Bewegung während der Menstruation ist besser als passives Ausruhen
Jeden Monat durchläuft der weibliche Körper deutliche hormonelle Veränderungen, die nicht nur die Stimmung und Energie beeinflussen, sondern auch das Wohlbefinden beim Sport. Die Frage, ob man während der Menstruation trainieren oder lieber zu Hause mit einer Wärmflasche und einer Tasse Tee bleiben sollte, hat keine universelle Antwort. Und dennoch ranken sich viele Mythen, unnötige Ängste und Missverständnisse darum. Die Wahrheit ist, dass Bewegung während der Menstruation nicht nur sicher sein kann, sondern unter den richtigen Bedingungen auch vorteilhaft ist – der Schlüssel liegt jedoch darin, wirklich auf den eigenen Körper zu hören.
Noch vor einigen Jahrzehnten wurde Frauen allgemein empfohlen, während der Menstruation jegliche körperliche Aktivität zu vermeiden. Heute wissen wir, dass dieser Ansatz übermäßig vorsichtig und in vielerlei Hinsicht kontraproduktiv war. Forschungen zeigen, dass leichte Bewegung dabei helfen kann, Krämpfe zu lindern, die Stimmung zu verbessern und das Müdigkeitsgefühl zu reduzieren. Laut der American College of Obstetricians and Gynecologists ist die Menstruation kein Grund, die körperliche Aktivität zu unterbrechen – wenn sich eine Frau gut fühlt, kann sie bedenkenlos mit ihrem Trainingsplan fortfahren.
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Wie der Hormoncyclus Leistung und Energie beeinflusst
Um zu verstehen, was während der Menstruation im Körper vorgeht, ist es hilfreich, den gesamten Zyklus in einem breiteren Kontext zu betrachten. Der weibliche Menstruations-zyklus dauert durchschnittlich 28 Tage und gliedert sich in mehrere Phasen, wobei jede ein anderes hormonelles Umfeld mit sich bringt. In der ersten Phase des Zyklus – also genau während der Menstruation – befinden sich die Östrogen- und Progesteronspiegel auf ihrem niedrigsten Stand. Der Körper stößt die Gebärmutterschleimhaut ab, was von Unterleibskrämpfen, Rückenschmerzen, einem Schweregefühl oder ausgeprägter Müdigkeit begleitet werden kann.
Genau diese Symptome veranlassen viele Frauen zu der Überzeugung, dass Sport zu dieser Zeit ungeeignet ist. Doch die Wissenschaft sieht das anders. Körperliche Aktivität regt die Ausschüttung von Endorphinen an – natürliche Substanzen mit schmerzlindernder Wirkung, die helfen, Schmerzen zu dämpfen und das psychische Wohlbefinden zu verbessern. Mit anderen Worten: Leichte Bewegung kann wirksamer sein als passives Liegen, auch wenn es auf den ersten Blick nicht so aussieht.
Natürlich kommt es auf die Intensität an. Der Körper arbeitet während der Menstruation anders als in der Follikelphase, wenn der Östrogenspiegel ansteigt und Frauen in der Regel einen Zuwachs an Energie, Kraft und Motivation spüren. Genau dann ist die Leistung am besten und der Körper verträgt anspruchsvolleres Training. In der Lutealphase hingegen – also in der Woche vor der Menstruation – kann der Körper empfindlicher auf Müdigkeit und Überlastung reagieren, sodass es natürlich ist, dass die Leistungsfähigkeit leicht nachlässt. Diese Rhythmen sind keine Schwäche, sondern Teil der natürlichen Physiologie.
Bewegung, die hilft, und Bewegung, die schaden kann
Sanftes Yoga, Spaziergänge in der Natur, leichtes Dehnen oder Schwimmen gehören zu den Aktivitäten, die während der Menstruation im Allgemeinen sehr gut verträglich sind. Besonders Yoga hat sich in den letzten Jahren einen festen Platz in der Frauengesundheitspflege erobert. Positionen, die auf die Entspannung der Lendenwirbelsäule und des Beckenbodens abzielen – wie das Kind, die Taube oder sanfte Drehungen – können Krämpfe deutlich lindern und die allgemeine Entspannung fördern. Regelmäßige Yogapraxis reduziert nachweislich die Intensität von Menstruationsschmerzen, wie etwa eine Studie im Journal of Alternative and Complementary Medicine belegt.
Auf der anderen Seite gibt es Aktivitäten, bei denen Vorsicht angebracht ist. Sehr intensives Krafttraining, hochintensives Intervalltraining oder wettkampfmäßige Leistungen können den Körper während der Menstruation unnötig belasten. Es geht nicht darum, dass diese Aktivitäten direkt verboten wären – Profisportlerinnen nehmen auch während der Menstruation ohne gesundheitliches Risiko an Wettkämpfen teil –, aber eine durchschnittliche Frau, deren Körper nicht an extreme Belastungen angepasst ist, kann eine Verschlimmerung der Symptome, größere Müdigkeit oder eine längere Erholungszeit feststellen. Jeder Organismus ist anders, daher lässt sich nicht einfach sagen: „Das darfst du und das darfst du nicht."
Interessant ist auch die Frage der Positionen, bei denen der Kopf tiefer als das Becken liegt – also zum Beispiel der Handstand oder invertierte Positionen im Yoga. In traditionellen Systemen wie dem Ayurveda werden diese Positionen während der Menstruation gemieden, da man glaubt, dass sie den natürlichen Energiefluss stören. Die moderne Medizin hat kein direktes physiologisches Risiko dieser Positionen nachgewiesen, aber viele Frauen berichten, dass sie sich in solchen Positionen unwohl fühlen. Und das allein ist bereits ein ausreichender Grund zur Vorsicht.
Wie man wirklich auf seinen Körper hört
„Dein Körper ist der beste Ratgeber, den du je haben wirst – lerne, auf ihn zu hören", sagt ungefähr jeder zweite Experte für Frauengesundheit, und obwohl das wie ein Klischee klingt, verbirgt sich hinter diesem Satz eine sehr konkrete Praxis. Auf den Körper zu hören bedeutet nicht nur, sich auszuruhen, wann immer wir uns müde fühlen – es bedeutet, zwischen den verschiedenen Arten von Signalen zu unterscheiden, die der Körper sendet.
Die Müdigkeit, die mit der Menstruation einhergeht, ist anders als die Müdigkeit nach einem anstrengenden Training. Sie ist tiefer verwurzelt, hat eine hormonelle Grundlage und lässt sich nicht dadurch auflösen, dass man sich einen Espresso gönnt und ins Fitnessstudio geht. Wenn es sich hingegen um leichte Schläfrigkeit oder einfach etwas weniger Energie handelt, kann leichte Bewegung genau das sein, was der Körper braucht. Der Schlüssel liegt in der Fähigkeit zu unterscheiden, was ein Signal zur Ruhe ist und was nur ein Unbehagen ist, das Bewegung überwinden kann.
Ein praktisches Werkzeug, das in den letzten Jahren immer mehr an Popularität gewinnt, ist das sogenannte Cycle Syncing – also das Anpassen der körperlichen Aktivität an die Phasen des Menstruationszyklus. Dieser Ansatz, den die amerikanische Ernährungsberaterin Alisa Vitti in ihrem Buch WomanCode populär gemacht hat, geht davon aus, dass Frauen nicht den ganzen Monat über hormonell stabil sind wie Männer, und daher sollte ihr Trainingsplan nicht jeden Tag gleich sein. In der Praxis bedeutet das, dass wir während der Menstruation ruhigere Aktivitäten wählen, in der Follikelphase die Intensität schrittweise steigern, in der Ovulationsphase anspruchsvollere Trainingseinheiten einplanen und in der Lutealphase wieder verlangsamen.
Eine neugierige Leserin könnte fragen: Und was, wenn ich einfach keine Zeit oder Lust habe, meinen Zyklus so genau zu verfolgen? Die Antwort ist einfach – es reicht, präsent zu sein. Jeden Morgen einen Moment damit verbringen, wie sich der Körper anfühlt. Sich selbst zu fragen, welche Energie man hat, was einem gut tut und was sich umgekehrt wie eine unnötige Belastung anfühlt. Diese tägliche Praxis des bewussten Selbstbewusstseins ist die Grundlage, auf der man eine gesunde und nachhaltige Beziehung zur Bewegung aufbauen kann.
Ein konkretes Beispiel kann illustrativ sein. Stellen wir uns eine Frau vor, die dreimal pro Woche ins Fitnessstudio geht und sich während der Menstruation immer schuldig fühlte, wenn sie das Training ausfallen ließ. Nachdem sie begann, ihren Zyklus zu beobachten und es sich erlaubte, in den ersten zwei Tagen der Menstruation das Krafttraining durch einen Spaziergang oder sanftes Yoga zu ersetzen, stellte sie fest, dass die Krämpfe weniger intensiv waren, die Stimmung besser war und sie in der folgenden Woche mit mehr Lust und Energie ins Fitnessstudio zurückkehrte. Es ging nicht darum, dass sie aufgehört hatte zu trainieren – es ging darum, dass sie begann, klüger zu trainieren.
Auch Ernährung und Hydratation spielen eine Rolle. Während der Menstruation verliert der Körper Eisen, daher ist es wichtig, auf dessen Auffüllung durch die Ernährung zu achten – Hülsenfrüchte, dunkles Blattgemüse, Samen oder hochwertige tierische Quellen können helfen, Müdigkeit durch Eisenmangel vorzubeugen. Eine ausreichende Zufuhr von Magnesium, das natürlicherweise in Nüssen, dunkler Schokolade oder Vollkorngetreide vorkommt, kann Muskelkrämpfe lindern. Die Hydratation ist während der Menstruation besonders wichtig, da der Körper anfälliger für Wassereinlagerungen und Blähungsgefühle ist, wobei paradoxerweise gerade eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft, diese Beschwerden zu lindern.
Auch der psychologische Aspekt der ganzen Sache ist nicht zu vernachlässigen. Die Menstruation ist in vielen Kulturen immer noch mit Tabus, Scham oder dem Gefühl verbunden, eine „Schwäche" zu sein. Diese Sichtweise ist nicht nur veraltet, sondern auch schädlich. Die Menstruation als natürlichen Teil des weiblichen Körpers zu akzeptieren – einschließlich ihrer Einschränkungen und Rhythmen – ist die grundlegende Voraussetzung dafür, dass eine Frau ihrer Bewegung mit Fürsorge statt mit Vorwürfen begegnen kann. Bewegung sollte niemals eine Strafe oder Pflicht sein – sie sollte eine Art der Selbstfürsorge sein.
Es gibt noch etwas, worüber zu wenig gesprochen wird: Menstruationsschmerzen, die so stark sind, dass sie jede Bewegung unmöglich machen, sind nicht normal und sollten nicht ignoriert werden. Wenn eine Frau regelmäßig sehr intensive Krämpfe, starke Blutungen oder andere ausgeprägte Symptome erlebt, ist es angebracht, einen Gynäkologen aufzusuchen und Zustände wie Endometriose oder Myome auszuschließen, die die Ursache dieser Beschwerden sein können. Bewegung kann leichte Menstruationsschmerzen lindern, ist aber kein Heilmittel für ernstere gynäkologische Erkrankungen.
Die Beziehung zum eigenen Körper ist ein lebenslanger Prozess, und die Menstruation ist eines seiner Kapitel – kein Hindernis, sondern ein Begleiter. Zu lernen, mit ihr zu arbeiten, ihren Rhythmus zu respektieren und die körperliche Aktivität daran anzupassen, ist eines der fürsorgevollsten Geschenke, die eine Frau sich selbst machen kann. Und genau in diesem bewussten Ansatz – nicht im blinden Befolgen von Trainingsplänen ohne Rücksicht auf das, was der Körper sagt – liegt die wahre Stärke.
