Bewegung während der Arbeit verbessert die Konzentration, da kurze Pausen den Körper und den Kopf au
Acht Stunden am Stück zu sitzen ist in der modernen Arbeitswelt fast „normal“. Doch der Körper sieht das anders. Steife Rücken, schwere Köpfe, müde Augen, das Gefühl, dass die Energie irgendwo unter den Tisch verschwindet – all das kann auch bei Arbeiten auftreten, die auf den ersten Blick nicht anstrengend wirken. Häufig geht es nicht darum, wie für einen Marathon zu trainieren, sondern sich unauffällig während des Arbeitstages zu bewegen, sodass es im Büro, zuhause und „unterwegs“ realisierbar ist. Und dass man es auch an Tagen schafft, an denen sich Meetings, Telefonate und Deadlines abwechseln.
Vielleicht klingt es zu einfach, doch gerade kleine Bewegungen im Tagesverlauf sind für den Körper überraschend bedeutend. Es geht nicht um Perfektion. Es geht darum, dass der Körper regelmäßig „aufwacht“ und sich daran erinnert, dass er nicht nur ein Kopfhalter vor dem Monitor ist. Übrigens betont auch die WHO schon lange, dass regelmäßige körperliche Aktivität in jedem Alter der Gesundheit zugutekommt – und dass auch kleine Bewegungseinheiten sinnvoll sind. Und wenn man dazu noch bedenkt, dass langes Sitzen mit höheren Gesundheitsrisiken verbunden ist, macht Bewegung während der Arbeit noch mehr Sinn (zum Thema Sitzen und Gesundheit äußert sich beispielsweise auch häufig Harvard Health).
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Warum es gut ist, sich während der Arbeit zu bewegen (auch wenn nur ein wenig)
Der Körper ist darauf ausgelegt, die Positionen zu wechseln. Wenn man lange sitzt, „faulenzen“ einige Muskeln (typischerweise Gesäß und Bauch), während andere überlastet werden (oft Nacken, Trapezmuskel und Lendenwirbel) und der Blutkreislauf sich verlangsamt. Das Ergebnis kann sich unauffällig zeigen: nachmittägliche Müdigkeit, schlechte Konzentration, Spannung im Kiefer, Druck zwischen den Schulterblättern. Einfache schnelle Übungen im Arbeitstag wirken wie kurze Reset-Pausen – der Körper wird durchblutet und das Gehirn erhält das Signal, dass es wieder „einspringen“ soll.
Gleichzeitig ist Bewegung auch psychologisch praktisch. Die meisten Menschen kennen den Moment, wenn ein Problem in einer E-Mail oder Tabelle unlösbar erscheint, aber nach einem kurzen Spaziergang auf dem Flur plötzlich eine Idee auftaucht. Es ist keine Magie – nur der Körper und der Kopf lösen sich für einen Moment von einer Position und einem Blickwinkel. Wie es in einem häufig zitierten Satz heißt: „Die beste Position ist die nächste Position.“ Und darum geht es – sich nicht darum zu quälen, ob es „genug“ Bewegung gibt, sondern sich während des Arbeitstags unauffällig zu bewegen, sodass es Teil des Rhythmus wird.
Eine alltägliche Situation aus dem echten Leben illustriert dies gut: Man arbeitet von zuhause, setzt sich morgens „nur kurz“ an den Laptop, dann geht es los und plötzlich ist es nach dem Mittagessen – ohne ein einziges Aufstehen, mit dem zweiten Kaffee und steifem Nacken. Wenn man aber drei kurze Momente der Bewegung in den Tag einfügt (etwa jedes Mal, wenn ein Videogespräch beginnt, wenn eine Datei lädt oder wenn auf den Wasserkocher gewartet wird), ist es oft überraschend, dass der Rücken abends nicht so müde ist und der Kopf nicht so drückt. Nicht weil es ein großes Training war, sondern weil der Körper zwischendurch „durchgespült“ wurde.
Wie man sich während des Arbeitstags unauffällig bewegt (Büro, Homeoffice und unterwegs)
Unauffällige Bewegung bei der Arbeit hat einen entscheidenden Vorteil: Sie stößt nicht auf Widerstand. Man braucht keine Umkleidung, keine Matte und keinen freien Konferenzraum. Es genügen kleine Änderungen, die ohne Aufmerksamkeit der Umgebung gemacht werden können – oder ohne den Arbeitsfluss zu stören. Tipps für Bewegung im Arbeitstag im Büro, zuhause oder anderswo unterscheiden sich oft nur in Details. Das Prinzip ist das gleiche: Beine einbeziehen, Brust öffnen, Nacken entspannen, Hüften bewegen und den Puls für einen Moment erhöhen.
Im Büro hilft es, das zu nutzen, was schon passiert. Telefonat? Statt zu sitzen, kann man langsam am Tisch entlanggehen oder zumindest aufstehen und das Gewicht von einer Seite zur anderen verlagern. Der Drucker ist „dort drüben“? Großartig – der Weg ist eine Minipause. Meeting ohne Kamera? Man kann stehen oder zumindest am Rand des Stuhls sitzen und den Körperkern leicht aktivieren. Selbst das einfache Aufstehen für ein Glas Wasser ist eine Chance. Wenn das zur Gewohnheit wird, beginnt der Körper von selbst nach Bewegung zu verlangen.
Zuhause ist die Situation tückisch, da alles griffbereit ist. Gerade deshalb funktionieren kleine „Anker“: Jedes Mal, wenn eine E-Mail gesendet wird, zwei tiefe Atemzüge machen und die Brust kurz dehnen; beim Warten auf das Laden einer Seite ein paar Fersenheben machen; nach Abschluss einer Aufgabe in einen anderen Raum gehen. Es klingt banal, aber unauffällige Bewegung bei der Arbeit steht oft auf diesen Mikro-Momenten.
Und was, wenn man „im Feld“ arbeitet, zwischen Autos, Meetings und Orten wechselt? Auch dort lässt sich Raum finden: Auf dem Parkplatz ein paar Meter weiter parken, vor dem Betreten des Gebäudes ein paar Schulterkreise machen, beim Warten in der Schlange leicht das Gewicht verlagern und die Waden aktivieren. Im Verkehr kann man an der Körperhaltung arbeiten: den Kiefer entspannen, die Schultern nach unten ziehen, den Nacken verlängern, ein paar Mal mit den Füßen auf den Boden drücken und entspannen.
Ein wichtiger Detail: „Unauffällig“ bedeutet nicht „halbherzig“. Auch kleine Bewegungen können wirksam sein, wenn sie bewusst gemacht werden. Wenn man sich hinstellt, ist es gut, für einen Moment die Füße wahrzunehmen, sich aufzurichten, die Brust zu öffnen und zu atmen. Der Körper erhält ein klareres Signal als bei nervösem Herumzappeln.
Einfache schnelle Übungen im Arbeitstag, die fast jeder schaffen kann
Nicht immer hat man Lust darauf, genau zu überlegen, was man tun soll. Deshalb funktioniert es, ein paar „Notfall“-Übungen zu haben, die jederzeit integriert werden können. Der Vorteil ist, dass sie kurz, sicher und raumsparend sind. Und vor allem: Sie sind als Tipps für Bewegung während des Arbeitstages im Büro und zuhause anwendbar.
Entspannung von Nacken und Schultern in 30 Sekunden
Sitzend oder stehend, Schultern nach unten. Das Kinn sanft nach hinten ziehen (als würde man ein „Doppelkinn“ machen, aber ohne Druck), kurz halten und entspannen. Dann ein paar langsame Kreise mit den Schultern nach hinten. Dieses Mini-Ritual eignet sich nach längerem Blick auf den Monitor oder nach einem Telefonat. Oft lindert es sofort Spannung, die sich sonst unauffällig ansammelt.
Brustöffnung am Tisch
Hände hinter dem Rücken zusammenführen (oder nur die Handflächen auf das Becken legen), die Brust heben und die Schulterblätter sanft zusammenziehen. Es geht nicht um ein Hohlkreuz, sondern eher um das Gefühl des „Aufrichtens aus der Brust“. Ein paar ruhige Atemzüge. Für einen Körper, der sich den ganzen Tag nach vorne neigt, ist es eine kleine, aber sehr wirksame Gegenbewegung.
Aktivierung von Gesäß und Beinen „vor Ort“
Aufstehen und ein paar Mal die Fersen heben, als wollte man sich in die Höhe ziehen. Dann kurz anhalten und bewusst das Gesäß anspannen, entspannen, erneut anspannen. Es ist einfach und dennoch erinnert es den Körper an Muskeln, die beim Sitzen oft „schlafen“. Wenn Platz ist, kann man ein paar langsame Kniebeugen hinzufügen, nur so tief, wie es angenehm ist.
Hüftdehnung ohne Matte
Ein Bein nach hinten in einen leichten Ausfallschritt bringen (gerne am Tisch, um Halt zu haben), das Becken gerade, sanft nach vorne drücken, sodass man die Dehnung an der Vorderseite der Hüfte des hinteren Beins spürt. Hüften sind nach dem Sitzen oft verkürzt und das wirkt sich auf den unteren Rücken aus. Ein paar Sekunden auf jeder Seite reichen aus und das Gehen fällt sofort leichter.
Mini-„Reset“ für den Rücken auf dem Stuhl
Am Rand des Stuhls sitzen, Füße unter den Knien. Mit dem Einatmen in die Höhe ziehen, mit dem Ausatmen das Becken leicht kippen und den Rücken runden (nur sanft), dann wieder aufrichten. Ein paar Wiederholungen helfen, die Wirbelsäule zu bewegen, ohne dass es wie Training aussieht. Im Open Space ist das ideal für unauffällige Bewegung bei der Arbeit.
Um es so einfach wie möglich zu halten, lohnt es sich, nur wenige Bewegungen auszuwählen und diese zu variieren. Zu viele Möglichkeiten führen manchmal dazu, dass letztendlich nichts getan wird. Wer ein schnelles „Rettungsset“ haben möchte, kann eine kurze Routine auswählen – und sich daran halten.
Eine einzige kurze Liste, die auch an einem hektischen Tag eingehalten werden kann
- Jede Stunde: aufstehen und 30–60 Sekunden herumlaufen oder zumindest aufstehen und ein paar Mal in Brust und Bauch atmen
- Nach jedem längeren Gespräch: Schulterkreise + Kinn leicht nach hinten
- Vor dem Mittagessen und nachmittags: 20–40 Sekunden Hüftdehnung auf jeder Seite
Es ist einfach, aber gerade solche Routinen sind am effektivsten, weil sie langfristig wiederholbar sind.
Unauffällige Bewegung während der Arbeit ist am Ende nicht eine weitere Aufgabe auf der Liste, sondern eher ein Weg, die Arbeit angenehmer zu gestalten. Wenn sich der Körper zwischendurch dehnt, verbessert sich der Komfort, oft auch die Stimmung und manchmal überraschenderweise auch die Geduld bei Meetings, die sich hinziehen. Und vielleicht ist genau das das praktischste Argument: Arbeit lässt sich meist nicht „aussitzen“ ohne Folgen, aber sie lässt sich so erleben, dass man abends nicht wie eine rostige Maschine aufsteht. Ein paar unauffällige Momente genügen – und der Körper bemerkt es, bevor der Schmerz sich meldet.
