Wie man den Beckenboden mit einfachen Übungen stärkt
Der Beckenboden ist ein Thema, über das lange geflüstert wurde – wenn überhaupt. Dabei handelt es sich um eine Muskelgruppe, die im Leben jeder Frau eine absolut entscheidende Rolle spielt, unabhängig von Alter oder Lebensstil. Die Stärkung des Beckenbodens ist nicht nur eine Angelegenheit für Frauen nach der Geburt oder im höheren Alter. Es ist Prävention, Selbstfürsorge und eine Investition in die Lebensqualität, die sich in jedem Lebensjahrzehnt auszahlt.
Den Beckenboden kann man sich als ein Netzwerk aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe vorstellen, das den unteren Teil des Beckens bildet. Dieses Netzwerk trägt das Gewicht der inneren Organe – Blase, Gebärmutter und Darm – und ist an der korrekten Funktion einer ganzen Reihe von Körperfunktionen beteiligt. Wenn er gesund und stark ist, bemerken die meisten Frauen ihn überhaupt nicht. Probleme entstehen dann, wenn er zu erschlaffen oder überlastet zu werden beginnt.
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Warum der Beckenboden erschlafft und was daraus folgt
Die Ursachen für eine Schwächung des Beckenbodens sind vielfältig. Schwangerschaft und Geburt sind die bekanntesten, aber bei weitem nicht die einzigen. Eine Rolle spielen auch chronische Verstopfung, Übergewicht, intensiver Sport mit hoher Belastung (wie Laufen oder Springen), hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren oder schlicht eine genetische Veranlagung. Sogar lange Stunden am Computer tragen zu schlechten Bewegungsmustern bei, die den Beckenboden allmählich schwächen.
Die Folgen können vielfältig und oft unangenehm sein. Am häufigsten erwähnen Frauen Urinverlust beim Lachen, Husten oder Springen – medizinisch spricht man von Belastungsinkontinenz. Weniger offensichtlich, aber genauso real sind Probleme wie ein Druck- oder Schweregefühl im Beckenbereich, Schmerzen beim Geschlechtsverkehr oder verminderte Empfindlichkeit. Laut der World Health Organization leiden etwa 200 Millionen Menschen weltweit an verschiedenen Formen der Inkontinenz, wobei Frauen deutlich häufiger betroffen sind als Männer.
Dennoch betrachten viele Frauen diese Beschwerden als unvermeidlichen Teil des Lebens nach der Geburt oder des Alterns. „So ist das eben", sagen sie sich. Doch das muss nicht so sein. Gezieltes Beckenbodentraining kann viele dieser Beschwerden deutlich verbessern oder vollständig beseitigen – und das ohne Medikamente oder chirurgische Eingriffe.
Doch wie erkennt man, ob man den Beckenboden tatsächlich richtig trainiert? Das ist eine Frage, die viele Frauen beschäftigt, denn es handelt sich um Muskeln, die wir weder sehen noch direkt spüren können – anders als etwa den Bizeps. Die gute Nachricht ist, dass es bewährte Techniken und Übungen gibt, die funktionieren – und ihre Beherrschung ist gar nicht so schwierig.
Übungen zur Stärkung des Beckenbodens: von den Grundlagen zu fortgeschritteneren Techniken
Die bekannteste Übung sind die sogenannten Kegel-Übungen, benannt nach dem amerikanischen Gynäkologen Arnold Kegel, der sie bereits 1948 beschrieben hat. Das Prinzip ist einfach: Es geht um das bewusste Anspannen und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur. Das Problem ist, dass viele Frauen diese Muskeln entweder gar nicht isolieren können oder stattdessen die Gesäß-, Oberschenkel- oder Bauchmuskeln anspannen.
Die korrekte Ausführung sieht so aus: Stellen Sie sich vor, Sie versuchen den Urinstrahl anzuhalten oder das Entweichen von Winden zu verhindern. Die Muskeln, die Sie bei dieser gedachten Bewegung einsetzen, sind genau die Beckenbodenmuskeln. Spannen Sie sie an, halten Sie drei bis fünf Sekunden, dann bewusst loslassen – und das ist entscheidend, denn die Entspannung ist genauso wichtig wie die Anspannung. Muskeln, die nicht entspannen können, verursachen eine andere Art von Problemen, wie Schmerzen oder Dysfunktionen.
Kegel-Übungen können absolut überall durchgeführt werden – beim Sitzen im Auto, beim Warten auf den Kaffee oder vor dem Einschlafen. Gerade ihre Diskretion ist einer der größten Vorteile. Es wird empfohlen, mit drei Serien von zehn Wiederholungen täglich zu beginnen und die Haltezeit schrittweise zu verlängern.
Allerdings sind Kegel-Übungen nicht der einzige Weg. Die moderne Physiotherapie arbeitet mit dem Beckenboden als Teil eines Gesamtsystems – und das ist ein Ansatz, der nachhaltigere Ergebnisse bringt. Der Beckenboden funktioniert nämlich nicht isoliert, sondern in enger Zusammenarbeit mit der tiefen Bauchmuskulatur, dem Zwerchfell und der tiefen Rückenmuskulatur. Zusammen bilden sie das, was als tiefes Stabilisierungssystem der Wirbelsäule bezeichnet wird.
Aus diesem Grund werden in Rehabilitation und Prävention zunehmend Übungen wie Yoga, Pilates oder hypopressive Übungen eingesetzt. Yoga arbeitet beispielsweise mit dem Atem und bewusstem Loslassen, was Frauen hilft, deren Beckenboden umgekehrt zu verspannt ist. Pilates legt den Schwerpunkt auf die korrekte Aktivierung der Körpermitte und des Beckenbodens bei jeder Bewegung. Hypopressive Übungen nutzen spezielle Atemtechniken zur Reduzierung des intraabdominalen Drucks und zur reflektorischen Stärkung des Beckenbodens.
Konkrete Übungen, die Physiotherapeuten Frauen am häufigsten empfehlen, umfassen:
- Kegel-Übungen – grundlegendes Anspannen und Entspannen des Beckenbodens in drei Modi: kurze Impulse, lange Haltezeiten und schrittweise Steigerung der Intensität
- Brücke (Glute Bridge) – Rückenlage, angewinkelte Knie, Heben des Beckens mit bewusster Aktivierung des Beckenbodens beim Ausatmen
- Kniebeuge mit korrekter Technik – eine tiefe Kniebeuge mit geradem Rücken aktiviert den Beckenboden auf natürliche Weise, wie es der menschliche Körper seit Tausenden von Jahren getan hat
- Atemübung mit Aktivierung der Körpermitte – Einatmen in den Bauch, Ausatmen mit sanfter Anspannung des Beckenbodens und des Unterbauchs
- Seitliche Brücke (Side Plank) – stärkt die seitlichen Stabilisatoren und aktiviert indirekt das gesamte Stabilisierungssystem einschließlich des Beckenbodens
Nehmen wir als Beispiel die dreißigjährige Lucia, die nach ihrer zweiten Geburt beim Laufen Probleme mit Urinverlust bekam. Sie musste ihren Lieblingssport einschränken und fühlte sich frustriert. Nach einem Besuch bei einer auf den Beckenboden spezialisierten Physiotherapeutin stellte sie fest, dass ihre Muskeln nicht nur schwach, sondern auch unkoordiniert waren – sie konnten nicht richtig auf einen plötzlichen Druckanstieg reagieren. Die Therapeutin stellte ihr einen individuellen Plan zusammen, der Kegel-Übungen, Pilates und korrekte Atemtechnik kombinierte. Nach drei Monaten regelmäßigen Trainings kehrte Lucia ohne Beschwerden zum Laufen zurück.
Lucias Geschichte ist keine Ausnahme. Die Physiotherapeutin und Beckenbodenexpertin Kari Bø, deren im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Forschung zu den meistzitierten in diesem Fachgebiet gehört, hat wiederholt nachgewiesen, dass regelmäßiges Beckenbodentraining bei der Behandlung von Belastungsinkontinenz wirksamer ist als viele chirurgische Eingriffe. Und dabei handelt es sich um ein Training, das sich eine Frau selbst zu Hause aneignen kann.
Ein wichtiger Teil der Beckenbodenpflege ist auch das Bewusstsein für alltägliche Gewohnheiten, die ihm schaden. Dazu gehört zum Beispiel die Gewohnheit, „vorsorglich auf die Toilette zu gehen" – also zu urinieren, auch wenn kein dringender Bedarf besteht. Diese scheinbar harmlose Gewohnheit bringt dem Gehirn bei, auf immer kleinere Urinmengen in der Blase zu reagieren, was zu erhöhtem Harndrang führt. Genauso schädlich ist das Anhalten des Atems beim Heben schwerer Gegenstände, da dies den intraabdominalen Druck dramatisch erhöht und den Beckenboden belastet.
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr spielen ebenfalls eine Rolle. Eine ausreichende Wasserzufuhr hilft (paradoxerweise) dabei, Blasenreizungen vorzubeugen, da zu konzentrierter Urin die Blasenwand stärker reizt. Ballaststoffe und eine gesunde Darmmikrobiota tragen zu einem regelmäßigen Stuhlgang bei und reduzieren die Notwendigkeit des Pressens, das den Beckenboden belastet. In diesem Sinne geht die Beckenbodenpflege Hand in Hand mit einem insgesamt gesunden Lebensstil – und genau diese Verbindung macht dieses Thema zu einem Teil eines umfassenderen Ansatzes zur Selbstfürsorge.
Wann sollte man aber einen Fachmann aufsuchen? Wenn das Training nicht gelingt, wenn die Beschwerden ausgeprägt sind oder länger als einige Wochen anhalten, ist der Besuch bei einem auf den Beckenboden spezialisierten Physiotherapeuten der beste Schritt. Diese Fachleute können den Zustand der Muskeln genau beurteilen, mögliche Dysfunktionen aufdecken und einen individuellen Plan erstellen. In Tschechien nimmt die Zahl der Physiotherapeuten mit dieser Spezialisierung zu, und das Interesse an ihren Leistungen wächst von Jahr zu Jahr – was zeigt, dass Frauen dieses Thema nicht mehr tabuisieren.
Der Beckenboden verdient die gleiche Aufmerksamkeit wie jeder andere Muskel im Körper. Regelmäßige Pflege ist kein Luxus und kein Privileg von Frauen nach der Geburt – sie ist ein grundlegender Bestandteil der Frauengesundheit in jedem Alter. Je früher eine Frau damit beginnt, desto besser. Und je mehr über dieses Thema offen gesprochen wird, desto weniger Frauen werden unnötig still leiden.
