Warum unkontrollierbare Gelüste bei PMS jeden Monat auftreten und wie man clever darauf reagiert
Jeden Monat dasselbe. Ein paar Tage vor der Menstruation öffnet sich der Kühlschrank, als hätte er ein Gravitationsfeld, und Schokolade verschwindet aus dem Regal mit einer Geschwindigkeit, die man sich rational nicht erklären kann. Wenn das bekannt klingt, handelt es sich keineswegs um ein vereinzeltes Erlebnis. Unkontrollierbare Gelüste bei PMS betreffen verschiedenen Schätzungen zufolge bis zu 85 % der menstruierenden Personen und haben eine ganz konkrete physiologische Erklärung. Es geht nicht um schwachen Willen, nicht um mangelnde Disziplin — es geht um Hormone, die die Spielregeln buchstäblich umschreiben.
Um zu verstehen, warum das passiert und was man vernünftigerweise dagegen tun kann, muss man den gesamten Menstruationszyklus als dynamisches System betrachten, in dem sich die Spiegel von Östrogen, Progesteron, Insulin und Serotonin ständig verändern. Und genau diese Veränderungen beeinflussen nicht nur Stimmung und Energie, sondern auch das, wonach der Körper auf dem Teller verlangt.
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Warum PMS und Gelüste Hand in Hand gehen
Der Menstruationszyklus dauert durchschnittlich 28 Tage und gliedert sich in vier Hauptphasen: die Menstruations-, Follikel-, Ovulations- und Lutealphase. Jede von ihnen hat ihr eigenes Hormonprofil und stellt unterschiedliche Anforderungen an den Körper. Das, was allgemein als PMS — prämenstruelles Syndrom — bezeichnet wird, fällt in die zweite Hälfte der Lutealphase, also ungefähr in die Woche vor der Menstruation. In diesem Zeitraum sinkt der Spiegel von Östrogen und Progesteron, und genau dieser Abfall löst eine Kaskade von Reaktionen aus, die sich unter anderem als intensive Gelüste auf Süßes, Salziges oder Fettiges äußern.
Studien, die in der Fachzeitschrift Annals of Endocrinology veröffentlicht wurden, bestätigen, dass der Progesteronabfall in der Lutealphase den Serotoninspiegel direkt beeinflusst — jenes Neurotransmitters, der Stimmung und Zufriedenheitsgefühl reguliert. Wenn der Serotoninspiegel sinkt, sucht das Gehirn den schnellsten Weg, ihn wieder aufzufüllen. Und der schnellste Weg sind einfache Kohlenhydrate — Zucker, Weißgebäck, Schokolade. Der Körper sagt im Grunde nicht „ich will ungesund sein", er sagt „ich muss mich besser fühlen, und zwar sofort". Das ist ein evolutionärer Mechanismus, kein persönliches Versagen.
Hinzu kommt noch ein weiterer Faktor, über den weniger gesprochen wird. In der Lutealphase steigt der Grundumsatz um etwa 100 bis 300 Kalorien pro Tag, wie eine Studie aus dem American Journal of Clinical Nutrition zeigt. Der Körper braucht also tatsächlich mehr Energie. Das Problem entsteht dann, wenn wir diesen erhöhten Bedarf ausschließlich mit schnellen Energiequellen decken, die einen steilen Anstieg und anschließenden Abfall des Blutzuckerspiegels verursachen — und das Karussell der Gelüste dreht sich von Neuem.
Interessant ist, dass die Beziehung zwischen Ernährung und Hormonen auch in die umgekehrte Richtung funktioniert. Was wir im Laufe des gesamten Zyklus essen, beeinflusst, wie intensiv die PMS-Symptome ausfallen. Eine Ernährung, die reich an verarbeiteten Zuckern, Transfetten und Alkohol ist, verschlimmert nachweislich die prämenstruellen Beschwerden, während eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen, gesunden Fetten und hochwertigem Protein deren Intensität deutlich verringern kann.
Stellen Sie sich Klára vor, eine dreißigjährige Grafikdesignerin, die jahrelang damit kämpfte, dass sie in der Woche vor der Menstruation „alles aß, was nicht niet- und nagelfest war". Sie fühlte sich schuldig, hielt dann in den ersten vierzehn Tagen des Zyklus eine strenge Diät ein, und das ganze Muster wiederholte sich. Erst als sie begann, ihren Zyklus als Ganzes wahrzunehmen und den Speiseplan an die einzelnen Phasen anzupassen, wurden die Gelüste beherrschbar. Nicht weil sie aufgehört hätten zu existieren, sondern weil sie ihnen keinen Grund mehr gab, so intensiv zu sein.
Wie die Ernährungstherapeutin Alisa Vitti, Autorin des Buches WomanCode, sagte: „Frauen brauchen nicht mehr Willenskraft — sie brauchen mehr Informationen darüber, wie ihr Körper funktioniert."
Wie man bei PMS und in anderen Zyklusphasen essen sollte
Die Anpassung der Ernährung an den Menstruationszyklus ist keine Modediät. Es ist ein Ansatz, der auf dem Verständnis der Physiologie basiert und durch eine wachsende Menge wissenschaftlicher Daten gestützt wird. Es geht nicht darum, weniger oder mehr zu essen — es geht darum, in verschiedenen Zyklusphasen anders zu essen, damit der Körper das bekommt, was er gerade am meisten braucht.
Die Menstruationsphase (Tag 1–5) ist eine Zeit, in der der Körper Blut verliert und damit auch Eisen. Die Energie ist meist niedrig und die Verdauung kann langsamer sein. In dieser Phase sind warme, leicht verdauliche Speisen wohltuend — Suppen, gedünstetes Gemüse, Hülsenfrüchte. Wichtig ist eine ausreichende Eisenzufuhr (Rote Bete, Spinat, Linsen, hochwertiges rotes Fleisch) sowie Vitamin C, das die Eisenaufnahme fördert. Viele Frauen greifen in dieser Phase intuitiv zu Comfort Food, und das ist in Ordnung — der Schlüssel liegt darin, Varianten zu wählen, die den Körper tatsächlich nähren.
Die Follikelphase (Tag 6–12) bringt einen allmählichen Östrogenanstieg und damit auch mehr Energie, Kreativität und Motivation. Der Stoffwechsel ist in diesem Zeitraum relativ langsamer, sodass der Körper nicht so viele Kalorien braucht. Das ist die ideale Zeit für leichtere Mahlzeiten, die reich an frischem Gemüse, fermentierten Lebensmitteln und leichten Proteinen sind. Gerade in dieser Phase fühlen sich viele Frauen am besten, weshalb es vorteilhaft ist, das auch in der Küche zu nutzen — mit neuen Rezepten zu experimentieren, Vorräte an gesunden Snacks für die kommenden Wochen anzulegen.
Die Ovulationsphase (Tag 13–15) ist kurz, aber energetisch intensiv. Östrogen erreicht seinen Höhepunkt, auch der Testosteronspiegel ist erhöht. Der Körper kommt in diesem Zeitraum gut mit leichterer Kost zurecht, die reich an Antioxidantien ist — Beerenobst, Blattgemüse, Fische mit hohem Omega-3-Fettsäuregehalt. Ballaststoffe sind wichtig zur Unterstützung der Leber, die in dieser Phase Östrogen intensiver verstoffwechselt.
Und dann kommt die Lutealphase (Tag 16–28), nach der alle fragen. Progesteron steigt, dann fällt es, der Stoffwechsel beschleunigt sich, und damit kommen auch die berüchtigten Gelüste. Genau hier ist es entscheidend, nicht dem Kreislauf aus Restriktion und Überessen zu verfallen. Stattdessen ist es sinnvoll, die Zufuhr komplexer Kohlenhydrate zu erhöhen — Süßkartoffeln, brauner Reis, Haferflocken, Vollkorngebäck. Diese Lebensmittel fördern die Serotoninproduktion, ohne eine hormonelle Achterbahnfahrt auszulösen. Magnesium, das in großen Mengen in dunkler Schokolade, Nüssen, Samen und Blattgemüse vorkommt, hilft Krämpfe zu lindern, verbessert den Schlaf und reduziert Reizbarkeit. Es ist kein Zufall, dass der Körper bei PMS nach Schokolade verlangt — in Wirklichkeit kann er nach Magnesium verlangen.
Eine wichtige Rolle spielt auch die Regelmäßigkeit der Mahlzeiten. Wenn man in der Lutealphase eine Mahlzeit auslässt oder zu lange hungert, sinkt der Blutzuckerspiegel und das Gehirn sendet ein Notsignal — und das klingt gewöhnlich wie „ich brauche einen Keks, und zwar sofort". Alle drei bis vier Stunden kleinere Portionen zu essen, die Protein, gesundes Fett und komplexe Kohlenhydrate kombinieren, ist eine der wirksamsten Strategien, um Gelüste bei PMS zu regulieren.
Praktisch kann das zum Beispiel so aussehen: Frühstück aus Haferbrei mit Nussbutter und Banane, Vormittagssnack aus einer Handvoll Mandeln und einem Stück dunkler Schokolade, Mittagessen mit Lachs, Quinoa und geröstetem Gemüse, Nachmittagssnack aus Hummus mit Vollkornbrot und Abendessen mit Hähnchenfleisch, Süßkartoffeln und Spinat. Nichts Drastisches, nichts Kompliziertes — nur die bewusste Entscheidung, dem Körper das zu geben, was er braucht, bevor er anfängt zu schreien.
Es ist erwähnenswert, dass auch einige Nahrungsergänzungsmittel in diesem Zeitraum helfen können. Laut einer Übersichtsstudie, die im BMJ veröffentlicht wurde, lindert Vitamin B6 in Dosen bis zu 100 mg täglich nachweislich PMS-Symptome einschließlich Essgelüste. Ebenso kann der Extrakt aus den Früchten des Mönchspfeffers (Vitex agnus-castus), der das Progesterongleichgewicht unterstützt, hilfreich sein. Jedes Nahrungsergänzungsmittel sollte jedoch mit einem Arzt oder Ernährungstherapeuten besprochen werden.
Dieser gesamte Ansatz hat noch eine weitere wichtige Dimension, die oft übersehen wird — die psychologische. Viele Frauen haben rund ums Essen in der PMS-Zeit starke Schuldgefühle. Der gesellschaftliche Druck, „sauber zu essen" und „Kontrolle zu haben", ist enorm, und wenn in der Lutealphase die Kontrolle scheinbar zusammenbricht, stellt sich Frustration ein. Doch genau dieser Kreislauf aus Schuld und Restriktion verstärkt die Gelüste paradoxerweise. Forschungen aus dem Bereich des intuitiven Essens zeigen, dass Frauen, die sich die Erlaubnis geben, das zu essen, wonach sie sich sehnen, ohne moralische Bewertung, letztendlich eine geringere Tendenz zum Überessen haben als jene, die versuchen, Gelüste mit Gewalt zu unterdrücken.
Das bedeutet nicht, dass die Lösung darin besteht, eine ganze Woche lang nur Eis zu essen. Es bedeutet, dass es vernünftiger ist, sich zwei Stückchen hochwertige dunkle Schokolade zu gönnen und sie wirklich zu genießen, wenn der Körper Schokolade will, als den ganzen Tag gegen das Verlangen anzukämpfen und abends eine ganze Tafel zu essen. Die Regulierung von Gelüsten bei PMS bedeutet nicht Unterdrückung — es geht um Verständnis und kluges Reagieren.
Beachtenswert ist auch die Rolle der Bewegung. Moderate Bewegung — Spazierengehen, Yoga, Schwimmen — fördert in der Lutealphase die Endorphinproduktion und kann sowohl Stimmungsschwankungen als auch Gelüste lindern. Intensives Training kann den Körper in diesem Zeitraum hingegen noch mehr stressen und die Gelüste vertiefen, da Cortisol (das Stresshormon) und Insulin eng zusammenarbeiten.
Die Beziehung zwischen Ernährung und Hormonen ist schlichtweg viel tiefgreifender, als den meisten Menschen bewusst ist. Es geht nicht nur darum, was wir essen, sondern wann wir es essen, in welchem Kontext und mit welchem Verständnis für den eigenen Körper. Der Menstruationszyklus ist kein Hindernis, das es zu überwinden gilt — er ist ein Kompass, der zeigt, was der Körper in einem bestimmten Moment braucht. Und wenn man lernt, diesen Kompass zu lesen, verwandeln sich unkontrollierbare Gelüste oft in leise Signale, denen man leicht nachkommen kann.
Klára, die Grafikdesignerin aus unserem Beispiel, sagt heute, dass die wichtigste Veränderung nicht darin bestand, was sie zu essen begann, sondern darin, dass sie aufhörte, ihren Zyklus als Feind wahrzunehmen. Und vielleicht ist genau das die wertvollste Veränderung, die eintreten kann — kein perfekter Speiseplan, sondern eine liebevollere Beziehung zum eigenen Körper und seinen natürlichen Rhythmen.
