Wie man Lebensmitteletiketten liest und versteht
Die meisten von uns tun es jeden Tag – wir nehmen ein Produkt aus dem Regal, werfen es in den Einkaufswagen und gehen weiter. Vielleicht werfen wir einen flüchtigen Blick auf die Verpackung, lesen den Namen und überprüfen gegebenenfalls den Preis. Aber wie viele Menschen lesen tatsächlich das Etikett? Und die noch wichtigere Frage – wie viele von denen, die es lesen, verstehen es wirklich? Das Lesen von Lebensmitteletiketten ist eine Fähigkeit, die auf den ersten Blick banal erscheint, aber in Wirklichkeit maßgeblich beeinflussen kann, wie wir uns ernähren, wie wir uns fühlen und wie gesund wir leben. Und manche Dinge, die sich auf Etiketten verbergen, können wirklich überraschen.
Etiketten auf Lebensmitteln sind nicht nur eine Pflichtdekoration der Verpackung. Sie sind eigentlich kleine Informationsblätter, die der Hersteller gesetzlich angeben muss, damit der Verbraucher weiß, was er kauft. Das Problem ist jedoch, dass die Lebensmittelindustrie ihre Tricks hat, wie sie Informationen so präsentiert, dass das Produkt möglichst verlockend aussieht – und gleichzeitig formal alle gesetzlichen Anforderungen erfüllt. Deshalb ist es gut zu wissen, wohin man schauen, was man suchen und was man lieber meiden sollte.
Beginnen wir mit dem Grundlegendsten. Jedes Etikett in der Europäischen Union muss gemäß der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 mehrere Pflichtangaben enthalten: die Bezeichnung des Lebensmittels, das Zutatenverzeichnis, Allergene, die Nettofüllmenge, das Mindesthaltbarkeitsdatum oder Verbrauchsdatum, Aufbewahrungsbedingungen, Angaben zum Hersteller und natürlich die Nährwertangaben. All diese Informationen müssen vorhanden sein – aber das bedeutet nicht, dass sie immer leicht lesbar oder verständlich sind. Genau deshalb ist es wichtig zu lernen, sich darin zurechtzufinden.
Worauf man beim Lesen der Zutatenliste achten sollte
Die Zusammensetzung des Produkts ist wahrscheinlich der wichtigste Teil des gesamten Etiketts. Die Regel ist einfach – die Zutaten sind nach Menge sortiert, von derjenigen, die im Produkt am meisten enthalten ist, bis zu derjenigen, die am wenigsten enthalten ist. Das bedeutet, wenn Sie beispielsweise einen Fruchtjoghurt kaufen und an erster Stelle in der Zutatenliste Zucker oder Glukose-Fruktose-Sirup sehen, sollte Sie das stutzig machen. Es bedeutet nämlich, dass mehr Zucker in dem Joghurt ist als das Obst selbst, und möglicherweise sogar mehr als Milch.
Gerade die Reihenfolge der Zutaten ist etwas, das viele Menschen übersehen. Stellen Sie sich vor, Sie stehen im Geschäft vor dem Regal mit Müsliriegeln. Auf der Verpackung ist ein schönes Bild von ganzen Nüssen, Honig und goldenem Getreide. Doch wenn Sie die Verpackung umdrehen und die Zutatenliste lesen, stellen Sie fest, dass an erster Stelle Glukosesirup steht, an zweiter Palmfett und Nüsse erst irgendwo an fünfter Stelle mit einem Anteil von nur sechs Prozent. Das schöne Bild erzählt plötzlich eine ganz andere Geschichte, als die Realität im Inneren der Verpackung bietet.
Ein weiterer wichtiger Aspekt sind die E-Nummern, also Lebensmittelzusatzstoffe. Viele Menschen haben automatisch Angst vor ihnen, aber die Wahrheit ist etwas komplizierter. Manche E-Nummern sind völlig harmlos – zum Beispiel ist E300 nichts anderes als Ascorbinsäure, also Vitamin C, und E330 ist Zitronensäure. Andererseits gibt es Zusatzstoffe, bei denen Vorsicht angebracht ist. Künstliche Farbstoffe wie E102 (Tartrazin) oder E110 (Gelborange S) wurden von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) wiederholt im Zusammenhang mit Hyperaktivität bei Kindern untersucht. Der Schlüssel ist also nicht Panik vor jedem Buchstaben E, sondern die Fähigkeit zu unterscheiden.
Ein eigenes Kapitel ist dann Zucker und seine vielen Erscheinungsformen. Die Lebensmittelindustrie ist hierbei außerordentlich kreativ. Zucker kann sich auf Etiketten unter Dutzenden verschiedener Bezeichnungen verbergen – Saccharose, Fruktose, Dextrose, Maltose, Glukosesirup, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Ahornsirup, Agavensirup, Rohrohrsaft, Melasse, Malzextrakt und viele andere. Nach einigen Schätzungen gibt es mehr als sechzig verschiedene Bezeichnungen für Zucker, die auf einem Etikett erscheinen können. Und warum tun die Hersteller das? Weil wenn sie den Zucker in mehrere verschiedene Formen aufteilen, keine davon an erster Stelle in der Zutatenliste erscheint – und das Produkt dann gesünder aussieht, als es tatsächlich ist.
Hier lohnt es sich, ein Beispiel aus dem realen Leben zu erwähnen. Die tschechische Verbraucherorganisation dTest hat vor einiger Zeit Frühstückscerealien für Kinder getestet und festgestellt, dass manche Produkte bis zu dreißig Prozent Zucker enthielten. Das bedeutet, dass in jeder Schüssel Cerealien, die ein Kind aß, fast ein Drittel reiner Zucker war. Dabei lockte die Verpackung mit „Vollkorngetreide" und „Vitaminen und Mineralstoffen". Formal stimmte das – die Cerealien enthielten tatsächlich Vollkorngetreide und zugesetzte Vitamine. Aber der Zucker war eben auch drin, nur sprach die Verpackung lieber nicht allzu viel darüber.
Was Sie auf Etiketten überraschen kann
Eine der größten Überraschungen für viele Verbraucher ist die Portionsgröße, aus der die Nährwerte berechnet werden. Hersteller geben nämlich oft Werte pro Portion an, nicht pro gesamte Verpackung. Und diese Portion kann unrealistisch klein sein. Kaufen Sie zum Beispiel eine Packung Chips mit einem Gewicht von 150 Gramm und schauen Sie sich die Nährwerttabelle an – die Werte können pro Portion von 30 Gramm angegeben sein. Hand aufs Herz, wer von uns öffnet eine Packung Chips und isst genau ein Fünftel? Die meisten Menschen essen deutlich mehr, wenn nicht die ganze Packung. Das Ergebnis ist, dass die tatsächliche Aufnahme von Kalorien, Fett und Salz um ein Vielfaches höher ist, als es auf den ersten Blick vom Etikett aussieht.
Eine weitere Überraschung verbirgt sich in den Marketingaussagen auf der Vorderseite der Verpackung. Aufschriften wie „light", „fit", „natural", „ohne Zuckerzusatz" oder „Vollkorn" klingen großartig, bedeuten aber nicht immer das, was wir uns darunter vorstellen. Die Bezeichnung „light" bedeutet zum Beispiel, dass das Produkt dreißig Prozent weniger Fett oder Zucker enthält als seine Standardversion – doch wenn diese Standardversion eine enorme Menge Fett enthielt, kann auch die „light"-Variante immer noch viel davon haben. Und „ohne Zuckerzusatz" bedeutet nicht, dass das Produkt überhaupt keinen Zucker enthält – es kann natürlich vorkommende Zucker oder künstliche Süßstoffe enthalten, die ihre eigenen Tücken haben.
Interessant ist auch, wie Hersteller mit dem Begriff „natürliches Aroma" arbeiten. Die meisten Verbraucher stellen sich unter dieser Bezeichnung vor, dass das Aroma direkt aus der jeweiligen Frucht oder dem Gewürz stammt. In Wirklichkeit bedeutet „natürliches Aroma" jedoch nur, dass der Ausgangsstoff natürlichen Ursprungs war – aber er kann einen komplexen chemischen Verarbeitungsprozess durchlaufen haben und mit dem ursprünglichen Rohstoff kaum noch etwas gemeinsam haben. Ein natürliches Erdbeeraroma muss also nicht aus Erdbeeren stammen, sondern vielleicht aus Schimmelpilzen oder Hefen, die genetisch so verändert wurden, dass sie Erdbeergeschmack produzieren. Es ist immer noch „natürlich", weil der Ausgangsorganismus natürlich ist – aber die Vorstellung, die wir uns davon machen, ist eine ganz andere.
Kaum jemand weiß auch, dass Salz sich auf Etiketten unter der Bezeichnung „Natrium" verbergen kann. Wenn Sie den tatsächlichen Salzgehalt ermitteln wollen, müssen Sie den Natriumwert mit 2,5 multiplizieren. Wenn Sie also auf dem Etikett 0,8 Gramm Natrium pro 100 Gramm sehen, beträgt der tatsächliche Salzgehalt 2 Gramm – was schon ziemlich viel ist, besonders wenn Sie eine größere Portion essen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt dabei, 5 Gramm Salz pro Tag nicht zu überschreiten, und viele Menschen überschreiten diese Grenze regelmäßig, ohne es zu wissen.
Überraschen kann auch der Fettgehalt in Produkten, die sich als gesund präsentieren. Granola, das marketingtechnisch als gesundes Frühstück beworben wird, kann mehr Fett und Zucker enthalten als ein gewöhnlicher Schokoladenkeks. Ein Smoothie aus dem Laden kann mehr Kalorien haben als Cola. Und ein als „leicht" bezeichnetes Salatdressing kann voller Zucker sein, der das Fett ersetzt hat, damit das Produkt seinen Geschmack behält. Wie der amerikanische Journalist und Autor von Büchern über Ernährung Michael Pollan einmal treffend bemerkte: „Essen Sie nichts, was Ihre Urgroßmutter nicht als Essen erkannt hätte." Das ist natürlich eine Vereinfachung, aber im Kern dieses Gedankens verbirgt sich eine wichtige Wahrheit – je kürzer und verständlicher die Zutatenliste ist, desto besser.
Besondere Aufmerksamkeit verdient auch das Mindesthaltbarkeitsdatum versus Verbrauchsdatum. Viele Menschen verwechseln diese beiden Angaben und werfen dadurch unnötigerweise Lebensmittel weg, die noch völlig in Ordnung sind. „Mindesthaltbarkeit" (gekennzeichnet mit den Worten „mindestens haltbar bis") bedeutet, dass der Hersteller bis zum angegebenen Datum die optimale Qualität des Produkts garantiert – aber nach diesem Datum kann das Lebensmittel immer noch sicher zum Verzehr sein. Im Gegensatz dazu betrifft das „Verbrauchsdatum" (gekennzeichnet mit den Worten „zu verbrauchen bis") leicht verderbliche Lebensmittel, und nach diesem Datum sollte das Produkt tatsächlich nicht mehr verzehrt werden. Nach Schätzungen der Europäischen Kommission werden in der EU jährlich etwa 59 Millionen Tonnen Lebensmittel weggeworfen, und ein nicht unerheblicher Teil dieser Verschwendung hängt gerade mit dem Unverständnis des Unterschieds zwischen diesen beiden Angaben zusammen.
Für diejenigen, die sich bei Etiketten besser orientieren möchten, gibt es einige praktische Tipps. Vor allem ist es gut, sich anzugewöhnen, immer die Verpackung umzudrehen und die Rückseite zu lesen – die Vorderseite ist Werbung, die Rückseite ist Realität. Außerdem lohnt es sich, Nährwerte immer pro 100 Gramm zu vergleichen, nicht pro Portion, denn nur so lassen sich zwei ähnliche Produkte fair vergleichen. Und schließlich – wenn Sie in der Zutatenliste eine Zutat finden, die Sie nicht aussprechen können oder unter der Sie sich nichts vorstellen können, lohnt es sich darüber nachzudenken, ob Sie sie wirklich essen möchten.
Es ist auch gut zu wissen, dass Bio- und Öko-Zertifizierungen ihre strengen Regeln haben. Wenn ein Produkt das EU-Logo für ökologische Landwirtschaft (grünes Blatt mit Sternen) trägt, muss es die durch die europäische Gesetzgebung festgelegten Bedingungen erfüllen – mindestens 95 Prozent der landwirtschaftlichen Zutaten müssen aus ökologischer Landwirtschaft stammen. Das ist eine ziemlich starke Garantie, aber auch ein Bio-Produkt ist nicht automatisch „gesund" – Bio-Zucker ist immer noch Zucker und Bio-Chips sind immer noch Chips.
Das Lesen von Lebensmitteletiketten bedeutet nicht, ein paranoider Verbraucher zu werden, der stundenlang im Geschäft jedes Produkt untersucht. Es geht vielmehr darum, sich eine Gewohnheit aufzubauen und nach und nach zu lernen, zu erkennen, was wichtig ist. Es reicht, mit kleinen Schritten zu beginnen – wenn Sie das nächste Mal im Geschäft stehen, versuchen Sie, die Zutatenliste Ihres Lieblingsprodukts zu lesen. Vielleicht werden Sie angenehm überrascht sein. Und vielleicht stellen Sie fest, dass es Zeit ist, etwas anderes auszuprobieren. In beiden Fällen sind Sie einen Schritt näher daran zu wissen, was Sie tatsächlich essen – und das ist etwas, das die paar zusätzlichen Minuten auf jeden Fall wert ist.
