Hülsenfrüchte lohnen sich regelmäßig zu essen, da sie sättigen und die Gesundheit fördern.
Hülsenfrüchte kehren in den letzten Jahren als stiller Favorit in die Küchen zurück: Sie sind keine modischen „Superfoods" vom anderen Ende der Welt, und dennoch können sie viel für die Gesundheit, den Geldbeutel und den Planeten tun. Vielleicht verbindet man sie vor allem mit der klassischen Linsensuppe aus der Schulkantine, doch der heutige Blick ist viel bunter. Bohnen, Kichererbsen, Erbsen oder verschiedene Linsensorten lassen sich auf Dutzende Arten zubereiten – von schnellen Aufstrichen über Salate bis hin zu sättigenden Soßen. Und vor allem: sie machen im normalen Wochenablauf Sinn, wenn man ausgewogen, schmackhaft und ohne unnötige Belastung für den Körper essen möchte.
Es ist fast überraschend, wie oft immer noch die Frage auftaucht: Warum sollte man eigentlich regelmäßig Hülsenfrüchte essen? Die Antwort ist nicht einfach, sondern besteht aus mehreren Schichten. Hülsenfrüchte sind nährstoffreich, dabei preiswert, sie halten lange im Vorratsschrank und können in der Küche einen Teil des Fleisches ersetzen, ohne dass man das Gefühl hat, dass „etwas fehlt". Außerdem lassen sie sich gut mit dem kombinieren, was man in der Regel zu Hause hat – Zwiebeln, Knoblauch, Wurzelgemüse, Kräuter, Reis, Couscous, Kartoffeln oder Brot.
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Hülsenfrüchte: Unscheinbares Lebensmittel mit großer Wirkung
Hülsenfrüchte sind Samen von Pflanzen aus der Familie der Schmetterlingsblütler. In der Praxis bedeutet dies vor allem Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und auch weniger traditionelle Sorten wie Adzuki oder schwarze Belugalinsen. Jeder Typ hat einen etwas anderen Geschmack und eine andere Struktur, aber sie verbindet eine gemeinsame Basis: viel pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralien. Dadurch können sie lange sättigen und helfen, die Energie stabiler zu halten, ohne starke Schwankungen.
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist es nützlich, Hülsenfrüchte als „Brücke" zwischen Beilage und Hauptgericht zu betrachten. Werden sie einem Salat hinzugefügt, wird dieser sofort zu einer vollwertigen Mahlzeit. Werden sie zu einem Aufstrich püriert, entsteht ein schnelles Abendessen. Werden sie in einer Suppe gekocht, muss nicht mit Mehl eingedickt oder eine große Menge Fett hinzugefügt werden – die Dichte und Sättigung bringt die Hülsenfrucht selbst.
Und es gibt noch eine weitere Dimension: Hülsenfrüchte gehören zu den Pflanzen, die in der nachhaltigen Ernährung häufig thematisiert werden. Nicht, weil es eine Ideologie wäre, sondern weil es logisch ist – im Vergleich zu vielen tierischen Eiweißquellen haben sie in der Regel einen geringeren ökologischen Fußabdruck. Dies erklärt beispielsweise Our World in Data übersichtlich, wo gut zu sehen ist, wie sich verschiedene Lebensmittel in ihren Anforderungen an Ressourcen unterscheiden. Für Haushalte, die etwas „leichter" für den Planeten essen möchten, ist die regelmäßige Einbeziehung von Hülsenfrüchten einer der einfachsten Schritte.
Vorteile von Hülsenfrüchten für die Gesundheit: Warum es sich lohnt, häufiger auf sie zurückzugreifen
Wenn von den Vorteilen von Hülsenfrüchten für die Gesundheit gesprochen wird, wird am häufigsten die Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen erwähnt. Das ist ein guter Anfang, aber nicht alles. Hülsenfrüchte liefern auch wichtige Mineralien (zum Beispiel Eisen, Magnesium, Kalium), B-Vitamine und eine Reihe weiterer Stoffe, die in der normalen Ernährung manchmal nicht in idealer Menge vorhanden sind.
Ballaststoffe sind hier entscheidend, da es in der modernen Ernährung oft an ihnen mangelt. Hülsenfrüchte enthalten von Natur aus viel davon, und genau das ist einer der Gründe, warum sie eine Sättigung verursachen, die anhält. Gleichzeitig werden Ballaststoffe mit der Unterstützung der Verdauung in Verbindung gebracht und damit, wie sie den Darmmikrobiom „füttern". Wer sich ein Bild aus einer autoritativen Quelle machen möchte, kann beispielsweise auf Informationen von Harvard T.H. Chan School of Public Health zurückgreifen, in denen Hülsenfrüchte als wichtiger Bestandteil einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung beschrieben werden.
Der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten wird auch damit in Verbindung gebracht, dass sie helfen, den Energielevel während des Tages stabiler zu halten. Das macht Sinn: Hülsenfrüchte haben einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index, und dank der Ballaststoffe werden die Zucker langsamer aufgenommen. Das Ergebnis kann ein geringerer Heißhunger auf Süßes „nach einer Stunde" und weniger Müdigkeit nach dem Mittagessen sein. Wer jemals ein normales Mittagessen wie Weißbrot + schnelle Schinken gegen einen Linsensalat mit Gemüse eingetauscht hat, beschreibt den Unterschied oft sehr praktisch: „Plötzlich muss man nicht mehr nach einem Keks in der Schublade suchen."
Wichtig ist auch, dass sich Hülsenfrüchte hervorragend mit Getreide kombinieren lassen (Reis, Bulgur, Vollkornbrot). Dadurch ergänzen sich Aminosäuren in der Ernährung auf natürliche Weise, und pflanzliche Eiweiße wirken noch besser. Es muss kein großes Thema daraus gemacht werden – oft reicht es, wenn sich auf dem Teller beispielsweise Linsen mit Reis oder Kichererbsen mit Pitabrot treffen.
Und dann gibt es noch ein Thema, das für viele Menschen entscheidend ist: Hülsenfrüchte sind auch für diejenigen geeignet, die ultraverarbeitete Lebensmittel reduzieren möchten. In getrockneter Form sind sie minimal verarbeitet, und auch in Dosen handelt es sich immer noch um eine relativ einfache Zusammensetzung (idealerweise nur Hülsenfrüchte, Wasser, Salz). In einer Zeit, in der viele „schnelle Gerichte" aus einer langen Liste von Zutaten bestehen, ist dies eine willkommene Abwechslung.
„Esst Essen. Nicht zu viel. Vor allem Pflanzen."
Dieser oft zitierte Satz des Autors Michael Pollan passt fast perfekt zu Hülsenfrüchten – sie sind einfach, pflanzlich und bei guter Zubereitung überraschend süchtig machend.
Ein praktisches Beispiel: wie Hülsenfrüchte die Woche retten, wenn keine Zeit ist
Stellen Sie sich eine normale Arbeitswoche vor: An einem Tag schafft man es nicht zum Einkaufen, am nächsten Tag zieht sich das Meeting in die Länge, und abends bleibt keine Energie für aufwändiges Kochen. In solch einer Situation gewinnt oft „etwas Schnelles" – und das ist entweder teuer oder nährstoffarm. Doch es reicht, eine Dose Kichererbsen im Vorratsschrank und Zitronen, Knoblauch und etwas Gemüse im Kühlschrank zu haben. In zehn Minuten entsteht ein Abendessen: Kichererbsen in der Pfanne mit Gewürzen gebraten, dazu Salat und Brot. Und wenn man Tahini oder Joghurt zu Hause hat, entsteht daraus fast sofort eine Soße. Dies ist genau die Art von kleiner Gewohnheit, wegen der es Sinn macht, Hülsenfrüchte regelmäßig einzubeziehen – sie verkomplizieren das Leben nicht, sondern vereinfachen es.
Tipps zu Hülsenfrüchten und ihren Vorteilen (und wie man sie lieben lernt, ohne Blähungen)
Jede Art von Hülsenfrüchten eignet sich für etwas anderes. Manche lieben Kichererbsen, kämpfen aber mit Bohnen, andere schwören auf rote Linsen, weil sie schnell sind. Die gute Nachricht ist, dass es keine „richtige" Wahl gibt – es geht eher darum, dass Hülsenfrüchte in den Geschmack und Rhythmus des Haushalts passen.
Rote Linsen sind ideal für Anfänger. Sie kochen schnell, oft ist nicht einmal langes Einweichen nötig, und sie eignen sich hervorragend für Suppen, Currys oder als Basis für eine „Bolognese" ohne Fleisch. Sie sind mild, zerkochen leicht und verdicken somit auf natürliche Weise.
Braune und grüne Linsen behalten ihre Form, daher sind sie perfekt für Salate, sauer eingelegte Gerichte oder als Beilage anstelle von Kartoffeln. Wenn man sie mit Senf, saurer Gurke und Zwiebel kombiniert, entsteht eine sehr tschechische, aber dennoch moderne Kombination.
Kichererbsen sind die Königin der Vielseitigkeit: Hummus, Falafel, Salate, Blechgerichte, cremige Soßen. Sie haben zudem einen neutralen Geschmack und nehmen Gewürze gut auf. Wer es schnell mag, greift zur Dose; wer maximalen Geschmack und Struktur möchte, kocht sie auf Vorrat.
Bohnen (rote, weiße, schwarze) sind sättigend und „fleischig". Sie eignen sich für Chili, Eintöpfe, Suppen und Aufstriche. Weiße Bohnen sind großartig für cremige Suppen, schwarze Bohnen wiederum für mexikanische Gerichte.
Erbsen – vor allem gespaltene – sind traditionell und günstig. Erbsensuppe kann überraschend elegant sein, wenn sie mit Majoran, Knoblauch und hochwertigem Öl ergänzt wird. Zudem lassen sie sich gut mit Wurzelgemüse kombinieren.
Und was ist mit Blähungen, die Hülsenfrüchten einen schlechten Ruf verleihen? Oft helfen ein paar einfache Regeln: mit kleineren Portionen beginnen, Hülsenfrüchte gut abspülen (bei Dosen), getrocknete Hülsenfrüchte einweichen und das Wasser abgießen, sie weich kochen und Gewürze verwenden, die traditionell die Verdauung unterstützen (Kümmel, Fenchel, Majoran, Ingwer). Wichtig ist auch, dass sich der Körper in der Regel allmählich an eine höhere Ballaststoffaufnahme gewöhnt. Wer gar keine Hülsenfrüchte isst und plötzlich eine große Portion zu sich nimmt, könnte überrascht sein – aber bei Regelmäßigkeit verbessert sich das oft.
Ein praktischer Trick, der in vielen Haushalten funktioniert: eine größere Menge Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen oder Linsen) kochen, einen Teil für Salate im Kühlschrank aufbewahren und einen Teil einfrieren. Dann wird aus dem „langen Kochen" eine schnelle Zutat für mehrere Gerichte.
Eine einzige Liste, die bei der Hand sein sollte: wie man Hülsenfrüchte regelmäßig einbezieht
- 2× pro Woche als Hauptgericht (Curry, Chili, Linsensoße)
- 1× pro Woche in Salaten (Linsen + geröstetes Gemüse, Kichererbsen + Gurke und Tomate)
- 1× pro Woche als Aufstrich (Hummus, Bohnenaufstrich)
- Eine Dose als „Rettung" im Vorratsschrank für Tage, an denen keine Zeit ist
Einfache Rezepte mit Hülsenfrüchten, die selbst Skeptikern schmecken
Einfache Rezepte mit Hülsenfrüchten haben eine gemeinsame Eigenschaft: Sie funktionieren, wenn sie auf guter Würzung basieren. Hülsenfrüchte sind an sich nicht „auffällig", aber genau deshalb können sie eine großartige Leinwand für Kräuter, Gewürze, Zitrone, Knoblauch, hochwertiges Öl oder geröstetes Gemüse sein.
Schnelle Linsen-„Bolognese"-Soße
Anstelle von Hackfleisch wird rote Linse verwendet, die in der Tomatenbasis zu einer sanften, dicken Soße zerkocht. In der Pfanne werden Zwiebeln angedünstet, Knoblauch, fein gehackte Karotten, Tomaten (Passata oder gehackt), Oregano, Thymian und eine Handvoll Linsen hinzugefügt. Nach 15–20 Minuten ist es fertig. Mit Vollkornnudeln ist es ein Gericht, das vertraut schmeckt, aber leichter wirkt. Und ein zusätzlicher Bonus: Die Soße ist am nächsten Tag oft noch besser.
Kichererbsenblech: Abendessen ohne Aufsicht
Eine Dose Kichererbsen wird abgewaschen, mit Öl, Salz, Paprika, Kreuzkümmel und Knoblauch vermischt. Dazu kommt das Gemüse, das gerade zu Hause ist (Paprika, Zucchini, Zwiebel, Blumenkohl). Alles kommt auf ein Blech und wird goldbraun gebacken. Serviert wird es mit einem Joghurt-Dip mit Zitrone oder Tahini. Dieses Gericht ist typisch dafür, dass man es endlos variieren kann und es kaum Aufmerksamkeit erfordert.
Bohnenaufstrich „auf tschechische Art"
Weiße Bohnen (gerne aus der Dose) werden mit Knoblauch, etwas Senf, Zitronensaft, Salz und Pfeffer püriert. Wer möchte, fügt einen Löffel hochwertiges Öl oder etwas pflanzlichen „Joghurt" für die Sanftheit hinzu. Das Ergebnis ist ein Aufstrich, der auf Brot, in Tortillas und als Dip zu Gemüse passt. Und es ist genau die Art von Essen, die hilft, den Kauf von industriellen Pasteten oder „schnellen Salaten" aus dem Geschäft zu reduzieren.
Suppe, die sättigt: Erbsensuppe mit Majoran
Gesplittete Erbsen werden nach dem Einweichen mit Lorbeerblättern und Piment weich gekocht, dann werden Knoblauch, Majoran und Wurzelgemüse hinzugefügt. Ein Teil kann zu einer Creme püriert und ein Teil für die Struktur belassen werden. Es ist ein altes klassisches Gericht, das sich so aufhellen lässt, dass man auf Räucherwaren verzichtet und der Geschmack auf Gewürze, Gemüse und hochwertige Brühe oder einfach nur Wasser baut. Dabei bleibt es dennoch ehrlich und sättigend.
Wenn Hülsenfrüchte einmal in den regelmäßigen Rhythmus integriert sind, geschieht oft etwas Merkwürdiges: Sie hören auf, eine „Alternative" zu sein, und werden zu einem normalen Bestandteil der Ernährung. Nicht weil jemand strenge Regeln befolgen muss, sondern weil es einfach funktioniert – geschmacklich, praktisch und wirtschaftlich. Und vielleicht ist das genau der größte Grund, warum man Hülsenfrüchte regelmäßig essen sollte: Es sind gewöhnliche Lebensmittel, die im gewöhnlichen Leben außergewöhnlich gute Arbeit leisten. Man muss ihnen nur häufiger als einmal im Monat eine Chance geben und sie zeigen lassen, wie viele verschiedene Formen sie eigentlich beherrschen.
