Hängen an der Klimmzugstange oder Stange ist gut für die Wirbelsäule und die Schultern
Vielleicht klingt es einfach – eine Stange greifen, die Füße vom Boden heben und einfach hängen. Keine komplizierten Übungen, keine teure Ausrüstung, keine spezielle Vorbereitung. Und dennoch ist das Hängen an einer Reckstange oder Stange eine der am meisten unterschätzten Bewegungsgewohnheiten, die man in seinen Alltag integrieren kann. Orthopäden, Physiotherapeuten und Wissenschaftler sind sich zunehmend einig, dass regelmäßiges Hängen einen tiefgreifenden Einfluss auf die Gesundheit der Wirbelsäule, der Gelenke und des gesamten Bewegungsapparats hat – und dabei kann es praktisch jeder.
Man muss nur Kinder auf dem Spielplatz beobachten. Sie hängen ganz natürlich an Klettergerüsten, schaukeln, klettern. Dabei dekomprimiert sich ihre Wirbelsäule, die Schultern öffnen sich, die Muskeln dehnen sich auf eine Weise, die ein moderner Erwachsener praktisch überhaupt nicht mehr erlebt. Der sitzende Lebensstil, der heute für einen Großteil der Bevölkerung zur Norm geworden ist, belastet die Wirbelsäule ständig in eine Richtung – nach unten, durch die Schwerkraft, mit dem Kopf über einen Bildschirm gebeugt. Das Hängen an der Stange wirkt als natürlicher Gegenpol zu diesem Druck.
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Warum regelmäßiges Hängen so vorteilhaft für den Körper ist
Wenn man eine Stange greift und den Körper frei hängen lässt, passiert mehr, als man vermuten würde. Die Bandscheiben entspannen sich, weil die Schwerkraft aufhört, die Wirbelsäule zu komprimieren, und beginnt, sie sanft zu dehnen. Dieser Dekompressionseffekt ähnelt dem, was bei einer spezialisierten Traktionstherapie geschieht, für die Patienten in Physiotherapiepraxen nicht unerhebliche Summen bezahlen. Regelmäßiges Hängen kann Menschen, die an Rückenschmerzen leiden, erheblich helfen, besonders im Lendenbereich, wo die Kompression der Bandscheiben das häufigste Problem darstellt.
Forschungen, die im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy veröffentlicht wurden, zeigen wiederholt, dass Traktion – also das Dehnen der Wirbelsäule – Schmerzlinderung bringt und die Beweglichkeit verbessert bei Menschen mit degenerativen Veränderungen der Wirbelsäule. Das Hängen an der Stange ist eine natürliche, sanfte Form genau dieser Traktion. Es ist kein Zufall, dass viele Physiotherapeuten ihren Patienten empfehlen, zuhause eine einfache Reckstange im Türrahmen zu installieren und täglich mindestens ein bis zwei Minuten daran zu hängen.
Ein weiterer wesentlicher Vorteil ist die Gesundheit der Schultergelenke. Die Schultern sind in der modernen Zeit chronisch in Vorwärtsrichtung überlastet – Computerarbeit, Tragen von Taschen, Autofahren, Telefonnutzung. Die Muskeln auf der Vorderseite des Brustkorbs verkürzen sich, die Schulterblattmuskeln schwächen ab, und das Ergebnis ist die typische vorgeschobene Körperhaltung, die zum Markenzeichen unserer Zeit geworden ist. Beim Hängen an der Reckstange öffnet sich der gesamte Schulterbereich auf natürliche Weise. Die Muskeln um das Schulterblatt werden aktiviert, der Humeruskopf löst sich in der Gelenkpfanne und der gesamte Bereich bekommt Blutfluss und Bewegung, nach denen er buchstäblich verlangt.
Es geht nicht nur um Wirbelsäule und Schultern. Regelmäßiges Hängen stärkt die Griffkraft der Hände und Unterarme, die – wie umfangreiche Studien gezeigt haben – ein überraschend guter Indikator für die allgemeine Gesundheit und sogar die Lebenserwartung ist. Eine im Lancet veröffentlichte Studie verfolgte über 140.000 Menschen in 17 Ländern und stellte fest, dass die Handgriffstärke das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen besser vorhersagt als der Blutdruck. Das Hängen an der Stange ist dabei eine der effektivsten Methoden, diese Kraft auf natürliche Weise zu entwickeln.
Hinzu kommt noch der Einfluss auf die allgemeine Dehnung des Körpers. Beim Hängen dehnen sich die Muskeln entlang der gesamten Wirbelsäule, die Hüftbeuger werden gelockert, die Zwischenrippenmuskeln gedehnt und die Atmung verbessert sich. Menschen, die regelmäßig hängen, beschreiben oft ein Gefühl der „Verlängerung" des Körpers und eine deutliche Erleichterung von Spannungen, die sich im Laufe des Arbeitstages angesammelt haben. Genau das erlebte zum Beispiel Jana, eine 34-jährige Grafikerin aus Brünn, die auf Empfehlung ihres Physiotherapeuten begann, jeden Morgen zwei Minuten an einer Reckstange im Badezimmertürrahmen zu hängen. Nach drei Wochen hörte sie auf, Ibuprofen gegen die Schmerzen in der Halswirbelsäule zu nehmen, die sie jahrelang geplagt hatten.
Wie die Physiotherapeutin und Bewegungspionierin Katy Bowman sagte: „Bewegung ist nicht nur Sport. Sie ist ein Nährstoff, den Ihr Körper den ganzen Tag braucht, nicht nur eine Stunde im Fitnessstudio." Das Hängen an der Stange ist genau eine solche Bewegung – einfach, natürlich und jederzeit zugänglich.
Wie man richtig an der Reckstange hängt, damit es wirklich hilft
Die richtige Technik beim Hängen ist wichtiger, als es scheint. Es reicht nicht, einfach die Stange zu greifen und sich nicht mehr zu bewegen – ohne korrekte Ausführung kann man sich unnötig überlasten oder den Großteil der Vorteile verlieren.
Jeder sollte mit passivem Hängen beginnen, bei dem der Körper einfach mit entspannten Muskeln hängen gelassen wird. Das ist ideal für den Dekompressionseffekt auf die Wirbelsäule. Die Hände befinden sich schulterbreit oder etwas breiter an der Stange, die Daumen können entweder über die Stange (Übergriff) oder darunter (Untergriff) gelegt werden – beide Varianten sind in Ordnung, sie unterscheiden sich nur in der Muskelaktivierung. Die Beine hängen frei vom Boden, die Knie sind leicht gebeugt, damit kein unnötiger Druck auf den Lendenbereich entsteht.
Wichtig ist, die Schulterblattaktivierung nicht zu vergessen. Viele Anfänger hängen passiv mit zu den Ohren hochgezogenen Schultern, was die Rotatorenmanschette überlasten kann. Richtigerweise sollten die Schultern leicht nach unten und hinten gezogen werden – fachlich nennt man das Depression und Retraktion der Schulterblätter. Diese Bewegung aktiviert die Muskeln um das Schulterblatt, schützt das Schultergelenk und erhöht gleichzeitig den Gesamtnutzen der Übung. Es reicht, sich vorzustellen, dass man versucht, die Schulterblätter in die hinteren Hosentaschen zu ziehen.
Die Hängedauer sollte schrittweise zunehmen. Für absolute Anfänger reichen 10 bis 20 Sekunden, drei- bis fünfmal wiederholt. Mit der Zeit kann die Dauer auf 30 Sekunden, eine Minute und mehr ausgedehnt werden. Die ideale Tagesdosis, auf die sich beispielsweise der Pionier der natürlichen Bewegungstherapie Ido Portal bezieht, beträgt insgesamt 7 Minuten Hängen pro Tag – aufgeteilt in kürzere Intervalle im Laufe des Tages, nicht auf einmal. Das ist ein Ziel für Fortgeschrittene, aber auch 2 Minuten täglich bringen spürbare Ergebnisse.
Es gibt mehrere Faktoren, die erheblich beeinflussen, wie das Hängen an der Reckstange verläuft und welche Ergebnisse es bringt:
- Höhe der Stange – die Stange sollte so hoch sein, dass man sich vollständig strecken kann, ohne dass die Füße den Boden berühren; eine zu niedrige Stange ermöglicht keine vollständige Dekompression
- Griffstärke – schwache Hände sind die häufigste Einschränkung; Haken oder spezielle Bänder für Anfänger helfen, den Griff zu erleichtern
- Häufigkeit – tägliches kurzes Hängen ist deutlich effektiver als langes Hängen einmal pro Woche
- Zustand der Schultergelenke – Menschen mit akuten Schulterverletzungen sollten das Hängen mit einem Physiotherapeuten besprechen, bevor sie beginnen
Wer das Hängen weiterentwickeln möchte, kommen aktive Formen ins Spiel, wie das Zusammenziehen der Schulterblätter während des Hängens (sog. Scapular Pull-ups), das Verlagern des Gewichts von einer Seite zur anderen oder die schrittweise Erhöhung der Klimmzuganzahl. All das baut auf dem grundlegenden Hängen auf und entwickelt die Kraft des gesamten Oberkörpers auf natürliche Weise. Klimmzüge – also das Hochziehen des Körpers zur Stange – gelten übrigens als eine der komplexesten Kräftigungsübungen überhaupt, da sie Rücken, Bizeps, Schultern und Körpermitte gleichzeitig beanspruchen.
Für diejenigen, die keinen Zugang zu einer Reckstange im Park oder Fitnessstudio haben, gibt es eine praktische und kostengünstige Lösung: eine Reckstange für den Türrahmen. Diese Produkte erfordern kein Bohren, lassen sich in einer Minute installieren und halten das Gewicht eines Erwachsenen problemlos. Sie sind die ideale Ergänzung für alle, die zuhause mit dem Hängen beginnen möchten. In Online-Shops, die sich auf einen gesunden Lebensstil und Bewegung spezialisieren, wie Ferwer, findet man verschiedene Varianten dieser Hilfsmittel, die für den Heimgebrauch geeignet sind.
Das Alter spielt dabei nicht die Rolle, die viele vermuten würden. Senioren, die nicht mit vollem Körpergewicht hängen können, können mit partiellem Hängen beginnen, bei dem die Füße auf dem Boden bleiben und der Körper sich nur leicht nach vorne neigt, mit den Händen an der Stange. Auch das bringt einen Teil des Dekompressionseffekts und hilft, schrittweise Griffkraft und Schultermuskulatur aufzubauen. Wichtig ist, dort anzufangen, wo der Körper gerade ist – nicht dort, wo er sein sollte.
Regelmäßiges Hängen an einer Reckstange oder Stange ist kein Trend oder modische Erscheinung aus der Fitnesswelt. Es ist eine Rückkehr zur natürlichen Bewegung, die der menschliche Körper seit Tausenden von Jahren ausgeführt hat – durch Klettern, Hängen, Gewichtsübertragen auf die Hände. Der moderne Lebensstil hat uns um diese Bewegung gebracht, und ihr Fehlen macht sich an der Gesundheit der Wirbelsäule, der Schultern und der allgemeinen Fitness bemerkbar. Um anzufangen, braucht man nur eine Stange, zwei Minuten täglich und die Bereitschaft, etwas auszuprobieren, das verdächtig einfach aussieht – und dennoch funktioniert.
