Warum uns die Natur beruhigt und wie wir das nutzen können
Kaum jemand würde dem widersprechen – ein paar Minuten zwischen Bäumen, auf einer Wiese oder an einem Fluss genügen, und man fühlt sich anders. Die Schultern sinken, der Atem wird tiefer, die Gedanken werden langsamer. Das ist weder eine romantische Vorstellung noch ein Placebo-Effekt. Hinter dem Grund, warum uns die Natur so zuverlässig beruhigt, stehen Jahrzehnte wissenschaftlicher Forschung, die von japanischen Forstlaboren bis zu europäischen Universitätskliniken reicht. Und das Spannendste daran: Die Prinzipien dieser Beruhigung lassen sich auch in die Großstadtumgebung übertragen, wo die meisten von uns den allergrößten Teil ihrer Zeit verbringen.
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Was ist Forest Bathing und woher kommt es
Den Begriff Shinrin-yoku, also wörtlich „Baden im Wald", führte das japanische Ministerium für Landwirtschaft, Forstwirtschaft und Fischerei im Jahr 1982 ein. Es handelte sich dabei keineswegs um ein esoterisches Konzept – es war eine durchdachte Gesundheitsstrategie. Japan sah sich damals mit einer Epidemie von Stress durch Überarbeitung und Urbanisierung konfrontiert, und die Regierungsinstitutionen suchten nach Wegen, die psychische Gesundheit der Bevölkerung mit günstigen und zugänglichen Mitteln zu fördern. Der Wald erwies sich als ideale „Medizin".
Forest Bathing bedeutet dabei weder sportliche Leistung noch Wandern mit Rucksack auf dem Rücken. Es geht um einen langsamen, bewussten Aufenthalt in der Waldumgebung, bei dem man alle Sinne einbezieht – den Duft von Harz und feuchter Erde wahrnimmt, dem Vogelgesang und dem Rauschen des Windes in den Baumkronen lauscht, die Rinde der Bäume berührt, das Spiel von Licht und Schatten beobachtet. Es ist keine Meditation im klassischen Sinne, teilt aber mit ihr ein wesentliches Element: die volle Präsenz im jeweiligen Augenblick. Und genau diese Kombination aus sinnlichem Erleben und Entschleunigung löst im Körper eine Kaskade physiologischer Veränderungen aus, die die Wissenschaft messen und beschreiben kann.
Der japanische Forscher Qing Li, Professor an der Nippon Medical School in Tokio und Autor des Buches Shinrin-yoku: Die japanische Kunst der Waldtherapie, hat mehr als zwei Jahrzehnte damit verbracht, den Einfluss der Waldumgebung auf die menschliche Gesundheit zu untersuchen. Seine in Fachzeitschriften wie Environmental Health and Preventive Medicine veröffentlichten Arbeiten haben wiederholt nachgewiesen, dass ein Aufenthalt im Wald den Cortisolspiegel (Stresshormon) senkt, den Blutdruck reduziert, die Herzfrequenz verlangsamt und die Aktivität der sogenannten NK-Zellen stärkt – natürlicher Killerzellen, die eine Schlüsselrolle im Immunsystem spielen. Einige dieser Wirkungen hielten sogar eine Woche nach einem einzigen dreistündigen Waldaufenthalt an. Das sind Zahlen, die selbst den skeptischsten Arzt aufhorchen lassen würden.
Aber was genau in der Waldumgebung löst diese Veränderungen aus? Einer der Schlüsselfaktoren sind Phytonzide – flüchtige organische Verbindungen, die Bäume und Pflanzen als Teil ihrer natürlichen Abwehr gegen Schädlinge und Krankheitserreger in die Luft abgeben. Nadelbäume, insbesondere Kiefern, Zedern und Zypressen, produzieren Phytonzide in besonders hohen Konzentrationen. Wenn wir diese Stoffe einatmen, reagiert unser Organismus darauf mit einer Stärkung der Immunantwort. Li konnte in seinen Experimenten nachweisen, dass allein das Versprühen ätherischer Öle der Hinoki-Zypresse in einem Hotelzimmer zu einer erhöhten NK-Zell-Aktivität bei den Versuchspersonen führte – die Natur wirkt also teilweise auch auf biochemischer Ebene, durch Substanzen, die wir nicht einmal bewusst wahrnehmen.
Hinzu kommen weitere Mechanismen. Die Biophilie-Theorie, die der Harvard-Biologe Edward O. Wilson ausgearbeitet hat, geht davon aus, dass Menschen ein evolutionär verankertes Bedürfnis nach Naturkontakt haben, weil sie Hunderttausende von Jahren in natürlicher Umgebung gelebt haben und ihr Gehirn immer noch darauf „eingestellt" ist. Die städtische Umgebung mit ihrem ständigen Strom an Reizen – Verkehrslärm, blinkende Bildschirme, Menschenmengen – erfordert sogenannte gerichtete Aufmerksamkeit, die erschöpfend ist. Die Natur hingegen bietet das, was die Psychologen Rachel und Stephen Kaplan von der University of Michigan als „Faszination" bezeichneten – sanfte, unaufdringliche Reize (die Bewegung von Blättern, fließendes Wasser, der Flug eines Schmetterlings), die die Aufmerksamkeit anziehen, aber nicht erschöpfen. So kann sich das Gehirn erholen, ohne sich „abzuschalten", und seine Kapazität für Konzentration und Entscheidungsfindung wiederherstellen.
Es gibt auch die Theorie der Stressreduktion, die Roger Ulrich, ein schwedisch-amerikanischer Forscher im Bereich der Umweltpsychologie, formuliert hat. Ulrich wurde unter anderem durch eine 1984 in der renommierten Fachzeitschrift Science veröffentlichte Studie bekannt, in der er nachwies, dass Patienten nach einer Gallenblasenoperation, die aus dem Krankenhausfenster auf Bäume blickten, sich schneller erholten, weniger Schmerzmittel benötigten und früher entlassen wurden als Patienten mit Blick auf eine Backsteinmauer. Diese Studie wurde zu einem der meistzitierten Belege dafür, dass visueller Kontakt mit der Natur einen messbaren Einfluss auf die körperliche Gesundheit hat.
Wenn man all diese Erkenntnisse zusammenfügt, ergibt sich ein ziemlich klares Bild: Die Natur beruhigt uns nicht nur, weil sie „schön" ist oder weil wir uns bei ihr von der Arbeit erholen. Sie wirkt auf mehreren Ebenen gleichzeitig auf uns ein – chemisch durch Phytonzide, neurologisch durch die Entlastung der Aufmerksamkeitssysteme, psychologisch durch das Gefühl von Sicherheit und eine evolutionär verankerte Affinität zur natürlichen Umgebung. Es ist ein komplexer, vielschichtiger Mechanismus, der auch dann funktioniert, wenn wir nichts davon wissen.
Die praktische Frage lautet aber: Wie kann man all das nutzen, wenn man in einem Plattenbau am Stadtrand von Prag, Brünn oder Ostrava lebt und es zum nächsten Wald eine halbe Stunde mit dem Bus ist?
Wie man die Kraft der Natur ins Stadtleben übertragen kann
Die gute Nachricht ist, dass man nicht einsam mitten im Böhmerwald leben muss, um vom Kontakt mit der Natur zu profitieren. Studien zeigen, dass auch relativ kurze und unkomplizierte Formen des Kontakts mit Grün nachweisbare Vorteile bringen. Eine 2019 in der Zeitschrift Scientific Reports veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die mindestens 120 Minuten pro Woche in natürlicher Umgebung verbrachten, eine deutlich höhere subjektive Gesundheit und ein höheres Wohlbefinden aufwiesen als diejenigen, die keine Zeit in der Natur verbrachten. Dabei spielte es keine Rolle, ob es sich um einen längeren Besuch oder mehrere kürzere handelte – entscheidend war das Gesamtvolumen der Zeit.
Hundertzwanzig Minuten pro Woche – das sind knapp zwanzig Minuten am Tag. So viel Zeit kann tatsächlich fast jeder finden, selbst in einer dicht bebauten städtischen Umgebung. Man muss sich nur ein wenig umschauen und beginnen, die Natur dort wahrzunehmen, wo sie bereits ist – wo wir sie vielleicht nur übersehen.
Stadtparks sind der naheliegendste Ort, um anzufangen. Es geht dabei nicht darum, den Park nur auf dem Weg von der Arbeit zu durchqueren, sondern sich bewusst darin aufzuhalten – sich auf eine Bank zu setzen, für einen Moment die Augen zu schließen und zu lauschen, welche Geräusche die Umgebung bietet. Selbst ein relativ kleiner Park mit einigen ausgewachsenen Bäumen kann eine mikroklimatische Insel schaffen, wo die Luft sauberer, die Temperatur niedriger und der Lärmpegel reduziert ist. Viele tschechische Städte investieren zudem in den letzten Jahren in die Revitalisierung von Grünflächen – als Beispiele können der Prager Park Stromovka, der Brünner Lužánky oder die Smetana-Anlagen in Olomouc dienen.
Aber Natur in der Stadt muss man nicht nur in Parks suchen. Gärtnern und die Pflege von Zimmerpflanzen sind eine weitere Möglichkeit, sich die Natur näherzubringen. Studien aus den Niederlanden und Japan haben wiederholt gezeigt, dass bereits dreißig Minuten Gartenarbeit den Cortisolspiegel wirksamer senken als dreißig Minuten Lesen in Innenräumen. Sie haben keinen Garten? Kein Problem – auch Balkongärtnern oder die Pflege von Kräutern auf der Fensterbank stellt eine Form des Kontakts mit lebendiger Natur dar, die das Gehirn an die Umgebung erinnert, in der es sich zu Hause fühlt.
Ein interessantes Konzept, das sich in den letzten Jahren sowohl im Städtebau als auch im individuellen Wohnansatz durchsetzt, ist das sogenannte Biophilic Design – also die Integration natürlicher Elemente in Architektur und Innenraumgestaltung. Das können grüne Wände sein, natürliche Materialien wie Holz und Stein, Wasserelemente, ausreichend Tageslicht oder auch bloße Ausblicke auf Grün. Büros, die nach den Prinzipien des biophilen Designs gestaltet sind, weisen laut Untersuchungen des Unternehmens Human Spaces bis zu 15 % höhere Produktivität der Mitarbeiter und 6 % höhere Kreativität auf. Das ist ein überzeugendes Argument auch für diejenigen, die Natur eher als Kulisse denn als Notwendigkeit betrachten.
Eine weitere praktische Strategie, um auch mitten in der Stadt mehr in der Natur zu sein, besteht in der Neubewertung alltäglicher Wege und Gewohnheiten. Statt des kürzesten Wegs zur Arbeit den ausprobieren, der durch den Park oder entlang des Flusses führt. Statt des Mittagessens am Computer ein Sandwich mitnehmen und es draußen unter einem Baum essen. Statt vor dem Schlafengehen durch soziale Netzwerke zu scrollen, nach Einbruch der Dunkelheit spazieren gehen und den Nachtgeräuschen lauschen. Diese kleinen Veränderungen erfordern keine spezielle Ausrüstung, keinen Eintritt und kein Reisen – nur die bewusste Entscheidung, der Natur im Alltag etwas mehr Raum zu geben.
Frau Marcela aus Liberec, Grundschullehrerin, beschrieb ihre Erfahrung mit den Worten: „Ich habe angefangen, jeden Morgen vor der Arbeit zwanzig Minuten in den Park bei der Schule zu gehen. Keine Wanderung, keine Sportkleidung – ich bin einfach hingegangen und habe die Bäume betrachtet. Nach drei Wochen habe ich gemerkt, dass sich mein Magen morgens beim Aufstehen nicht mehr zusammenkrampfte." Ihre Geschichte ist kein Einzelfall und veranschaulicht, was die Forschung bestätigt: Regelmäßigkeit und bewusste Präsenz sind wichtiger als Dauer oder Intensität des Aufenthalts in der Natur.
Wie der japanische Professor Qing Li sagte: „Der Wald ist wie ein Therapeut, der nie eine Rechnung stellt und immer Zeit hat." Darin liegt die Schönheit des Forest Bathing – es ist eine der wenigen therapeutischen Methoden, die kostenlos ist, keine Nebenwirkungen hat und praktisch jedem zugänglich ist.
Es ist erwähnenswert, dass der Kontakt mit der Natur nicht nur eine Frage der individuellen Gesundheit ist, sondern auch der umfassenderen Beziehung zur Umwelt. Forschungen im Bereich der Umweltpsychologie deuten darauf hin, dass Menschen, die mehr Zeit in der Natur verbringen, eine stärkere emotionale Bindung zu ihr haben und eher bereit sind, sich ökologisch verantwortungsvoll zu verhalten – Müll zu trennen, den Verbrauch einzuschränken, nachhaltige Produkte zu wählen. Das ist logisch: Man wird kaum etwas schützen, zu dem man keine Beziehung hat. In diesem Sinne ist Forest Bathing nicht nur ein Wellness-Trend, sondern potenziell auch ein Weg zu einer nachhaltigeren Lebensweise.
Für diejenigen, die auch über ihr Zuhause in den Kontakt mit der Natur investieren möchten, kann die Wahl natürlicher Materialien und ökologischer Produkte für den Haushalt eine Inspiration sein – von Bettwäsche aus Baumwolle über Accessoires aus Holz bis hin zu Naturkosmetik. Jeder solche Gegenstand ist eine kleine Erinnerung an die Welt vor dem Fenster und kann als sensorischer Anker fungieren, der das Gehirn auch im Innenraum an die natürliche Umgebung erinnert.
Die Wissenschaft hinter Forest Bathing ist robust und wächst stetig. Jedes Jahr kommen neue Studien hinzu, die das bestätigen und erweitern, was wir seit Urzeiten intuitiv erahnen – dass Menschen die Natur genauso brauchen wie die Natur uns braucht. Man muss kein Waldeinsiedler werden und keinen zertifizierten Shinrin-yoku-Kurs absolvieren. Es genügt, morgen früh zehn Minuten eher hinauszugehen, unter der Krone einer Linde stehenzubleiben und einen Moment lang einfach nur zu atmen. Der Baum wartet dort auf Sie.
