Wie man hochverarbeitete Lebensmittel im Leben einschränkt

Was sind ultraverarbeitete Lebensmittel und warum sollten wir sie im Auge behalten?

Haben Sie sich jemals gefragt, was die wahre Natur der Lebensmittel ist, die wir täglich konsumieren? In einer Zeit, in der die Supermarktregale unter der Last bunter Verpackungen und verlockender Produkte überquellen, wird es immer schwieriger zu unterscheiden, was echtes Essen ist und was nur ein geschickt zusammengestelltes Produkt der Lebensmittelindustrie ist. Genau hier kommt der Begriff ultraverarbeitete Lebensmittel ins Spiel.

Dieser Begriff taucht in den letzten Jahren immer häufiger in Diskussionen über gesunde Ernährung, Fettleibigkeit, chronische Krankheiten und die allgemeinen Auswirkungen der modernen Ernährung auf unsere Gesundheit auf. Aber was genau bedeutet er? Und warum ist es wichtig, ihm Aufmerksamkeit zu schenken?

Eine Definition, die etwas zu sagen hat

Der Begriff „ultraverarbeitete Lebensmittel“ wurde erstmals systematisch von der brasilianischen Ernährungsplattform NOVA definiert, die Lebensmittel in vier Gruppen nach ihrem Verarbeitungsgrad einteilt. Am einen Ende des Spektrums stehen unverarbeitete und minimal verarbeitete Lebensmittel – also Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse oder frisches Fleisch. Am anderen Ende finden wir genau diese ultraverarbeiteten – industriell hergestellte Produkte, die oft wenig oder keine ganzen Lebensmittel enthalten und stattdessen viele Zusatzstoffe.

Typische Merkmale dieser Produkte sind künstliche Aromen, Süßstoffe, Farbstoffe, Emulgatoren, Konservierungsstoffe und vor allem ein hoher Gehalt an Zucker, Salz und Fetten. Ihr Hauptziel ist nicht nur, zu sättigen, sondern ein Produkt zu schaffen, das extrem schmackhaft, attraktiv und lange haltbar ist – wobei die gesundheitlichen Vorteile oft in den Hintergrund treten.

Beispiele, die wir alle kennen

Um es besser zu veranschaulichen – zu den ultraverarbeiteten Lebensmitteln gehören zum Beispiel gezuckerte Cerealien, Instantnudeln, Tiefkühlgerichte, aromatisierte Joghurts, süße Limonaden, Margarine, die meisten verpackten Kekse, Bonbons, Fertigprodukte und Fast-Food-Mahlzeiten.

Während diese Produkte früher die Ausnahme waren, sind sie heute ein fester Bestandteil des täglichen Speiseplans vieler Menschen. Laut einer im Fachjournal The BMJ veröffentlichten Studie machen ultraverarbeitete Lebensmittel in einigen westlichen Ländern mehr als 50 % der Energiezufuhr aus. Und obwohl die Tschechische Republik leicht unter diesem Durchschnitt liegt, ist der Trend klar – ihr Konsum steigt.

Warum sie uns schaden können

Das grundlegende Problem ultraverarbeiteter Lebensmittel liegt in ihrem Nährwert – oder vielmehr in dessen Fehlen. Sie sind oft „leer“ in Bezug auf Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, dafür reich an Kalorien, einfachen Kohlenhydraten und verschiedenen Zusätzen, die der Körper nicht natürlich verarbeiten kann. Dadurch können sie zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen beitragen.

Studien zeigen, dass ein hoher Konsum ultraverarbeiteter Lebensmittel mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Depressionen und sogar vorzeitigem Tod verbunden ist. Darüber hinaus zeigt sich, dass diese Produkte auch unseren Mikrobiom – die Zusammensetzung der Bakterien im Darm, die eine Schlüsselrolle in unserem Immunsystem und unserer allgemeinen Gesundheit spielen – beeinflussen können.

Was jedoch möglicherweise noch beunruhigender ist, sind Beweise für ihren Einfluss auf unser Verhalten. Durch die Kombination von Geschmäckern, Texturen und Zusatzstoffen können sie auf das Gehirn ähnlich wie Suchtstoffe wirken. Viele Menschen konsumieren daher größere Mengen, als sie tatsächlich benötigen, und können nicht aufhören, auch wenn sie sich danach nicht gut fühlen.

Wie sieht das im Alltag aus

Stellen wir uns einen normalen Arbeitstag vor. Man steht spät auf, schafft es nicht zum Frühstück, und kauft auf dem Weg zur Arbeit ein verpacktes Croissant und einen Kaffee mit Vanillesirup. Zum Mittagessen gibt es in der Kantine ein Schnitzel mit Pommes, und zum Abendessen wird zu Hause ein Fertiggericht in der Mikrowelle aufgewärmt. Kommt Ihnen das bekannt vor? All diese Mahlzeiten haben eines gemeinsam – einen hohen Anteil an ultraverarbeiteten Zutaten. Und auch wenn sie einzeln nicht so schädlich erscheinen, machen sie in der Summe den Großteil der täglichen Aufnahme aus.

Zum Glück gibt es Möglichkeiten, diesen Trend umzukehren, ohne Stunden in der Küche verbringen zu müssen. Der Schlüssel ist vor allem die bewusste Auswahl von Lebensmitteln, die Rückkehr zur Einfachheit und die Planung. Ultraverarbeitete Lebensmittel vollständig zu meiden, kann schwierig sein, aber ihre Minimierung ist realistisch und vorteilhaft.

Wie erkennt man ultraverarbeitete Lebensmittel?

Auf den ersten Blick ist das nicht immer offensichtlich. Es geht nicht nur darum, ob das Essen „in einer Schachtel“ oder „vom Bauernhof“ stammt. Entscheidend ist, die Zutatenliste zu lesen. Wenn die Liste der Zutaten lang ist, keine bekannten Zutaten enthält und Wörter wie „Isolate“, „modifizierte Stärke“, „Aroma“, „Verdickungsmittel“ oder „Farbstoffe E...“ vorkommen, handelt es sich sehr wahrscheinlich um ein ultraverarbeitetes Produkt.

Tipp: Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel, die so wenige Zutaten wie möglich haben. Zum Beispiel einfache ungesüßte Haferflocken, frisches Obst, ungesalzene Nüsse, hausgemachtes Hummus oder Joghurt mit lebenden Kulturen.

Wie der bekannte amerikanische Autor Michael Pollan sagt: „Essen Sie nichts, was Ihre Urgroßmutter nicht als Essen erkannt hätte.“

Ist es möglich, sie vollständig zu vermeiden?

In einer modernen Welt, in der Geschwindigkeit oft ein entscheidender Faktor ist und Bequemlichkeit über Qualität gestellt wird, ist das vollständige Vermeiden von ultraverarbeiteten Lebensmitteln eine Herausforderung – insbesondere für berufstätige Menschen, Eltern kleiner Kinder oder Studenten. Aber auch kleine Schritte können eine große Wirkung haben. Es reicht, einen Teil der im Laden gekauften Produkte durch hausgemachte Varianten zu ersetzen, qualitativ hochwertige Zutatenquellen zu wählen und Einfachheit der künstlichen Komplexität vorzuziehen.

Zum Beispiel kann man anstelle von Instant-Suppe schnell eine Gemüsebrühe zubereiten, anstelle von aromatisiertem Joghurt Obst in Naturjoghurt geben und anstelle von gekauften Dressings ein einfaches Dressing aus Olivenöl, Zitrone und Kräutern machen.

Bedeutung für den Planeten und die Gesellschaft

Ultraverarbeitete Lebensmittel sind zudem nicht nur eine Frage der individuellen Gesundheit. Ihre Produktion umfasst oft intensive Landwirtschaft, übermäßigen Verpackungseinsatz, hohe CO₂-Emissionen und Ressourcenverschwendung. Darüber hinaus unterstützen sie die Zentralisierung der Lebensmittelkette in den Händen weniger multinationaler Unternehmen, was zum Verlust lokaler Lebensmitteltraditionen und weniger Raum für kleine Produzenten führt.

Indem wir weniger verarbeitete und lokale Lebensmittel auswählen, unterstützen wir nicht nur unsere Gesundheit, sondern auch ein nachhaltigeres Lebensmittelsystem, das umweltfreundlicher ist und fairer gegenüber den Menschen, die die Lebensmittel tatsächlich herstellen.

In einer Ära, in der uns die Lebensmittelindustrie buchstäblich mit Abkürzungen, künstlichen Aromen und Marketing-Illusionen füttert, kann die Rückkehr zu einfachem und natürlichem Essen ein revolutionärer Akt sein. Ultraverarbeitete Lebensmittel mögen auf den ersten Blick Zeit sparen oder die Geschmacksknospen befriedigen, aber ihre langfristigen Auswirkungen auf Gesundheit, Wirtschaft und den Planeten sind alarmierend. Wenn wir lernen, Etiketten zu lesen, Mahlzeiten zu planen und das Echte dem Künstlichen vorzuziehen, machen wir damit einen Schritt nicht nur für uns selbst, sondern auch für die Zukunft der Welt, in der wir leben möchten.