Exzentrisches Training baut Muskeln schneller auf
Die meisten Menschen, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen oder zu Hause trainieren, konzentrieren sich vor allem darauf, möglichst schwere Gewichte zu heben, möglichst viele Wiederholungen zu absolvieren oder ein möglichst hohes Tempo zu erreichen. Genau hier verbirgt sich jedoch einer der verbreitetsten Fehler im Krafttraining. Die Bewegungsphase, der die meisten Trainierenden kaum Beachtung schenken – das langsame Absenken des Gewichts, das kontrollierte Verlängern des Muskels unter Last – kann in Wirklichkeit der wertvollste Moment des gesamten Trainings sein. Dieser Teil der Bewegung hat sogar einen Fachbegriff: exzentrische Phase. Und Studien zeigen immer wieder, dass genau sie Ergebnisse liefert, die andere Ansätze nicht nachahmen können.
Um zu verstehen, warum das so ist, muss man zunächst betrachten, wie Muskeln eigentlich funktionieren. Jede Bewegung, die der Körper ausführt, besteht aus zwei grundlegenden Phasen. Die konzentrische Phase tritt auf, wenn sich der Muskel verkürzt und einen Widerstand überwindet – zum Beispiel beim Heben einer Hantel in Richtung Schulter bei einer Bizepsübung. Die exzentrische Phase ist das Gegenteil: Der Muskel verlängert sich, arbeitet aber weiterhin, weil er die Bewegung abbremst und die Rückkehr des Gewichts in die Ausgangsposition kontrolliert. Genau diese zweite Phase erledigen die meisten Trainierenden mit einem schnellen Loslassen oder unkontrollierten Absenken. Und dabei ist das genau der Moment, in dem die meisten physiologisch interessanten Dinge passieren.
Probieren Sie unsere natürlichen Produkte
Was im Muskel bei der exzentrischen Bewegung passiert
Forschungen im Bereich der Sportwissenschaft bestätigen, dass die exzentrische Muskelkontraktion größere Kräfte erzeugt als die konzentrische Kontraktion, und das bei geringerem Stoffwechselaufwand. Mit anderen Worten: Muskeln sind beim Abbremsen einer Bewegung stärker als beim Ausführen, verbrauchen dabei aber weniger Energie. Dieses scheinbare Paradoxon hat seine physiologische Grundlage. Bei der exzentrischen Bewegung werden andere motorische Einheiten aktiviert als bei der konzentrischen, und zudem entsteht eine größere mechanische Spannung in den Muskelfasern. Genau diese Spannung ist eines der wichtigsten Signale für das Muskelwachstum – die sogenannte Hypertrophie.
Eine entscheidende Rolle spielen dabei auch mikroskopische Strukturen innerhalb der Muskelfasern. Bei exzentrischer Belastung kommt es zu stärkeren Schäden an den Myofibrillen – den kontraktilen Proteinen, die die Grundlage der Muskelfaser bilden. Das klingt vielleicht beunruhigend, aber tatsächlich ist diese Mikroschädigung erwünscht: Der Körper reagiert darauf mit der Reparatur und Stärkung der Fasern, wodurch sich der Muskel an höhere Belastungen anpasst und wächst. Dieser Prozess ist zum Beispiel in Studien des Journal of Strength and Conditioning Research ausführlich beschrieben, die wiederholt einen deutlich höheren Zuwachs an Muskelmasse bei Gruppen dokumentieren, die mit Schwerpunkt auf der exzentrischen Phase trainierten, im Vergleich zu Gruppen mit einem Standardansatz.
Ein wichtiger Akteur in diesem gesamten Prozess ist auch das Protein Titin, das wie eine Art Federmechanismus innerhalb der Muskelfaser funktioniert. Bei der exzentrischen Dehnung des Muskels wird Titin gespannt und akkumuliert elastische Energie, die dann zur Krafterzeugung beiträgt. Genau deshalb sind Muskeln in der Lage, in der exzentrischen Phase größeren Widerstand zu überwinden, als sie es bei einer rein konzentrischen Bewegung könnten. Dieser Mechanismus ist ein faszinierendes Beispiel dafür, wie perfekt der menschliche Körper konstruiert ist – und wie wenig von seinem Potenzial die meisten von uns tatsächlich nutzen.
Stellen Sie sich zum Beispiel einen Marathonläufer vor, der nach einem anstrengenden Wettkampf einen deutlichen Muskelkater in den Oberschenkeln spürt, obwohl er regelmäßig trainiert. Die Ursache sind genau die exzentrischen Kontraktionen beim Bergablaufen, bei denen die Muskeln die Körperbewegung gegen die Schwerkraft abbremsen müssen. Dieses Phänomen, bekannt als verzögerter Muskelkater oder DOMS (vom englischen Delayed Onset Muscle Soreness), ist ein direkter Beweis dafür, wie intensiv die exzentrische Phase die Muskeln belastet – und stimuliert.
Wie der führende Sportwissenschaftler Brad Schoenfeld einmal anmerkte: „Die exzentrische Komponente des Trainings ist wahrscheinlich der wichtigste Faktor für die Maximierung der Muskelhypertrophie, und dennoch wird sie von den meisten Trainierenden völlig ignoriert."
Wie man exzentrisches Training in die Praxis integriert
Theorie ist eine Sache, aber wie lässt sich das alles in ein reales Training umsetzen? Das Grundprinzip besteht darin, die negative Phase der Bewegung bewusst zu verlangsamen – also den Teil, in dem das Gewicht oder das eigene Körpergewicht sinkt oder in die Ausgangsposition zurückkehrt. Anstatt das Gewicht in zwei Sekunden „fallen zu lassen", verlängert der Trainierende diese Phase bewusst auf vier, fünf oder sogar sechs Sekunden. Diese scheinbar kleine Änderung kann die Intensität des gesamten Trainings radikal verändern, ohne dass das verwendete Gewicht erhöht werden müsste.
In der Praxis sieht das so aus: Beim klassischen Liegestütz konzentriert sich der Trainierende auf das langsame Absenken des Körpers zur Erde über vier Sekunden, während der Rückstoß in die Ausgangsposition in normalem Tempo erfolgt. Beim Kniebeuge mit Langhantel wird der Abstieg in die untere Position bewusst verlangsamt. Bei Klimmzügen (Pull-ups) ist das kontrollierte Absenken des Körpers nach unten entscheidend, nicht das schnelle „Fallen". Genau diese langsame, kontrollierte Phase ist der Kern des exzentrischen Trainings.
Es gibt auch eine fortgeschrittenere Variante namens supramaximales exzentrisches Training, bei der Gewichte verwendet werden, die die maximale konzentrische Kraft des Trainierenden übersteigen. In der Praxis bedeutet das, dass der Trainierende Unterstützung benötigt (zum Beispiel von einem Trainer oder Partner) beim Heben des Gewichts in die Ausgangsposition, aber die exzentrische Phase selbst aus eigener Kraft bewältigt. Diese Methode ist besonders bei fortgeschrittenen Sportlern und Eliteathleten beliebt, da sie ermöglicht, mit Reizen zu arbeiten, die sonst nicht erreichbar wären.
Für diejenigen, die gerade erst anfangen oder nach einer Möglichkeit suchen, ihr Heimtraining ohne Ausrüstung zu bereichern, sind sogenannte unilaterale exzentrische Übungen eine hervorragende Wahl. Ein Beispiel ist der Nordic Hamstring Curl – eine Übung, bei der der Trainierende kniet und ein Partner ihm die Knöchel hält, während er sich sehr langsam nach vorne absenkt, wobei die Hamstrings die Arbeit übernehmen. Studien zeigen, dass diese Übung das Verletzungsrisiko an der hinteren Oberschenkelseite bei Fußballspielern und anderen Sportlern drastisch reduziert – eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie stellte eine Reduzierung der Hamstring-Verletzungen um bis zu 51 % bei regelmäßiger Integration dieser Übung ins Training fest.
Ein weiteres beliebtes Beispiel sind exzentrische Ausfallschritte, bei denen der Trainierende das Absenken des Knies zum Boden bewusst verlangsamt, oder exzentrisches Bankdrücken, bei dem die Hantel über fünf Sekunden zur Brust abgesenkt wird. Diese Modifikation ist für praktisch jeden zugänglich und erfordert keine spezielle Ausrüstung oder Kenntnisse – es braucht nur etwas Geduld und die Bereitschaft, langsamer zu werden.
Die wichtigsten Vorteile des exzentrischen Trainings, die die Wissenschaft immer wieder bestätigt, umfassen:
- deutlicherer Zuwachs an Muskelmasse im Vergleich zum Standardtraining gleicher Intensität
- Steigerung der Maximalkraft durch Anpassung des neuromuskulären Systems
- Verbesserung der Flexibilität und des Bewegungsumfangs, da exzentrische Arbeit die Muskelfasern verlängert
- Reduzierung des Verletzungsrisikos von Sehnen und Muskeln beim Sport
- effizientere Nutzung der Trainingszeit, da eine geringere Anzahl von Wiederholungen vergleichbare oder bessere Ergebnisse liefert
Dieser letzte Punkt ist besonders interessant für Menschen mit begrenzter Zeit zum Trainieren. Wenn zwei Sätze langsamer exzentrischer Wiederholungen in der Lage sind, die gleichen oder bessere Ergebnisse zu erzielen wie fünf Sätze Standardtraining, eröffnet sich damit eine völlig neue Perspektive für effizientes Training. Es ist daher kein Wunder, dass exzentrische Methoden zunehmend in die Rehabilitationsmedizin Einzug halten, wo sie beispielsweise bei der Behandlung von Tendinopathien eingesetzt werden – chronischen Sehnenerkrankungen, die durch Überlastung verursacht werden.
Rehabilitationsphysiotherapeuten verschreiben beispielsweise regelmäßig exzentrische Wadenmuskelübungen an Patienten, die an Achillessehnen-Tendinopathie leiden. Das vom schwedischen Chirurgen Haak Alfredson in den neunziger Jahren entwickelte Protokoll, das im langsamen Absenken der Ferse über eine Treppenkante besteht, ist zum Goldstandard der konservativen Behandlung dieser schwierigen Erkrankung geworden. Die Ergebnisse sind dabei bemerkenswert: Bei den meisten Patienten kommt es zu einer deutlichen Schmerzlinderung und Wiederherstellung der Sehnenfunktion ohne chirurgischen Eingriff.
Es ist natürlich, sich zu fragen, ob exzentrisches Training für Anfänger zu anspruchsvoll oder gar gefährlich ist. Die Antwort ist eindeutig: nein, wenn man es schrittweise und mit Vernunft angeht. Anfänger sollten mit geringeren Gewichten und längeren Pausen zwischen den Sätzen beginnen, da exzentrische Arbeit stärkere Muskelermüdung und verzögerten Muskelkater verursacht als klassisches Training. Der Körper passt sich jedoch überraschend schnell an diese Art der Belastung an – bereits nach einigen Wochen regelmäßigen exzentrischen Trainings nimmt der DOMS deutlich ab und die Leistung steigt.
Verlangsamen, konzentrieren und die Muskeln wirklich arbeiten lassen – das ist die Philosophie, die hinter dem exzentrischen Training steckt. In einer Zeit, in der alles auf Geschwindigkeit, Effizienz und sofortige Ergebnisse ausgerichtet ist, wirkt dieser Ansatz fast wie eine Rebellion gegen den dominanten Trend. Und dennoch – oder vielleicht gerade deshalb – bringt er Ergebnisse, die schnelles und chaotisches Training niemals gewährleisten kann. Die Wissenschaft ist in dieser Hinsicht eindeutig: Muskeln werden stärker, gesünder und widerstandsfähiger, wenn wir ihnen Zeit und Raum für echte Arbeit geben. Und diese echte Arbeit ist genau die langsame, bewusste, kontrollierte exzentrische Phase jeder Bewegung.
