Rotation der Brustwirbelsäule verbessert Ihre Körperhaltung
Wir sitzen an Computern, starren auf unsere Handys, fahren Auto – und unser Rücken erträgt das alles jahrelang geduldig. Doch Geduld hat ihre Grenzen. Runder Rücken, vorgeschobener Kopf, Schmerzen zwischen den Schulterblättern – das sind Signale, die der Körper sendet, wenn ihm passive Erholung allein nicht mehr reicht. Er braucht Bewegung. Und zwar eine der am meisten unterschätzten Bewegungen überhaupt: die Rotation der Brustwirbelsäule.
Die meisten Menschen, die mit Rückenschmerzen zum Physiotherapeuten kommen, haben einen gemeinsamen Nenner. Ihre Brustwirbelsäule bewegt sich kaum noch. Steif wie ein Brett, in der Vorbeuge eingesperrt, ohne die Fähigkeit, sich nach einer oder der anderen Seite zu drehen. Genau dieser Verlust der Beweglichkeit ist eine der Hauptursachen für das, was im Volksmund als runder Rücken bezeichnet wird – medizinisch als Hyperkyphose der Brustwirbelsäule.
Probieren Sie unsere natürlichen Produkte
Was mit der Brustwirbelsäule passiert, wenn wir den ganzen Tag sitzen
Die Brustwirbelsäule bildet den mittleren Teil der Wirbelsäule und besteht aus zwölf Wirbeln. Anders als die Hals- oder Lendenwirbelsäule ist sie von Natur aus leicht nach hinten gekrümmt – diese Krümmung wird als Kyphose bezeichnet. Das Problem entsteht, wenn diese natürliche Krümmung aufhört, moderat zu sein, und sich verstärkt. Dann sprechen wir von Hyperkyphose, also jenem typischen runden Rücken, der heute so weit verbreitet ist, dass viele Menschen ihn als normalen Teil des Alterns oder als unvermeidliche Folge der Büroarbeit betrachten.
Doch das stimmt nicht. Runder Rücken ist nicht unvermeidlich. Er ist das Ergebnis bestimmter Bewegungsgewohnheiten – oder vielmehr deren Fehlen. Wenn die Brustwirbelsäule dauerhaft in einer Position verharrt, verkürzen sich die vorderen Muskelfasern im Brustbereich, die Muskeln zwischen den Schulterblättern schwächen ab, und der gesamte obere Rumpf „verhakt" sich in der Vorbeuge. Die Rotation der Brustwirbelsäule wird nahezu unmöglich, und das ist der Moment, in dem die Probleme über das Ästhetische hinausgehen und in Schmerzen, eingeschränkte Beweglichkeit und in extremen Fällen sogar in Atembeschwerden übergehen.
Nehmen wir als Beispiel einen dreißigjährigen Grafikdesigner, der acht bis zehn Stunden täglich am Computer sitzt. Nach einigen Jahren bemerkt er, dass ihm Nacken und Schultern wehtun, dass er beim Rückwärtsfahren den Kopf schwerer drehen kann und dass seine Haltung im Spiegel wie „nach vorne gerutscht" wirkt. Ein Physiotherapeut misst die Beweglichkeit seiner Brustwirbelsäule und stellt fest, dass die Rotation auf nur dreißig Prozent der physiologischen Norm eingeschränkt ist. Genau hier beginnt die Rehabilitation – und genau hier spielen Übungen zur Rotation der Brustwirbelsäule eine Schlüsselrolle.
Wie die American Academy of Orthopaedic Surgeons darauf hinweist, kann eine dauerhafte Überlastung der Wirbelsäule in falscher Haltung nicht nur zu Schmerzen, sondern auch zu strukturellen Veränderungen führen, die sich dann nur schwer korrigieren lassen. Vorbeugung und regelmäßige Bewegung sind daher weitaus wirksamer als jede spätere Behandlung.
Warum die Rotation der Brustwirbelsäule so wichtig ist
Die Rotation der Brustwirbelsäule ist nicht nur dazu da, damit man sich umdrehen und etwas vom Rücksitz des Autos nehmen kann. Sie ist eine Bewegung, die die Funktion des gesamten Körpers maßgeblich beeinflusst. Die Brustwirbelsäule ist nämlich das Zentrum der Bewegungskette – sie verbindet den oberen und unteren Körper und ist an jeder komplexeren Bewegung beteiligt, vom Gehen über Sport bis hin zum einfachen Putzen.
Wenn die Brustwirbelsäule korrekt rotiert, entlastet sie die Hals- und Lendenwirbelsäule, die sonst ihre Steifigkeit kompensieren müssen. Das ist der Grund, warum Menschen mit einer steifen Brustwirbelsäule so häufig unter Nacken- oder Lendenschmerzen leiden – ihr Körper versucht, Bewegung dort zu finden, wo es möglich ist, auch auf Kosten der Überlastung anderer Strukturen. Wie es im Rehabilitationsbereich heißt: „Bewegung findet immer einen Weg – nur nicht immer dort, wo wir sie haben wollen."
Regelmäßiges Training der Brustwirbelsäulenrotation hilft daher nicht nur dem Rücken. Es löst Verspannungen in den Schultern, verbessert die Atmung (weil sich der Brustkorb vollständiger entfalten kann), reduziert durch Nackenverspannungen verursachte Kopfschmerzen und verbessert insgesamt die Körperhaltung deutlich. Die Effekte sind auch ohne Messgeräte sichtbar – man muss nur Fotos von vor Beginn des Trainings mit denen nach einigen Wochen regelmäßiger Praxis vergleichen.
Beweglichkeit der Brustwirbelsäule ist dabei nicht nur eine Angelegenheit junger Sportler. Studien zeigen immer wieder, dass auch ältere Erwachsene den Bewegungsumfang im Brustbereich deutlich verbessern können, wenn sie regelmäßig und korrekt trainieren. Eine im Journal of Physical Therapy Science veröffentlichte Studie bestätigt, dass gezieltes Training der Brustwirbelsäule auch bei Personen über sechzig Jahren zu messbaren Verbesserungen der Beweglichkeit führt.
Übungen gegen runden Rücken: Wie man anfängt und was funktioniert
Die gute Nachricht ist, dass man für das Training der Brustwirbelsäulenrotation keine teure Ausrüstung oder stundenlange Einheiten im Fitnessstudio braucht. Eine Matte, etwas Platz und die Bereitschaft, täglich zehn bis fünfzehn Minuten zu investieren, reichen aus. Der Schlüssel liegt jedoch in der korrekten Ausführung – denn eine falsch ausgeführte Übung kann die Steifigkeit noch verstärken oder die Bewegung dorthin verlagern, wo sie nicht erwünscht ist.
Eine der effektivsten und zugänglichsten Übungen ist die sogenannte Seitlage-Rotation, auch bekannt als „Buchöffnen". Die übende Person legt sich auf die Seite, beugt die Knie etwa im rechten Winkel und streckt beide Arme vor sich aus. Der untere Arm bleibt auf der Unterlage, der obere Arm bewegt sich langsam in einem Bogen über den Körper auf die andere Seite – wie beim Aufschlagen eines Buches. Die Bewegung geht von der Brust aus, nicht von den Schultern oder der Lendenwirbelsäule. Die Lendenwirbelsäule bleibt dabei so ruhig wie möglich. Diese sanfte Rotation der Brustwirbelsäule ist ein hervorragender Ausgangspunkt für alle, die gerade erst mit dem Training beginnen.
Eine weitere beliebte und sehr effektive Übung ist die Rotation im Sitzen auf einem Stuhl oder einem Fitnessball. Die übende Person sitzt aufrecht, verschränkt die Arme auf der Brust oder legt sie hinter den Kopf und rotiert den Rumpf abwechselnd nach beiden Seiten. Wichtig ist, das Becken fest an Ort und Stelle zu halten und die Bewegung auf den Brustbereich zu isolieren. Bei korrekter Ausführung sollte man ein Ziehen und Lösen zwischen den Schulterblättern spüren – genau dort, wo sich bei den meisten Menschen die Spannung aus langem Sitzen ansammelt.
Für Fortgeschrittene eignet sich die Rotation im Vierfüßlerstand. Eine Hand wird hinter den Kopf gelegt, der Ellbogen zeigt zur Decke, und der Rumpf rotiert langsam so, dass der Ellbogen einen möglichst großen Bogen beschreibt. Diese Variante erfordert etwas mehr Stabilität in den Core-Muskeln, ermöglicht aber gleichzeitig eine ausgeprägtere und tiefere Rotation der Brustwirbelsäule.
Zu den Übungen, die helfen, dem runden Rücken entgegenzuwirken, gehören auch:
- Dehnung der Brustwirbelsäule über eine Schaumstoffrolle – langsames Abrollen über die Schaumstoffrolle im Bereich der Brustwirbelsäule löst Steifigkeit und hilft, die natürliche Krümmung wiederherzustellen
- Kobra und Sphinx – sanfte Rückbeugen aus dem Yoga, die die Vorderseite des Brustkorbs dehnen und die Wirbelsäulenstrecker kräftigen
- Kräftigung der Muskeln zwischen den Schulterblättern – Übungen wie „W" oder „Y" im Ausfallschritt helfen, die Schulterblätter zu stabilisieren und den Brustkorb in einer offenen Position zu halten
Bei all diesen Übungen gilt eine grundlegende Regel: Die Bewegung sollte nicht schmerzhaft sein. Ein angenehmes Ziehen oder ein Gefühl der Erleichterung ist erwünscht, ein stechender oder ausstrahlender Schmerz ist ein Signal, die Übung anzupassen oder einen Fachmann aufzusuchen.
Interessant ist, dass das richtige Training der Brustwirbelsäule nicht nur positiv auf den Bewegungsapparat, sondern auch auf die Psyche wirkt. Eine aufrechte, offene Körperhaltung beeinflusst die Hormonproduktion und das allgemeine Selbstbewusstsein – über diese Verbindung zwischen Haltung und psychischem Zustand spricht beispielsweise die Forschung von Amy Cuddy von der Harvard University, die in ihrem bekannten TED Talk über die Macht der Körpersprache zusammengefasst ist.
Regelmäßigkeit ist in diesem Fall wichtiger als Intensität. Zehn Minuten täglich bringen deutlich bessere Ergebnisse als eine stündliche Einheit einmal pro Woche. Die Brustwirbelsäule braucht wiederholte Reize, um sich den neuen Bewegungsumfang zu „merken" und allmählich beweglicher zu werden. Genauso wie sich die Steifigkeit über Jahre aufgebaut hat, ist auch ihre Beseitigung eine Sache von Wochen und Monaten – aber die Veränderungen sind real und dauerhaft.
Runder Rücken ist kein Schicksal. Er ist eine Gewohnheit. Und wie jede Gewohnheit lässt sich auch diese ändern – man muss nur wissen, wo man anfangen soll. Die Rotation der Brustwirbelsäule ist genau dieser erste Schritt, den es sich lohnt zu tun, bevor der Schmerz lauter spricht als der Verstand.
