Wie man eine Überdosierung von Omega-3 erkennt und was als nächstes zu tun ist
Omega-3-Fettsäuren - Wann ist zu viel Gutes gesundheitsschädlich?
Omega-3-Fettsäuren werden oft als "Wundermittel" bezeichnet, die die Gesundheit von Herz, Gehirn und Augen unterstützen. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung, und viele Menschen nehmen sie über Fischöl, Leinsamen oder Nahrungsergänzungsmittel in ihre Ernährung auf. In den letzten Jahren taucht jedoch zunehmend die Frage auf: Kann man sich damit überdosieren?
Die regelmäßige Einnahme von Omega-3 wird mit einer Vielzahl von Vorteilen in Verbindung gebracht – von der Senkung der Triglyceridwerte bis hin zur Milderung von Entzündungsprozessen im Körper. Umso überraschender mag es sein, dass eine übermäßige Aufnahme dieser gesundheitsfördernden Fette auch negative Auswirkungen haben kann. Eine Überdosierung von Omega-3, obwohl selten, ist nicht ausgeschlossen. Die Symptome sind nicht immer dramatisch, aber langfristiger Missbrauch kann Komplikationen verursachen, die wir keinesfalls unterschätzen sollten.
Wofür sind Omega-3 gut und warum sind sie wichtig?
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fetten, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Wir müssen sie also über die Nahrung aufnehmen. Die bekanntesten Formen sind EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die hauptsächlich in fettem Seefisch vorkommen. Die dritte Form ist ALA (Alpha-Linolensäure), die wir zum Beispiel in Leinsamen oder Chia-Samen finden.
Diese Fette spielen eine Schlüsselrolle in vielen Körperfunktionen – von der Gehirnentwicklung bei Kindern bis zur Regulierung von Entzündungsreaktionen und der kardiovaskulären Gesundheit bei Erwachsenen. Bei älteren Menschen können sie helfen, den kognitiven Verfall zu verlangsamen.
Da die moderne Ernährung oft arm an Omega-3 ist, greifen viele Menschen zu Nahrungsergänzungsmitteln. Und genau hier stellt sich die Frage: Kann es zu einer Überdosierung von Omega-3-Fettsäuren kommen?
Was passiert, wenn man es mit Omega-3 übertreibt?
Auf den ersten Blick könnte man meinen, dass etwas so Nützliches wie Omega-3 nicht schaden kann. Doch genau wie bei Vitaminen oder Mineralien gilt auch hier, dass hohe Dosen mehr schaden als nützen können. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gilt eine tägliche Aufnahme von bis zu 5 Gramm EPA und DHA als sicher, aber höhere Dosen sollten mit einem Arzt besprochen werden.
Zu den häufigsten Symptomen einer übermäßigen Aufnahme von Omega-3 gehören:
- Blutungsneigung – Omega-3 haben gerinnungshemmende Eigenschaften, was bedeutet, dass sie die Blutgerinnung verringern. In höheren Dosen können sie das Risiko von Blutungen erhöhen, sei es Nasenbluten, verlängerte Blutungszeiten bei Verletzungen oder sogar innere Blutungen.
- Verdauungsstörungen – Hohe Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln können Übelkeit, Durchfall, Blähungen oder einen fischigen Geschmack im Mund verursachen.
- Niedriger Blutdruck – Menschen, die Medikamente zur Blutdrucksenkung einnehmen, sollten vorsichtig sein, da Omega-3 die Wirkung dieser Medikamente verstärken können.
- Wechselwirkungen mit Medikamenten – Zum Beispiel mit Warfarin oder anderen Antikoagulanzien. Die Kombination mit hohen Dosen von Omega-3 kann riskant sein.
Ein interessanter Fall ist der eines jungen Sportlers, der beschloss, herkömmlichen fetten Fisch ausschließlich durch Fischölergänzungen zu ersetzen. Täglich nahm er über 6 Gramm EPA und DHA ein, da er glaubte, dadurch die Muskelregeneration zu unterstützen. Nach einigen Wochen begann er jedoch, unter starken Bauchschmerzen und häufigen Blutergüssen ohne ersichtlichen Grund zu leiden. Als er einen Arzt aufsuchte, stellte sich heraus, dass seine Blutgerinnung deutlich vermindert war. Nach dem Absetzen der Nahrungsergänzungsmittel normalisierte sich sein Zustand allmählich.
Wie viel Omega-3 ist also genau richtig?
Die empfohlene tägliche Aufnahme variiert je nach Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand. Allgemein wird für Erwachsene eine optimale tägliche Dosis von EPA und DHA zusammen von etwa 250–500 mg angegeben. Bei Menschen mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen kann eine höhere Dosis empfohlen werden, aber auch diese sollte mit einem Fachmann besprochen werden.
Am besten ist es, Omega-3 hauptsächlich aus natürlichen Quellen und nicht nur aus Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen. Hervorragende Quellen sind fette Fische wie Lachs, Makrelen, Sardinen oder Hering, aber auch pflanzliche Varianten wie Lein- und Chiasamen, Walnüsse oder Algen – letztere sind besonders für Veganer und Vegetarier von Interesse.
Die natürliche Vielfalt in der Ernährung ist dem Körper nämlich viel verständlicher als hohe Dosen isolierter Substanzen.
Wie erkennt man, dass man zu viel Omega-3 einnimmt?
Eine Überdosierung von Omega-3 zeigt sich nicht von heute auf morgen. Es handelt sich eher um einen schleichenden Prozess, bei dem man lange Zeit nichts bemerken kann. Erste Warnsignale können unauffällig sein – wie häufigere Blutergüsse, Nasenbluten oder verschlechterte Verdauung.
Übermäßige Verwendung betrifft oft Menschen, die mehrere Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig einnehmen – zum Beispiel Fischöl, ein Multivitamin mit Omega-3 und eine Mischung von Fettsäuren. Ergänzung zu Ergänzung, und plötzlich ist die Summe von mehreren Gramm täglich erreicht.
„Jeder, der regelmäßig mehr als 2 Gramm EPA und DHA täglich über Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, sollte unter ärztlicher Aufsicht stehen", warnt die Amerikanische Herzgesellschaft. Diese Empfehlung hat ihren Grund – es gibt Fälle, in denen erhöhte Dosen von Omega-3 zu unerwünschten Wirkungen beigetragen oder die Wirksamkeit von Medikamenten beeinträchtigt haben.
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Warum ist Vorsicht geboten?
Die Antwort auf die Frage „Kann man sich mit Omega-3 überdosieren?" lautet also: Ja, das kann man. Obwohl es nicht häufig vorkommt, ist es wichtig zu bedenken, dass auch natürliche Substanzen in hohen Dosen riskant sein können. Eine Überdosierung von Omega-3 tritt nicht von heute auf morgen ein, sondern bei langfristigem Missbrauch – insbesondere bei unkontrollierter Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.
Besonders gefährdete Gruppen wie schwangere Frauen, Menschen auf Blutverdünnungsmitteln oder Personen mit Blutgerinnungsstörungen sollten besonders vorsichtig sein. Bei Kindern und älteren Menschen ist es dann wichtig, die Dosierung noch genauer zu beobachten.
Die größte Gefahr liegt nicht unbedingt im akuten Versagen, sondern in der möglichen langfristigen versteckten Wirkung. Diese kann die allgemeine Gesundheit untergraben und in einigen Fällen bestehende Probleme maskieren. Dabei braucht es nur so wenig – die empfohlene Dosierung einhalten und hochwertige natürliche Quellen vor synthetischen Ergänzungen wählen.
Eine rhetorische Frage zum Schluss? Wenn Omega-3 wirklich ein „Wundermittel" ist, ist es dann nicht besser, ihm mit dem gleichen Respekt zu begegnen wie jeder anderen starken Substanz?
