Sucralose – jedes mit einem anderen Geschmacksprofil, einem anderen Süßegrad und einer anderen Geschichte in den Medien.

Aspartam ist wahrscheinlich das umstrittenste der gesamten Gruppe. Es ist etwa zweihundertmal süßer als Zucker und wird in Tausenden von Produkten weltweit verwendet – von Diätlimonaden über Kaugummis bis hin zu einigen Medikamenten. Im Jahr 2023 stufte die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) es in die Kategorie „möglicherweise krebserregend für den Menschen" ein, was eine Welle der Besorgnis auslöste. Doch der Kontext ist entscheidend: In dieselbe Kategorie fallen beispielsweise auch Aloe Vera oder Nachtschichtarbeit. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat wiederholt bestätigt, dass Aspartam bei Einhaltung der akzeptablen täglichen Aufnahme – also 40 mg pro Kilogramm Körpergewicht – sicher ist. Für einen 70 Kilogramm schweren Menschen würde das bedeuten, täglich etwa 12 Dosen Diätlimonade zu trinken, was wohl niemand gewöhnlich tut.

Dennoch gibt es berechtigte Fragen, die über den Rahmen der akuten Toxizität hinausgehen. Einige Forschungen deuten darauf hin, dass künstliche Süßungsmittel das Darmmikrobiom stören können – also die Gemeinschaft von Billionen Bakterien, die in unserem Verdauungstrakt eine Schlüsselrolle nicht nur für die Verdauung, sondern auch für die Immunität und die psychische Gesundheit spielen. Eine in der renommierten Zeitschrift Cell im Jahr 2022 veröffentlichte Studie zeigte, dass Saccharin und Sucralose bei einigen Menschen die Zusammensetzung der Darmflora verändern und die glykämische Antwort beeinflussen können. Mit anderen Worten – das Süßungsmittel enthält zwar keine Kalorien, aber der Körper reagiert darauf möglicherweise nicht so neutral, wie man erwarten würde.

Ein weiteres diskutiertes Phänomen ist das sogenannte Paradoxon des süßen Geschmacks. Das Gehirn registriert die Süße, erwartet die Ankunft von Energie, aber diese kommt nicht. Einige Theorien behaupten, dass dies zu gesteigertem Appetit und letztlich zu einer höheren Kalorienaufnahme aus anderen Quellen führen kann. Die Forschung in diesem Bereich ist bisher nicht eindeutig – einige Studien bestätigen diesen Effekt, andere nicht. Was aber ziemlich klar zu sein scheint: Der bloße Austausch von Zucker gegen künstliche Süßungsmittel reicht nicht aus, damit jemand abnimmt oder gesünder wird, wenn er nicht den gesamten Ansatz zur Ernährung ändert.

Natürliche Süßungsmittel: der goldene Mittelweg?

Wenn man „natürliches Süßungsmittel" sagt, stellen sich die meisten Menschen Honig vor. Und das ist logisch – Honig begleitet die Menschheit seit der Urzeit, enthält Enzyme, Antioxidantien, Spurenelemente und hat nachweisliche antibakterielle Eigenschaften. Doch hinsichtlich des Zuckergehalts unterscheidet er sich weniger von gewöhnlicher Saccharose, als wir es gerne hätten. Honig enthält ungefähr 80 % Zucker (hauptsächlich Fruktose und Glukose) und sein glykämischer Index liegt bei etwa 58, während er bei weißem Zucker circa 65 beträgt. Der Unterschied existiert, ist aber nicht dramatisch. Ein Löffel Honig im Tee ist sicherlich eine bessere Wahl als ein Löffel Zucker, aber fünf Löffel Honig täglich retten die Gesundheit nicht.

Eine ähnliche Geschichte wiederholt sich beim Ahornsirup, der aus dem Saft von Ahornbäumen stammt und eine interessante Menge an Mangan, Zink und Antioxidantien enthält. Oder beim Kokosblütenzucker, hergestellt aus dem Nektar der Blüten der Kokospalme, der einen etwas niedrigeren glykämischen Index als gewöhnlicher Zucker hat und eine kleine Menge Inulin enthält – Ballaststoffe, die die Darmgesundheit unterstützen können. Agavensirup, einst als Superfood gefeiert, ist inzwischen wegen seines extrem hohen Fruktosegehalts – bis zu 90 % – in die Kritik geraten. Übermäßige Fruktoseaufnahme belastet die Leber, was zur Entstehung einer nichtalkoholischen Fettleber beitragen kann, weshalb auch mit diesem „natürlichen" Süßungsmittel vorsichtig umgegangen werden muss.

Eine ganz andere Kategorie stellen Süßungsmittel dar, die zwar aus der Natur stammen, sich aber eher wie künstliche verhalten – also intensiv süßen und praktisch ohne Kalorien sind. Die Königin dieser Gruppe ist Stevia, genauer gesagt die Steviolglykoside, die aus den Blättern der Pflanze Stevia rebaudiana extrahiert werden. Stevia ist 200- bis 300-mal süßer als Zucker, beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht und hat keinen Kalorienwert. Für Diabetiker und Menschen, die eine Gewichtsreduktion anstreben, kann es tatsächlich eine ausgezeichnete Wahl sein. Seine Schwäche ist der spezifische Geschmack – manche Menschen nehmen einen bitteren oder lakritzartigen Unterton wahr, der sie stört. Die Qualität unterscheidet sich zudem erheblich von Produkt zu Produkt; reiner Rebaudiosid-A-Extrakt schmeckt anders als ein billiges Pulver, das mit Maltodextrin gemischt ist.

In die Kategorie natürlicher Süßungsmittel mit niedrigem Kaloriengehalt gehören auch Zuckeralkohole – Erythrit, Xylit, Sorbit und Maltit. Trotz ihres Namens enthalten sie keinen Alkohol im üblichen Sinne; es handelt sich um eine chemische Struktur. Erythrit ist in den letzten Jahren außerordentlich populär geworden, da es nur 0,2 Kalorien pro Gramm enthält (gegenüber 4 Kalorien bei Zucker), die Glykämie nicht beeinflusst und keine Karies verursacht. Xylit schneidet ähnlich ab, und es gibt zudem Belege dafür, dass es aktiv das Wachstum kariesverursachender Bakterien hemmt – deshalb findet man es in vielen Zahnpasten und Kaugummis. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Zuckeralkohole bei empfindlichen Personen Verdauungsbeschwerden verursachen können – Blähungen, Durchfall und Bauchkrämpfe, insbesondere bei höherem Konsum. Außerdem muss erwähnt werden, dass Xylit für Hunde hochgiftig ist – wenn Sie also einen vierbeinigen Begleiter zu Hause haben, bewahren Sie Produkte mit Xylit außerhalb seiner Reichweite auf.

Ein praktisches Beispiel aus dem Alltag kann die gesamte Problematik gut veranschaulichen. Stellen Sie sich Martina vor, eine dreißigjährige Frau, die beschlossen hat, Zucker einzuschränken. Morgens gab sie zwei Teelöffel weißen Zucker in ihren Kaffee, wechselte zu Stevia und sparte etwa 30 Kalorien pro Tag. Dann stellte sie jedoch fest, dass sie sich zum Nachmittagskaffee einen „gesunden" Riegel kaufte, gesüßt mit Agavensirup und Datteln, der 18 Gramm Zucker enthielt. Die Gesamtaufnahme an Süßem änderte sich paradoxerweise nicht – sie verlagerte sich nur von einer Quelle auf eine andere. Martinas Geschichte zeigt etwas Wesentliches: Wichtiger als die Art des Süßungsmittels ist die Gesamtmenge an Süßem im Speiseplan und die Fähigkeit wahrzunehmen, wo sich Zucker überall versteckt.

Und er versteckt sich tatsächlich überall. Im Ketchup, im Gebäck, in Joghurts mit der Aufschrift „Fitness", in Frühstückscerealien, in Instant-Soßen und sogar in einigen Fleischprodukten. Die Lebensmittelindustrie verwendet Dutzende von Bezeichnungen für verschiedene Formen von Zucker – Glukose-Fruktose-Sirup, Maltodextrin, Dextrose, Invertzucker, Gerstenmalz – und für den uninformierten Verbraucher ist es nahezu unmöglich, sie alle zu erkennen. Deshalb ist einer der wirksamsten Schritte zu einer gesünderen Ernährung einfach, Etiketten lesen zu lernen und Lebensmitteln mit einer möglichst kurzen Zutatenliste den Vorzug zu geben.

Wenn Sie eine praktische Anleitung suchen, womit Sie Zucker in der Küche ersetzen können, hier ist eine kurze Übersicht der Möglichkeiten, geordnet nach Eignung für verschiedene Situationen:

• Stevia – ideal für Getränke und Desserts, bei denen Sie nicht das Volumen des Zuckers, sondern nur die Süße benötigen
• Erythrit – geeignet zum Backen, wo es teilweise das Volumen des Zuckers ersetzt, karamellisiert nicht
• Xylit – gut zum Backen und für Getränke, geschmacklich dem Zucker am nächsten, Vorsicht bei der Menge wegen der Verdauung
• Honig – hervorragend für Dressings, Marinaden und Tees, aber rechnen Sie mit Kalorien
• Ahornsirup – interessanter Geschmack für Pfannkuchen, Haferbrei oder zum Backen
• Kokosblütenzucker – kann als Ersatz für weißen Zucker im Verhältnis 1:1 verwendet werden, hat einen Karamellgeschmack
• Dattelsirup oder -paste – ausgezeichnet für Smoothies und Rohkost-Desserts, enthält Ballaststoffe

Jede dieser Alternativen hat ihre Vorteile und Einschränkungen, und keine davon ist eine universelle Lösung. Entscheidend ist zu verstehen, dass der Umstieg auf ein „gesünderes" Süßungsmittel nicht dasselbe ist wie die Verringerung der Abhängigkeit vom süßen Geschmack. Unsere Geschmacksknospen sind nämlich bemerkenswert anpassungsfähig – wenn wir die Süßeintensität in der Nahrung schrittweise reduzieren, gewöhnen wir uns innerhalb weniger Wochen daran und beginnen, die natürliche Süße in Obst, Gemüse oder Nüssen viel intensiver wahrzunehmen.

Die Wissenschaft über Süßungsmittel entwickelt sich ständig weiter, und das, was wir heute als sicher betrachten, kann in zehn Jahren neu bewertet werden – und umgekehrt. Was sich jedoch nicht ändert, ist das Grundprinzip: Mäßigung und Vielfalt sind die beste Strategie. Es ist nicht nötig, Zucker zu verteufeln oder blind jedem neuen „supernatürlichen" Süßungsmittel zu vertrauen. Es genügt, informiert zu sein, die Zusammensetzung von Produkten zu lesen, auf den eigenen Körper zu hören und daran zu denken, dass ein wirklich gesunder Lebensstil nicht auf einer einzigen Zutat beruht, sondern auf dem gesamten Ansatz zu dem, was wir essen, wie wir uns bewegen und wie wir für uns sorgen.