# Cviky na ploché nohy, které skutečně fungují --- ## Übungen gegen Plattfüße, die wirklich funkti
Plattfüße sind nicht nur eine ästhetische Angelegenheit. Jeder, der damit lebt, weiß gut, dass es sich um einen Zustand handelt, der sich durch Fußschmerzen, Müdigkeit nach längerem Gehen, aber auch durch Beschwerden im Bereich der Knie, Hüften oder sogar des Rückens äußern kann. Dabei ist es überraschend, wie wenig Menschen ahnen, dass sich mit diesem Problem effektiv arbeiten lässt – und zwar ohne chirurgischen Eingriff oder teure orthopädische Hilfsmittel. Richtig gewählte Übungen bei Plattfüßen können nämlich den Zustand des Fußgewölbes und die allgemeine Bewegungsqualität deutlich verbessern.
Es wird geschätzt, dass etwa 20–30 % der erwachsenen Bevölkerung an Plattfüßen leiden, wobei es sich bei der Mehrheit um den sogenannten erworbenen Plattfuß handelt – also einen Zustand, der sich im Laufe des Lebens durch ungeeignetes Schuhwerk, sitzende Tätigkeit, Übergewicht oder Bewegungsmangel entwickelt hat. Das ist gleichzeitig eine gute Nachricht, denn was erworben wurde, lässt sich in erheblichem Maße korrigieren oder zumindest deutlich verbessern.
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Warum das Fußgewölbe so wichtig ist
Der menschliche Fuß ist ein faszinierendes Konstrukt. Er besteht aus 26 Knochen, 33 Gelenken und mehr als hundert Muskeln, Sehnen und Bändern – und gerade ihr Zusammenspiel erzeugt die Wölbung, die als natürlicher Stoßdämpfer fungiert. Wenn dieses Gewölbe fehlt oder geschwächt ist, verliert der gesamte Körper sein grundlegendes Dämpfungssystem. Die Folge ist eine Überlastung von Strukturen, die dafür nicht ausgelegt sind, und allmähliche Schmerzen, die sich nach oben durch den gesamten Bewegungsapparat ausbreiten.
Der moderne Lebensstil unterstützt das Fußgewölbe kaum. Harte Betonuntergründe, Schuhe mit vollständiger Sohle, die den Fußmuskeln keine Arbeit erlaubt, und stundenlange sitzende Tätigkeit – all das trägt zur Schwächung der kleinen Fußmuskeln bei. Diese sind dann nicht mehr in der Lage, das Gewölbe in seiner natürlichen Position zu halten, und der Plattfuß vertieft sich allmählich. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Muskeln gestärkt werden können. Und genau das ist das Ziel der Übungen, um die es im Folgenden gehen wird.
Wie die Physiotherapeutin Katy Bowman, Autorin des Buches Move Your DNA, sagt: „Der Fuß ist die Grundlage des gesamten Körpers – wenn er schwach oder steif ist, beschränken sich die Probleme nicht nur auf ihn."
Bevor wir uns jedoch den konkreten Übungen widmen, ist es wichtig, eine Sache zu erwähnen: Übungen bei Plattfüßen sind kein schnelles Pflaster. Die Ergebnisse kommen schrittweise, im Laufe von Wochen und Monaten regelmäßigen Trainings. Wer die Sache mit Geduld und Konsequenz angeht, kann jedoch überraschend gute Ergebnisse erzielen – und das auch im Erwachsenenalter.
Übungen, die wirklich helfen
Eine der bekanntesten und zugleich wirksamsten Übungen ist das sogenannte Aufheben von Gegenständen mit den Zehen. Das Prinzip ist einfach: Auf dem Boden werden kleine Gegenstände verteilt – zum Beispiel Murmeln, Steinchen oder kleine Stoffstücke – und die Aufgabe besteht darin, sie nur mit den Zehen aufzuheben und in eine Schüssel oder Schachtel zu befördern. Diese scheinbar kindliche Übung aktiviert die Muskeln auf der Unterseite des Fußes, die bei den meisten Menschen chronisch geschwächt und unzureichend eingesetzt werden. Es wird empfohlen, sie täglich fünf bis zehn Minuten lang durchzuführen, idealerweise morgens, bevor man die Schuhe anzieht.
Eine weitere sehr effektive Übung ist das Anheben des Fußgewölbes ohne Zehenbewegung, auf Englisch als „Short Foot Exercise" bezeichnet. Bei dieser Übung steht man mit dem bloßen Fuß auf dem Boden und versucht, den Abstand zwischen Ferse und Vorderfuß zu verkürzen – als würde der Fuß sich „zusammenziehen" wollen – ohne dabei die Zehen zu beugen oder vom Boden abzuheben. Das Ergebnis ist die Aktivierung der tiefen Muskeln, die das Längsgewölbe direkt stützen. Im Fachjournal Journal of Physical Therapy Science veröffentlichte Forschungsergebnisse bestätigen, dass die regelmäßige Durchführung dieser Übung die Gewölbehöhe bei Menschen mit Plattfüßen nachweislich erhöht.
Ein sehr beliebtes und zugleich leicht zugängliches Hilfsmittel ist ein Massageball oder Tennisball. Man legt ihn einfach unter den Fuß und fährt langsam mit der gesamten Fußfläche darüber – von der Ferse über die Mitte bis zu den Zehen – mit leichtem Druck. Diese Übung wirkt nicht nur als angenehme Massage, sondern dehnt gleichzeitig die Plantarfaszie, also das Bindegewebe auf der Unterseite des Fußes, das bei Menschen mit Plattfüßen oft verkürzt und angespannt ist. Die regelmäßige Lockerung dieser Faszie ist Voraussetzung dafür, dass die anderen Kräftigungsübungen ihre volle Wirkung entfalten können.
Nicht vergessen werden sollte auch das Gehen auf Zehenspitzen und auf Fersen, das einfach, aber überraschend wirksam ist. Abwechselndes Gehen auf Zehenspitzen stärkt die Wadenmuskulatur und die Achillessehne, während das Gehen auf Fersen die Vorderseite des Unterschenkels beansprucht. Beide Muskelgruppen haben direkten Einfluss darauf, wie der Fuß bei jedem Schritt funktioniert. Es reicht, auf diese Weise mehrmals die Länge eines Zimmers zu durchqueren – zum Beispiel bei der morgendlichen Vorbereitung oder beim Warten auf den gekochten Kaffee.
Eine spezifische und sehr gezielte Übung ist das Spreizen der Zehen voneinander. Man sitzt auf einem Stuhl, die Füße stehen mit der ganzen Fläche auf dem Boden, und versucht, die Zehen so weit wie möglich auseinanderzuspreizen – als wollte man einen möglichst großen „Fächer" bilden. Diese Fähigkeit ist bei den meisten Menschen durch das Tragen enger Schuhe stark eingeschränkt, obwohl die Zehen eine entscheidende Rolle bei der dynamischen Stabilisierung des Gewölbes beim Gehen spielen. Wenn man diese Fähigkeit wieder entwickelt, beginnt der Fuß effizienter zu arbeiten.
Eine etwas anspruchsvollere, aber sehr wirksame Übung sind Ausfallschritte mit Kontrolle der Knieposition. Beim Ausfallschritt nach vorne ist es entscheidend darauf zu achten, dass das Knie nicht nach innen fällt – dieses Muster, als Valgusknie bezeichnet, ist eine direkte Folge des Plattfußes und verschlimmert ihn gleichzeitig. Durch das bewusste Halten der richtigen Knieposition über dem zweiten bis dritten Zeh wird nicht nur das Sprunggelenk gestärkt, sondern auch die neuromuskuläre Koordination der gesamten unteren Extremität trainiert.
Ein interessantes Praxisbeispiel bietet etwa die Geschichte von Martina, einer vierunddreißigjährigen Buchhalterin aus Brünn, die den gesamten Arbeitstag sitzend am Computer verbringt. Nach der Geburt begann sie über Fersenschmerzen und Müdigkeit der Füße nach längeren Spaziergängen zu klagen. Ein Orthopäde diagnostizierte bei ihr Plattfüße und empfahl orthopädische Einlagen. Diese brachten zwar Erleichterung, lösten das Problem aber nicht. Erst nach einem halben Jahr regelmäßigen Trainings – vor allem der Short Foot Exercise und des Aufhebens von Gegenständen mit den Zehen – stellte sie eine deutliche Verbesserung sowohl im subjektiven Empfinden als auch bei der Kontrolluntersuchung fest. „Die Schuhe sitzen mir immer noch anders als früher, aber der Schmerz ist weg", beschrieb sie ihren Fortschritt.
Neben diesen konkreten Übungen spielt auch das Barfußgehen eine wichtige Rolle. Das Gehen auf unebenem Untergrund – Gras, Sand, Kieswegen – aktiviert auf natürliche Weise eine ganze Reihe kleiner Fußmuskeln, die beim Gehen in Schuhen passiv bleiben. Experten aus dem Bereich der Biomechanik, wie etwa das Team der Harvard University, weisen seit Langem darauf hin, dass die übermäßige Dämpfung in modernem Schuhwerk paradoxerweise zur Schwächung des Fußes beiträgt. Kurze Barfußspaziergänge im Garten oder im Park können daher eine sehr wertvolle Ergänzung zu jedem Trainingsprogramm sein.
Wie man das Training in den Alltag integriert
Das größte Hindernis bei Übungen für Plattfüße ist meist nicht ihre Schwierigkeit, sondern die Regelmäßigkeit. Training ist am wirksamsten, wenn es Teil der täglichen Routine wird – keine besondere Aktivität, für die man sich Zeit reservieren muss. Genau deshalb ist es von Vorteil, dass die meisten der beschriebenen Übungen jederzeit und überall durchgeführt werden können: Gegenstände mit den Zehen aufheben beim Fernsehen, Short Foot Exercise beim Schlangestehen, Zehenspreizen bei der Arbeit am Schreibtisch.
Die empfohlene Häufigkeit variiert je nach Übung, aber generell gilt: tägliches zehnminütiges Training bringt bessere Ergebnisse als eine Stunde Training einmal pro Woche. Die Fußmuskeln sind ständige Arbeit gewohnt – schließlich tragen sie bei jedem Schritt das gesamte Körpergewicht – und reagieren gut auf häufige, aber sanfte Reize.
Es ist auch wichtig, der Wahl des Schuhwerks Aufmerksamkeit zu schenken. Schuhe mit dünner, flexibler Sohle und ausreichend breitem Zehenraum ermöglichen dem Fuß ein natürlicheres Arbeiten als steife Sportschuhe mit massiver Dämpfung. Es gibt eine ganze Reihe sogenannter „minimalistischer" oder „Barefoot"-Schuhe auf dem Markt, die dieses Prinzip respektieren. Der Übergang zu ihnen sollte jedoch schrittweise erfolgen – ein plötzlicher Wechsel nach Jahren des Tragens konventioneller Schuhe kann Muskeln überlasten, die auf eine größere Belastung noch nicht vorbereitet sind.
Das Training lässt sich auch mit anderen Ansätzen kombinieren, wie Yoga oder Pilates, die generell die bewusste Einbeziehung der kleinen Muskeln des gesamten Körpers stärken, einschließlich der Füße. Einige Yogapositionen – zum Beispiel Tadasana oder die Bergposition – arbeiten direkt mit der bewussten Gewichtsverteilung auf dem Fuß und der Aktivierung des Gewölbes.
Plattfüße sind kein Schicksal, gegen das man nichts tun kann. Sie sind eine Herausforderung, auf die der menschliche Körper – bei richtiger Herangehensweise – antworten kann. Es reicht, langsam anzufangen, durchzuhalten und den eigenen Füßen die Aufmerksamkeit zu schenken, die sie ihr ganzes Leben lang verdienen.
