Unterbrochener Schlaf ist ein Warnsignal, lernen Sie, damit umzugehen
Wenn die Nacht keine Erholung ist – Was tun bei unterbrochenem Schlaf
Schlaf ist einer der grundlegendsten Pfeiler der menschlichen Gesundheit. Dennoch unterschätzen ihn viele Menschen – bis zu dem Moment, in dem sie nachts häufiger aufwachen, als es gesund wäre. Unterbrochener Schlaf, also wiederholtes nächtliches Aufwachen, ist nicht nur unangenehm. Er kann auch ein Warnsignal sein, dass etwas mit dem Körper oder der Psyche nicht stimmt. Und wenn dieser Zustand länger anhält, kann langfristig gestörter Schlaf weitreichende Folgen haben – von Müdigkeit über Reizbarkeit bis hin zu ernsthafteren gesundheitlichen Komplikationen.
Warum kann das Gehirn also nicht „abschalten“ und der Körper sich nicht richtig entspannen, auch wenn abends alles in Ordnung schien? Und was tun, wenn das nächtliche Aufwachen zur Regel statt zur Ausnahme wird?
Die häufigsten Ursachen für unterbrochenen Schlaf
Bevor Sie sich damit beschäftigen, wie Sie das nächtliche Aufwachen lösen können, sollten Sie sich zunächst Gedanken darüber machen, was es überhaupt verursacht. Es gibt viele Ursachen – einige scheinen harmlos, andere können auf ein tieferes Problem hinweisen. Laut Experten des Nationalen Instituts für mentale Gesundheit sind psychischer Stress und Angst eine der häufigsten Ursachen. Wenn man gedanklich noch bei der Arbeit ist oder der Kopf voller Sorgen vom ganzen Tag ist, kann das Gehirn nicht einfach abschalten, und selbst wenn man einschläft, ist der Schlaf oft flach und leicht zu unterbrechen.
Neben der Psyche spielt auch die Umgebung, in der wir schlafen, eine große Rolle – zu viel Licht, Lärm von der Straße, schlecht eingestellte Raumtemperatur oder eine Matratze, auf der man morgens gerädert aufwacht, können die Schlafqualität erheblich stören. Ebenso wichtig ist, was wir abends essen und trinken – schwere Mahlzeiten, Alkohol oder ein später Kaffee sind sicherlich keine ideale Kombination für eine ruhige Nacht. Manchmal sind gesundheitliche Probleme wie Schlafapnoe, das Restless-Legs-Syndrom, Schmerzen oder hormonelle Schwankungen – typischerweise etwa in den Wechseljahren – die Ursache für nächtliches Aufwachen.
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Nicht zuletzt sollten wir den Einfluss von Elektronik nicht vergessen; das blaue Licht von Telefonen und Laptops täuscht das Gehirn und vermittelt ihm das Gefühl, dass es immer noch Tag ist, was die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das unseren Schlafzyklus steuert, verlangsamt.
Manchmal ist die Ursache nicht auf den ersten Blick erkennbar. Gerade dann ist es wichtig, Zusammenhänge zu beobachten – es kann beispielsweise vorkommen, dass man regelmäßig um drei Uhr morgens aufwacht. Nach einigen Theorien der traditionellen chinesischen Medizin könnte dies ein Zeichen für Leberprobleme sein. Die westliche Medizin könnte hingegen auf einen erhöhten Spiegel des Stresshormons Cortisol hinweisen.
Wie langfristig unterbrochener Schlaf die Gesundheit beeinflusst
Wiederholtes nächtliches Aufwachen ist nicht nur eine lästige Kleinigkeit, die man mit einem Achselzucken abtut – wenn dieses Problem Wochen oder sogar Monate anhält, könnte es ein ernsteres Problem sein, als es auf den ersten Blick scheint. Wenn der Körper regelmäßig nicht in die tiefere Schlafphase gelangt, die er für echte Erholung benötigt, hat das weitreichende Folgen. Der Körper kann sich nicht regenerieren und das Gehirn kann Erlebnisse oder Informationen des vergangenen Tages nicht effektiv verarbeiten, was sich aufaddiert. Am Morgen wacht man müde auf, auch wenn man die ganze Nacht im Bett lag, und dieser Zustand vergeht nicht einfach – er wird eher zum unangenehmen Standard.
Die Energie ist auf Null, bei der Arbeit läuft es nicht, man kann sich schwer konzentrieren und ist dabei äußerst gereizt, manchmal kommen auch Anzeichen von Angst oder leichter Depression hinzu. Und das ist nicht alles. Das Immunsystem wird schwächer, der Körper hat Schwierigkeiten, sich gegen Viren und Bakterien zu wehren, jede kleine Erkältung wird zu einem wochenlangen Drama. Langfristiger Mangel an qualitativ hochwertigem Schlaf erhöht zudem das Risiko schwerwiegenderer Gesundheitsprobleme wie Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wenn Sie also jede Nacht schon der leiseste Laut weckt und sich das bereits auf Ihr Leben auswirkt, geht es nicht nur um gestörten Schlaf – es ist Zeit, es ernst zu nehmen.
Laut einer in der Zeitschrift Sleep veröffentlichten Studie haben Menschen, die an chronisch gestörtem Schlaf leiden, ein um bis zu 45 % höheres Risiko, Herzkrankheiten zu entwickeln, als diejenigen, die gut schlafen. Außerdem steigt der Spiegel entzündlicher Marker im Körper, was den gesamten Organismus allmählich belastet.
Was hilft bei unterbrochenem Schlaf?
Die meisten Menschen suchen nach einer schnellen Lösung – oft in Form von Schlafmitteln. Diese übertönen das Problem jedoch meist nur, anstatt seine Ursache zu beheben. Viel effektiver ist es, den Schlaf ganzheitlicher zu betrachten und Veränderungen einzuführen, die dem Körper helfen, seinen natürlichen Rhythmus wiederzufinden. Wie also vorgehen?
1. Entwickeln Sie ein Schlafritual.
Das Gehirn liebt Routine. Zu festen Zeiten schlafen zu gehen und aufzustehen – auch an Wochenenden – ist die Grundlage. Versuchen Sie, eine Reihe beruhigender Gewohnheiten vor dem Schlafengehen zu entwickeln: eine warme Dusche, Kräutertee, ein Buch lesen statt am Telefon zu sein.
2. Reduzieren Sie Lichtreize.
Dimmen Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen das Licht im Raum und vermeiden Sie Bildschirme. Die Investition in hochwertige Vorhänge oder eine Schlafmaske kann den tiefen Schlaf erheblich verbessern.
3. Atmen Sie und meditieren Sie.
Kurzzeitige Atemübungen oder Meditation helfen, Körper und Geist zu beruhigen. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie anfangen sollen, probieren Sie Apps wie Calm oder Headspace aus, die geführte Meditationen und Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen bieten.
4. Konzentrieren Sie sich tagsüber auf Bewegung.
Natürliche körperliche Müdigkeit ist der beste Freund für einen guten Schlaf. Schon 30 Minuten zügiges Gehen pro Tag, idealerweise an der frischen Luft, reichen aus. Aber Vorsicht – intensives Training direkt vor dem Schlafengehen kann den Körper stattdessen aufregen.
5. Erwägen Sie natürliche Ergänzungsmittel.
Kräuter wie Baldrian, Melisse oder Passionsblume haben beruhigende Wirkungen. Sie können auch natürliches Melatonin, Magnesium oder Johanniskrautextrakt ausprobieren. Es ist jedoch immer ratsam, die Verwendung mit einem Arzt oder Apotheker zu besprechen.
Wenn das Kind schläft, aber die Mutter nicht
Eine der häufigen Gruppen, die unter langfristig unterbrochenem Schlaf leiden, sind frischgebackene Mütter. Jana, Mutter eines zweijährigen Jungen, dachte zunächst, dass sie endlich schlafen würde, sobald ihr Sohn die ganze Nacht durchschläft. Das Gegenteil war der Fall. „Der Kleine schlief wie ein Engel von acht Uhr abends bis sieben Uhr morgens, aber ich wachte alle zwei Stunden auf“, beschreibt sie. Nach mehreren Monaten der Müdigkeit und Ratlosigkeit suchte sie einen Psychotherapeuten auf – es stellte sich heraus, dass ihre Wachsamkeit durch die unbewusste Angst verursacht wurde, dass das Kind nachts ersticken könnte. Die Arbeit mit einem Fachmann half ihr, den Geist zu beruhigen und das Vertrauen in den Körper wiederzufinden, der sich endlich erlaubte, tief zu schlafen.
Wann professionelle Hilfe suchen?
Gelegentliches Unterbrechen des Schlafs ist normal. Wenn es jedoch fast jede Nacht länger als einen Monat auftritt, ist es ratsam, einen Fachmann aufzusuchen – sei es ein Psychologe, Hausarzt oder Schlafmediziner. Es ist auch wichtig, ernsthaftere Ursachen auszuschließen, wie z.B. Schlafapnoe, die sich nicht nur durch Schnarchen, sondern auch durch Atemstillstände in der Nacht, Atemnot oder übermäßige Tagesmüdigkeit äußern kann.
Wie der bekannte Schlafspezialist Matthew Walker, Autor des Bestsellers Warum wir schlafen, sagt: „Schlaf ist die effektivste Methode, um Gehirn und Körper jeden Tag zurückzusetzen.“ Wenn wir ihn dem Körper jedoch dauerhaft vorenthalten, ist es kein Wunder, dass er zu protestieren beginnt.
Genauso wie wir lernen, richtig zu essen oder effektiv zu atmen, kann auch der Schlaf verbessert werden. Dazu brauchen wir weder teure Geräte noch komplizierte Techniken. Oft reicht es, keine Angst vor Veränderungen zu haben, auf sich selbst zu hören und dem Schlaf die Priorität zu geben, die er wirklich verdient.
