Jetlag muss Sie nicht außer Gefecht setzen, wenn Sie wissen, wie Sie nach der Ankunft damit umgehen
Reisen über mehrere Zeitzonen hinweg hat ein besonderes Talent, selbst die am besten geplante Reise zu ruinieren. Man kommt im Traumziel an, draußen scheint die Sonne, die Stadt lebt... und der Körper würde am liebsten auf der nächsten Parkbank einschlafen. Genau hier beginnt das Thema, das fast jeder kennt, der schon einmal weiter als nur „für einen kurzen Abstecher" durch Europa geflogen ist: Jetlag, auf Deutsch oft auch Zeitzonenkater genannt. Was ist Jetlag, wie entsteht Jetlag und vor allem wie bekämpft man ihn, damit der Urlaub oder die Geschäftsreise nicht mit einem zweitägigen Nebel im Kopf beginnt?
Jetlag ist keine Laune oder Schwäche des Willens. Es ist ein sehr praktischer Konflikt zwischen der lokalen Zeit und dem, wie der innere Rhythmus des Körpers eingestellt ist. Und weil dieser Rhythmus Schlaf, Energie, Verdauung und Stimmung steuert, kann der „Zeitzonenkater" überraschend vielseitig sein. Manche leiden nur unter Schläfrigkeit, andere unter Reizbarkeit, Heißhunger auf Süßes oder gestörter Verdauung. Die gute Nachricht ist, dass es Tipps gibt, um Jetlag zu vermeiden, und konkrete Schritte, die man direkt nach der Ankunft unternehmen kann.
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Was ist Jetlag und warum wird er Zeitzonenkater genannt
Jetlag ist ein Zustand, in dem sich der Körper nicht schnell genug an eine neue Zeitzone anpassen kann. Einfach gesagt: Die inneren „Uhren" laufen noch nach der Heimatzeit, während man vielleicht schon in New York oder Tokio ist. Fachleute sprechen von einer Störung des zirkadianen Rhythmus – also des natürlichen 24-Stunden-Zyklus, der Schlaf und Wachheit, Hormonspiegel, Körpertemperatur und andere Prozesse beeinflusst.
Der Zeitzonenkater zeigt typische Symptome: Müdigkeit am Tag, Schlaflosigkeit in der Nacht, „schwerer Kopf", Konzentrationsschwierigkeiten, Appetitveränderungen, manchmal auch leichte Übelkeit. Und da der Körper als vernetztes System funktioniert, können sich die Auswirkungen auch auf Stimmung und Motivation auswirken. Es ist kein Zufall, dass die ersten Tage nach einem langen Flug manchmal so wirken, als ob man die Welt durch Glas betrachtet.
Wichtig ist zu sagen, dass Jetlag nicht nach jedem Flug auftritt. Die meisten Menschen bewältigen einen kurzen Wechsel um eine Zeitzone ohne größere Probleme. Das Problem beginnt normalerweise bei der Überquerung von etwa drei oder mehr Zeitzonen, besonders wenn man schnell fliegt (mit dem Flugzeug) und der Körper keine Chance hat, sich allmählich anzupassen.
Wie entsteht Jetlag und welche Auswirkungen hat er auf Körper und Psyche
Um zu verstehen, wie Jetlag entsteht, lohnt es sich, kurz darauf einzugehen, wer im Körper „dirigiert". Eine Schlüsselrolle spielt ein Bereich im Gehirn, der auf Licht und Dunkelheit reagiert und den inneren Zeitplan entsprechend anpasst. Licht ist das Hauptsignal, an dem der Körper erkennt, wann er aktiv sein und wann er ruhen soll. Wenn man jedoch innerhalb weniger Stunden sechs, acht oder zehn Zeitzonen überquert, kommt das Licht zur „falschen" Zeit. Der Körper denkt noch, dass es Nacht ist, aber draußen ist es Vormittag. Oder umgekehrt.
Damit zusammenhängend sind auch die Hormone, insbesondere Melatonin (das Schlafhormon). Seine Produktion ist lichtempfindlich, und wenn der Rhythmus gestört ist, kann der Körper es zu unerwarteten Zeiten freisetzen. Das Ergebnis ist ein typisches Szenario: Abends in der Zielregion kann man nicht einschlafen, und am Nachmittag würde man am liebsten im Stehen einschlafen.
Der Zeitzonenkater und seine Auswirkungen betreffen jedoch nicht nur den Schlaf. Oft kommt auch die Verdauung hinzu. Es liegt nicht nur daran, dass man auf Reisen anders isst – auch die Verdauung hat ihren Rhythmus. Wenn sich die Essenszeiten verschieben, kann der Körper mit Blähungen, Verstopfung oder im Gegenteil mit schnellerer Verdauung reagieren. Dazu kommt die trockene Luft im Flugzeug, weniger Bewegung, manchmal auch der Stress der Reise, und es ist klar, warum man sich am ersten Tag nicht ganz „in seiner Haut" fühlt.
Aus dem echten Leben kennt das vielleicht jeder, der geschäftlich in die USA geflogen ist und am nächsten Tag eine Präsentation hatte. Ankunft abends, Hotel, schnelle Dusche – und um drei Uhr morgens sind die Augen weit geöffnet, weil es zu Hause gerade Vormittag ist. Morgens ein Meeting, bei dem das Gehirn wach sein möchte, aber der Körper Signale „Schlaf" sendet. Nachmittags kommt eine Müdigkeit, die man schneiden könnte, und abends wieder ein paradoxes Aufgeputschtsein. In einem solchen Moment ist klar, dass es nicht nur um Komfort geht, sondern auch um Leistung, Entscheidungsfindung und allgemeines Wohlbefinden.
Erwähnenswert ist auch die Reiserichtung. Allgemein ist der Flug nach Osten anspruchsvoller (wenn der Tag „verkürzt" wird), da sich der Körper schwerer an das frühere Einschlafen anpasst. Der Flug nach Westen (der Tag wird „verlängert") wird von vielen Menschen etwas besser vertragen. Das ist keine Regel für jeden, aber als Orientierungshilfe funktioniert es.
Wer tiefer gehen möchte, kann sich auf vertrauenswürdige Quellen stützen: Zum Beispiel die Übersicht über zirkadiane Rhythmen des National Institute of General Medical Sciences erklärt gut, warum Licht für unsere inneren Uhren so entscheidend ist. Und das CDC bietet in seiner praktischen Übersicht über Jetlag Empfehlungen, wie man sich auf die Verschiebung vorbereiten kann.
Wie man Jetlag bekämpft: Was gegen Jetlag in der Praxis funktioniert
Wenn man darüber spricht, wie man Jetlag bekämpft, erwarten viele Menschen einen Wundertrick. In Wirklichkeit geht es eher um eine Reihe kleiner Schritte, die zusammen die Anpassung beschleunigen. Und gute Nachricht: Die meisten davon sind einfach, kostengünstig und sinnvoll selbst für diejenigen, die umweltfreundlicher und gesünder reisen möchten.
Das Grundprinzip ist immer dasselbe: dem Körper helfen zu verstehen, wie der „neue Tag" aussieht, und den Schlaf, das Licht, das Essen und die Bewegung so schnell wie möglich anzupassen.
Licht als schnellster Reset der inneren Uhren
Wenn es eine Sache gibt, die den größten Einfluss auf Jetlag hat, dann ist es Tageslicht. Nach der Ankunft lohnt es sich, so schnell wie möglich nach draußen zu gehen, idealerweise für einen Spaziergang. Nicht wegen der Kilometer, sondern wegen des Lichts für die Augen (natürlich nicht direkt in die Sonne schauen). Der Körper stellt dank dessen seinen Rhythmus schneller um.
- Bei Reisen nach Osten hilft oft morgendliches Licht am Zielort, da es den Rhythmus nach vorne verschiebt.
- Bei Reisen nach Westen kann nachmittägliches und abendliches Licht nützlich sein, um länger wach zu bleiben.
Es ist kein Dogma, aber als einfaches Prinzip funktioniert es überraschend gut: sich so schnell wie möglich an das lokale Licht anpassen.
Schlaf: Nicht übertreiben, aber auch nicht aufgeben
Eine der häufigsten Fragen lautet: Was tun gegen Jetlag, wenn man nach der Ankunft kaum stehen kann? Ein kurzer Schlaf kann helfen, aber das Schlüsselwort ist „kurz". Ein langes Nickerchen am Nachmittag (zwei, drei Stunden) verschiebt oft das Einschlafen noch weiter und verlängert den Jetlag.
Praktisch bewährt sich:
- Power Nap von 20–30 Minuten, wenn die Müdigkeit extrem ist,
- den Wecker stellen und dann nach draußen ins Licht gehen,
- abends versuchen, nach lokaler Zeit ins Bett zu gehen, auch wenn es bedeutet, bis neun oder zehn Uhr „durchzuhalten".
Und was, wenn es nicht geht und man nachts aufwacht? Es hilft, das Licht zu dimmen, das Handy im Bett wegzulassen und nicht zu versuchen, den Schlaf zu „erzwingen". Sobald der Körper sich an Licht und Rhythmus gewöhnt, pendelt es sich in der Regel innerhalb weniger Tage ein.
Hydratation und Essen: Unauffällige Helfer
Das Flugzeug ist eine trockene Umgebung und Dehydrierung kann die Müdigkeit verschlimmern. Es ist nicht nötig, es zu dramatisieren, aber regelmäßig Wasser zu trinken vor dem Flug, währenddessen und nach der Ankunft macht Sinn. Alkohol an Bord mag zwar als „Einschläfer" wirken, verschlechtert aber letztendlich oft die Schlafqualität und fügt eine zusätzliche Belastung hinzu.
Beim Essen ist es sinnvoll, an Einfachheit zu denken. In den ersten Tagen in der neuen Zeitzone lohnt es sich oft:
- leichtere Mahlzeiten zu essen, die der Körper gut kennt,
- Ballaststoffe hinzuzufügen (Obst, Gemüse, Vollkornprodukte),
- spätabends nicht zu viel zu essen.
Der Körper stellt damit den Verdauungsrhythmus leichter ein. Und übrigens: Auch die Essenszeit ist ein Signal für die inneren Uhren. Wenn man nach Ortszeit zu essen beginnt, kann die Anpassung schneller erfolgen.
Bewegung und frische Luft statt „Aussitzen"
Man muss nicht gleich fünf Kilometer laufen. Aber leichte Bewegung nach der Ankunft wirkt Wunder – für die Blutzirkulation, für die Stimmung und für den Schlaf. Ein Spaziergang, ein paar Minuten Dehnen, ein kurzes Schwimmen im Hotel... der Körper bekommt die Information, dass der Tag bereits läuft.
Ein Satz, der unter Reisenden kursiert und überraschend zutrifft: „Versuchen Sie nicht, den Jetlag auszuschlafen, versuchen Sie, ihn auszuleuchten und zu durchgehen." Nicht als Slogan, sondern als Erinnerung, dass passives Liegen oft nicht so viel hilft wie eine Kombination aus Licht und leichter Bewegung.
Melatonin und Ergänzungsmittel: Vorsichtig und mit Bedacht
Melatonin wird manchmal als Helfer zur Neuanpassung des Schlafs verwendet, ist aber keine universelle Lösung für jeden. In verschiedenen Ländern unterscheiden sich Verfügbarkeit und Empfehlungen. Wenn jemand gesundheitliche Probleme hat, Medikamente nimmt, schwanger ist oder stillt, ist eine Rücksprache mit einem Arzt oder Apotheker ratsam. Generell gilt, dass bei Jetlag das richtige Timing wichtiger ist als die „Stärke" der Dosis, und dass Licht und Rhythmus primär sind.
Wer keine Ergänzungsmittel möchte oder kann, kann mit sanfteren Gewohnheiten arbeiten: abends blaues Licht von Bildschirmen reduzieren, eine warme Dusche nehmen, das Tempo verlangsamen und dem Körper ein klares Signal geben, dass die Nacht kommt.
Tipps, um Jetlag noch vor dem Abflug zu vermeiden
Der beste Jetlag ist der, der sich erst gar nicht voll entfaltet. Und genau Tipps, um Jetlag zu vermeiden, entscheiden oft darüber, ob die ersten Tage am Ziel angenehm oder benebelt sind.
Einige Tage vor der Reise (wenn möglich) hilft es, den Rhythmus schrittweise zu verschieben. Bei Reisen nach Osten versuchen, etwas früher schlafen zu gehen und früher aufzustehen, bei Reisen nach Westen umgekehrt etwas später. Es muss keine Stunde pro Tag sein – auch 15–30 Minuten machen einen Unterschied, besonders bei empfindlicheren Menschen.
Praktisch ist auch:
- einen Flug zu wählen, der eine Ankunft ermöglicht, die es erlaubt, vernünftig in den lokalen Tag einzusteigen (zum Beispiel Ankunft am Nachmittag statt mitten in der Nacht),
- den ersten Tag eher locker zu planen, ohne anspruchsvolle Leistungen,
- Dinge ins Flugzeug mitzunehmen, die den Schlaf oder Komfort unterstützen: Augenmaske, Ohrstöpsel, Kleidungsschichten.
Und dann gibt es da eine überraschend effektive Kleinigkeit: Die Uhr beim Einsteigen ins Flugzeug auf die Zeit des Zielorts umstellen. Das ist keine Magie, aber psychologisch hilft es – man beginnt, in der neuen Zeit zu denken und entscheidet leichter, ob es besser ist zu schlafen oder wach zu bleiben.
Wenn man nach einer einfachen Antwort auf die Frage „Was gegen Jetlag" in einem Satz sucht, lautet sie wahrscheinlich so: sich so schnell wie möglich an die lokale Zeit anpassen, vor allem mit Hilfe von Licht, Schlafrhythmus und leichter Bewegung. Alles andere sind unterstützende Details.
Jetlag ist unangenehm, aber gleichzeitig ist es ein Signal, dass der Körper genau so funktioniert, wie er soll – er hält sich an einen Rhythmus, der ihn langfristig schützt. Und gibt man ihm ein paar kluge Hinweise, gewöhnt er sich in der Regel schneller, als es scheint. Vielleicht bleibt dann mehr Energie für das, wofür man reist: die Stadt früh am Morgen zu erkunden, wenn sie noch leise ist, lokale Speisen zu probieren, ohne gegen Müdigkeit zu kämpfen, oder sich einfach nach einem langen Flug normal auszuschlafen und mit dem Gefühl aufzuwachen, dass man wirklich „am Ziel" ist.
