Oberes gekreuztes Syndrom - wie man es erkennt und was man dagegen tun kann
Was ist das obere gekreuzte Syndrom und wie wird man es endgültig los?
Ein sitzender Lebensstil, Arbeit am Computer, ständiges Starren auf das Telefon oder Autofahren – all dies ist zu einem festen Bestandteil des modernen Lebens geworden. Aber genau diese täglichen Gewohnheiten können zu Haltungsstörungen führen, die wir oft gar nicht bemerken. Eine der häufigsten, aber dennoch oft übersehenen, ist das obere gekreuzte Syndrom. Dieses muskuläre Ungleichgewicht betrifft einen großen Teil der Bevölkerung, insbesondere diejenigen, die den größten Teil des Tages sitzend verbringen. Wie erkennt man das Syndrom, was verursacht es und warum ist es wichtig, sich damit zu befassen, bevor es zu chronischen Schmerzen führt?
Wenn der Körper das Gleichgewicht verliert
Das obere gekreuzte Syndrom (englisch "upper crossed syndrome") wurde bereits in den 70er Jahren von dem bekannten tschechischen Arzt und Pionier der Rehabilitationsmedizin Vladimír Janda beschrieben. Es handelt sich um ein muskuläres Ungleichgewicht zwischen überlasteten und geschwächten Muskelgruppen im Bereich von Nacken, Schultern und oberem Rücken. Typischerweise kommt es zu einer Überlastung der oberen Trapezmuskeln und der Schulterblattheber, während die tiefen Nackenbeuger und die zwischen den Schulterblättern liegenden Muskeln geschwächt werden. Das Ergebnis ist ein vorgestreckter Kopf, runder Rücken und eingedrehte Schultern, was oft zu Nacken-, Kopf- oder Schulterschmerzen führt.
Stellen Sie sich einen typischen Arbeitstag eines Menschen vor, der acht Stunden am Computer sitzt. Der Kopf neigt sich nach vorne, die Schultern rollen sich nach innen, der Rücken krümmt sich. Diese Haltung verursacht eine ungleichmäßige Belastung der Muskulatur, die sich mit der Zeit festsetzt. Das Ergebnis ist nicht nur eine schlechte Körperhaltung, sondern auch eingeschränkte Beweglichkeit, Spannung in den Nackenmuskeln und oft auch chronische Schmerzen.
Typische Symptome, die Sie warnen können
Das obere gekreuzte Syndrom ist nichts, was über Nacht „zuschnappt“ – es schleicht sich eher leise in den Körper und findet allmählich seinen Platz darin. Zunächst bemerken Sie nur kleine Unannehmlichkeiten – als ob jemand leicht zwischen den Schulterblättern zieht, der Nackenbereich plötzlich auch bei normalen Tätigkeiten mehr ermüdet und die Schultern sich steif anfühlen, ohne dass Sie wissen, warum. Diese subtilen Signale, die der Körper sendet, sind oft die ersten Symptome des oberen gekreuzten Syndroms, aber die meisten von uns übersehen sie leicht oder schreiben sie allgemeiner Überlastung zu.
Allmählich können jedoch auch komplexere Symptome auftreten – wie unangenehme Kopfschmerzen, die sich hauptsächlich im Nacken konzentrieren, ein unüberhörbares Pfeifen oder Druckgefühl in den Ohren, Kribbeln in den Fingern, Schwierigkeiten beim Drehen des Kopfes zu den Seiten, die fast so wirken, als ob jemand Ihre Bewegung einschränkt, oder chronische Schmerzen in Schultern und Nacken, die unerträglich werden. Und wenn dazu noch flaches, oberflächliches Atmen aufgrund eines verkrampften Brustkorbs kommt, ist es kein Wunder, dass sich eine Person insgesamt unwohl fühlt.
Überraschend viele Menschen schreiben diese Symptome klassischen Ursachen zu – wie Stress, Müdigkeit, Alter oder vielleicht einer schlechten Matratze. Doch oft liegt das eigentliche Problem woanders – in einem unauffälligen, aber dennoch hartnäckigen muskulären Ungleichgewicht, das sich im Körper aufgrund einer falschen Körperhaltung oder langem Sitzen ohne Bewegung entwickelt hat.
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Warum reichen Massage oder ein paar Besuche beim Physiotherapeuten nicht aus?
Ein häufiger Fehler, den Menschen machen, ist, sich nur auf kurzfristige Lösungen zu verlassen – Massagen, Tapen oder ein paar Sitzungen beim Physiotherapeuten. Diese Methoden bringen zwar Erleichterung, aber wenn die Bewegungsgewohnheiten nicht geändert werden und keine kompensatorischen Übungen für das obere gekreuzte Syndrom regelmäßig durchgeführt werden, kehren die Probleme zurück. Wichtig ist nicht nur eine richtig geführte Therapie, sondern auch ein aktiver Ansatz jedes Einzelnen.
Gerade kompensatorische Übungen spielen eine Schlüsselrolle. Es handelt sich um eine Kombination aus Dehnen verkürzter Muskeln und Kräftigen der geschwächten. Ziel ist es, dem Körper das Gleichgewicht zurückzugeben, die richtigen Bewegungsmuster wiederherzustellen und zu lernen, den Körper so zu halten, wie er natürlich eingestellt ist.
Welche Übungen helfen beim oberen gekreuzten Syndrom?
Damit das Training sinnvoll ist, muss es regelmäßig und technisch korrekt durchgeführt werden. Es ist nicht nötig, Stunden im Fitnessstudio zu verbringen – es reicht, täglich 10 bis 15 Minuten für einfache, aber effektive Übungen zu finden. Zu den effektivsten Übungen für das obere gekreuzte Syndrom gehören:
- Dehnen der Brustmuskulatur – stellen Sie sich in eine Zimmerecke, legen Sie die Hände an die Wände und drücken Sie sanft die Brust nach vorne. Atmen Sie langsam und halten Sie 30 Sekunden.
- Aktivierung der zwischen den Schulterblättern liegenden Muskeln – legen Sie sich auf den Bauch, die Arme in "W"-Form und heben Sie sie leicht vom Boden, ohne die Trapezmuskeln zu aktivieren.
- Übung „Doppeltes Kinn“ – setzen Sie sich gerade hin, ziehen Sie das Kinn nach hinten (als ob Sie ein „zweites Kinn“ machen wollten) und halten Sie ein paar Sekunden. Hilft, die tiefen Nackenbeuger zu stärken.
- Dehnen von Nacken und Trapezmuskeln – durch Neigen des Kopfes zur Schulter mit leichtem Druck der Hand dehnen Sie die überlastete Seite.
- Mobilisation der Brustwirbelsäule – Rollen auf einer Schaumstoffwalze oder Übungen wie „Katze-Kuh“ aus dem Yoga helfen, den steifen Rücken zu mobilisieren.
Alle diese Übungen können zu Hause ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden, idealerweise täglich oder zumindest mehrmals pro Woche. Wichtig ist, auf den eigenen Körper zu hören und ihn nicht zu überlasten.
Veränderung beginnt mit täglichen Gewohnheiten
Neben dem Training selbst ist es entscheidend, auch die täglichen Routinen zu ändern. Nur wenige sind sich bewusst, welchen entscheidenden Einfluss beispielsweise die Höhe des Monitors, die Form des Bürostuhls oder die Art und Weise, wie wir das Mobiltelefon halten, hat. Langes Sitzen ohne Unterstützung, das Neigen des Kopfes zum Bildschirm oder das ständige Heben der Schultern beim Tippen auf der Tastatur – all das trägt zur Entwicklung des oberen gekreuzten Syndroms bei.
Versuchen Sie, sich einen normalen Büroangestellten vorzustellen: morgens sitzt er am Computer, nach dem Mittagessen lehnt er sich gebückt an den Tisch, auf dem Heimweg schaut er auf das Handy und abends endet er auf dem Sofa mit einem Tablet. Alle Phasen des Tages tragen dazu bei, dass sein Körper seine natürliche Einstellung verliert. Und genau hier liegt der Raum für Veränderung.
Einfache Schritte wie die Anpassung der Arbeitsergonomie, regelmäßige kurze Pausen zum Dehnen oder bewusstes Halten des Körpers beim Gehen machen einen großen Unterschied. Wie die Physiotherapeutin Klára Novotná sagt: „Der Körper hat eine erstaunliche Fähigkeit zur Regeneration. Wir müssen ihm nur Zeit und den richtigen Impuls geben."
Warum sollte das obere gekreuzte Syndrom auch junge Menschen interessieren
Vielleicht denkt jemand – das ist ein Problem älterer Menschen oder solcher mit sitzender Tätigkeit. Doch die Realität sieht anders aus. Immer häufiger trifft man dieses Syndrom bei jungen Menschen, Studenten, aber auch Kindern an. Lange Stunden Online-Unterricht, Spielen von Videospielen, Anschauen von Videos oder Lesen auf dem Handy tragen bereits in jungen Jahren zu einer Verschlechterung der Körperhaltung bei.
Es ist keine Seltenheit, dass Jugendliche unter Kopfschmerzen, Nacken- und Rückenschmerzen leiden. Durch rechtzeitiges Eingreifen und richtige Prävention können diese Probleme vermieden werden. Regelmäßige Bewegung, Sport, aber auch bewusstes Arbeiten an der Körperhaltung sollten fester Bestandteil des Lebens sein – genauso wie das Zähneputzen oder eine gesunde Ernährung.
Und genau hier kreuzen sich die Welten eines gesunden Lebensstils und der Bewegungsbildung. Ein gesunder Körper ist nicht nur ein fitter Körper, sondern ein Körper, der sich natürlich und schmerzfrei bewegen kann. Das obere gekreuzte Syndrom erinnert uns daran, dass auch einfache Dinge wie richtiges Sitzen, Atmen oder Halten des Kopfes einen entscheidenden Einfluss auf die allgemeine Gesundheit haben können.
In einer Zeit, in der so viel über Nachhaltigkeit und einen gesunden Lebensstil gesprochen wird, sollten wir nicht vergessen, wie sich unser Körper fühlt und wie wir mit ihm umgehen. Es braucht nur ein paar Minuten am Tag, die Bereitschaft, etwas zu ändern – und die Ergebnisse werden nicht lange auf sich warten lassen.
