Schüttelfrost und Kältegefühl nach dem Training können sowohl normal als auch warnend sein.

Muskelkater ist eines dieser körperlichen Signale, die überraschend aussagekräftig sein können. Man geht nach längerer Zeit wieder einmal joggen, fügt ein paar zusätzliche Kniebeugen hinzu oder probiert eine neue Art von Training aus – und am nächsten Tag werden die Treppen zu einer kleinen persönlichen Herausforderung. Obwohl darüber oft scherzhaft gesprochen wird, hat der Muskelkater klare Zusammenhänge, typische Erscheinungen und auch Grenzen, die nicht überschritten werden sollten. Und manchmal mischt sich auch ein unangenehmes Gefühl dazu, das die Leute eher mit einer Erkältung verbinden: Frösteln. Ist das noch eine „normale“ Reaktion auf Anstrengung oder bereits eine Warnung?

Was ist Muskelkater und wie zeigt er sich?

Unter Muskelkater stellen sich die meisten Menschen Muskelschmerzen nach dem Training vor, aber in Wirklichkeit handelt es sich eher um verzögerten Muskelschmerz (häufig wird die englische Abkürzung DOMS – delayed onset muscle soreness – verwendet). Typisch ist, dass er sich nicht sofort bemerkbar macht. Im Gegenteil: Man kann sich nach dem Training überraschend wohlfühlen und erst nach 12 bis 24 Stunden beginnt man zu bemerken, dass etwas nicht wie üblich ist. Der Höhepunkt des Unbehagens tritt oft zwischen 24 und 72 Stunden auf.

Wie zeigt sich Muskelkater in der Praxis? Am häufigsten als Empfindlichkeit der Muskeln bei Berührung, Steifheit, Schmerzen bei Bewegung und das Gefühl von „schweren“ Gliedmaßen. Manchmal kommt es auch zu einer leichten Einschränkung des Bewegungsbereichs – zum Beispiel kann der Arm nicht bequem über den Kopf gehoben werden oder es gibt Probleme, in die Hocke zu gehen. Typisch ist auch, dass der Schmerz bei Bewegungen stärker ist, bei denen der Muskel in der Verlängerung arbeitet (zum Beispiel beim Treppenabstieg, wenn die Oberschenkelmuskeln die Bewegung abbremsen).

Die Symptome von Muskelkater können je nach Belastung, Trainingserfahrung, Schlaf und Ernährung sowie der Neuheit oder Intensität der Bewegung variieren. Im Allgemeinen gilt jedoch, dass Muskelkater mit kleinen mikroskopischen Veränderungen im Muskelgewebe und der anschließenden Reaktion des Organismus verbunden ist, die Teil der Anpassung ist. Es handelt sich also nicht um „Milchsäure“, wie oft angenommen wird – diese wird relativ schnell nach der Belastung abgebaut. Der verzögerte Schmerz tritt später auf und hat einen anderen Hintergrund.

Im wahren Leben sieht es zum Beispiel so aus: Am Montag entscheidet sich jemand nach längerer Zeit für eine Yoga-Stunde, die sich auf die Körpermitte konzentriert. Während des Trainings ist es anspruchsvoll, aber machbar. Am Dienstagmorgen ist noch nichts Dramatisches los, nur leichte Müdigkeit. Erst am Nachmittag, beim Anheben einer Einkaufstasche oder beim Lachen beim Abendessen, macht sich der Bauch bemerkbar und erinnert daran, dass der „Core“ wirklich existiert. Am Mittwoch reicht es dann, vom Stuhl aufzustehen, und man hat das Gefühl, ein neues Bewegungsmuster zu erlernen. Genau das ist der typische Verlauf.

Und was ist mit dem Frösteln? Es kann nach dem Sport aus mehreren Gründen auftreten und sollte nicht ignoriert werden. Kurzfristiges Zittern und ein Kältegefühl können mit Erschöpfung, einem Abfall des Blutzuckerspiegels, Auskühlung nach dem Schwitzen oder damit zusammenhängen, dass der Körper nach intensiver Belastung wieder in den Ruhezustand „umschaltet“. Wenn das Frösteln jedoch stark, wiederholt auftritt, Fieber hinzukommt, allgemeine Erschöpfung oder Kopfschmerzen auftreten, sollte man aufmerksam werden – es könnte sich um eine beginnende Infektion oder eine Überlastung handeln, die nicht nur eine normale Muskelreaktion ist.

„Schmerzen nach dem Training können normal sein, aber scharfe Schmerzen, Fieber oder extreme Müdigkeit sind es nicht.“

Zur grundlegenden Orientierung ist es nützlich zu wissen, dass normaler Muskelkater sich meist mit leichter Bewegung verbessert und innerhalb weniger Tage verschwindet. Ein Problem, das sich verschlimmert, einseitig, stechend ist oder von systemischen Symptomen (Fieber, Frösteln, Übelkeit) begleitet wird, verdient mehr Aufmerksamkeit.

Wie lange dauert Muskelkater und wann sollte man aufmerksam werden

Die Frage, wie lange Muskelkater dauert, gehört zu den häufigsten, da der Schmerz unangenehm sein und manchmal auch praktisch einschränkend sein kann. Bei den meisten Menschen verschwindet er innerhalb von 3 bis 5 Tagen. Bei stärkeren Belastungen oder bei einer völlig neuen Art der Bewegung kann er bis zu 7 Tage anhalten, aber das ist eher die Ausnahme – und hängt oft damit zusammen, dass der Körper plötzlich eine zu große Arbeitsdosis erhalten hat.

Die Dauer wird durch mehrere gängige Faktoren beeinflusst. Wenn man wenig schläft, gestresst ist, chaotisch isst und wenig trinkt, regeneriert sich der Körper langsamer. Ähnlich, wenn nach einem anstrengenden Training sofort eine weitere schwere Aktivität ohne Ruhepause hinzukommt. Interessant ist, dass Menschen, die sich regelmäßig bewegen, den Muskelkater weniger intensiv empfinden können – nicht, weil er „nicht funktioniert“, sondern weil sich der Körper anpasst und auf ähnliche Belastungen ruhiger reagiert.

Es ist jedoch fair zu sagen, dass es Situationen gibt, bei denen es nicht nur um normalen Muskelkater geht. Es ist ratsam, aufmerksam zu werden, wenn eines der folgenden Signale auftritt: Der Schmerz ist scharf und stechend, konzentriert sich auf eine Stelle (z. B. auf ein Gelenk), es tritt eine starke Schwellung, ein Bluterguss ohne offensichtlichen Grund, Taubheit, Schwäche auf oder es kommt Fieber hinzu. In Kombination damit kann das Frösteln ein wichtiges Warnsignal sein, dass der Körper nicht nur eine lokale Muskelreaktion bewältigt.

Besondere Aufmerksamkeit verdient auch der Zustand, wenn der Urin dunkel (bräunlich) ist und man sich nach extremer Anstrengung insgesamt sehr schwach fühlt. Das ist kein typischer Muskelkater, sondern eine Situation, die eine ärztliche Untersuchung erfordert. Nicht, um unnötig Angst zu schüren, sondern weil der Körper manchmal deutlich macht, dass die Grenzen überschritten wurden.

Wenn man sich jedoch an das übliche Szenario hält: leichte bis mittlere Muskelschmerzen, Steifheit, Empfindlichkeit und leicht eingeschränkte Beweglichkeit – das ist klassisch. Und obwohl es paradox klingt, hilft es oft, nicht komplett auszuruhen, sondern sich sanft zu bewegen.

Für eine vertrauenswürdige Erklärung, was im Körper passiert, kann man auf Übersichten und Empfehlungen von angesehenen medizinischen Institutionen verweisen, wie die amerikanische Mayo Clinic (zum Thema verzögerter Muskelschmerz und sicheres Training allgemein): https://www.mayoclinic.org/ oder das britische NHS (zu allgemeinen Prinzipien von sicherer Bewegung und Regeneration): https://www.nhs.uk/. Es geht nicht darum, eine Diagnose im Internet zu suchen, sondern eher darum, die Prinzipien zu verstehen, die sich über verschiedene Quellen hinweg wiederholen.

Wie man bei Muskelkater helfen kann, damit der Körper intelligent regeneriert

Wenn die Frage aufkommt, wie man bei Muskelkater helfen kann, wollen die meisten Menschen eine schnelle Lösung. Wunder wirken jedoch in der Regel nicht – dafür funktionieren einfache Dinge, die gut zusammenpassen. Der grundlegende Ansatz ist, die Durchblutung zu fördern, Steifheit zu lindern und dem Körper Material und Zeit zur Erholung zu geben.

Am häufigsten hilft leichte Bewegung. Kein weiteres hartes Training, sondern ruhiges Gehen, sanftes Dehnen, Entspannungsübungen oder eine entspannte Radtour. Das ist etwas gegen die Intuition, denn man hat das Bedürfnis, „sich zu schonen“, aber völlige Immobilität verschlimmert die Steifheit oft. Leichte Bewegung verbessert die Durchblutung und lindert subjektiv. Ähnlich kann eine warme Dusche oder ein Bad helfen, oder das Wechseln von Wärme und Kälte – nicht als Pflicht, sondern als Wahl, je nachdem, was angenehm ist.

Schlaf wird oft unterschätzt. Die Regeneration findet nämlich nicht nur in den Muskeln statt, sondern im gesamten System. Manchmal reichen zwei Nächte qualitativen Schlafs aus und der Muskelkater verschiebt sich von „Aua“ zu „erinnert nur noch“. Dazu gehört auch die einfache Hydration: Wenn der Körper dehydriert ist, kann das Wahrnehmen von Müdigkeit und Unbehagen verschlechtert werden. Es ist ratsam, regelmäßig zu trinken, nicht erst, wenn Durst auftritt.

Eine wichtige Rolle spielt auch die Ernährung. Der Körper benötigt nach Belastung Energie und Baumaterial. Proteine sind in dieser Hinsicht bekannt, aber ebenso wichtig sind Kohlenhydrate (zur Energieauffüllung) und eine abwechslungsreiche Ernährung mit Mikronährstoffen. Es ist nicht notwendig, Gramm zu zählen, sondern darauf zu achten, dass die Ernährung nach dem Sport nicht an letzter Stelle steht. Für viele Menschen ist es angenehm, auf Einfachheit zu setzen: eine gute Suppe, Hülsenfrüchte, Eier, Joghurt, Nüsse, Gemüse, Obst – einfach normales Essen, das für den Körper sinnvoll ist.

Manchmal fragen Leute nach Massagen, Rollen und ähnlichen Hilfsmitteln. Eine sanfte Selbstmassage oder die Arbeit mit einer Schaumstoffrolle kann helfen, das Spannungsgefühl zu lindern, aber es ist gut, den Druck nicht zu übertreiben. Ein empfindlicher Muskel benötigt in der Regel nicht „durchgehämmert“ zu werden, sondern eher beruhigt. Ebenso ist es vernünftig, zu vermeiden, dass der Schmerz durch ein weiteres hartes Training „überwunden“ wird, wenn die Bewegung stark eingeschränkt ist.

Und was, wenn Frösteln dazukommt? Hier ist es gut, Szenarien zu unterscheiden. Wenn jemand nach dem Training auskühlt (verschwitztes Shirt, Zugluft, langes Stehen im Freien), ist die Lösung einfach: in trockene Kleidung wechseln, warme Flüssigkeiten zu sich nehmen, sich aufwärmen. Wenn Frösteln mit Erschöpfung verbunden ist, können Ruhe, Essen und Trinken helfen. Falls jedoch Fieber, Halsschmerzen, Husten oder starke Müdigkeit hinzukommen, ist es besser, eine Pause vom Sport zu machen und es als Signal zu sehen, dass der Körper möglicherweise mit einer Infektion zu kämpfen hat. Lohnt es sich, ein Risiko einzugehen, wenn der Organismus offensichtlich versucht, etwas Zusätzliches zu bewältigen?

In einer normalen Woche könnte es so aussehen, dass jemand abends trainieren geht, auf dem Heimweg durchnässt wird, zuhause schnell duscht, aber sich nicht richtig ernährt und spät schlafen geht. Am nächsten Tag wacht er erschöpft auf, mit empfindlichen Waden und einem Frösteln, das in Wellen zurückkehrt. In einer solchen Situation ist es leicht, alles auf den Muskelkater zu schieben, aber oft ist es die Summe von Kleinigkeiten: wenig Schlaf, wenig Energie, Auskühlung und Stress. Der Körper reagiert dann lauter. Manchmal reicht es, zwei Dinge zu ändern – sich richtig zu ernähren und früher schlafen zu gehen – und der Unterschied ist überraschend.

Wenn man schonende unterstützende Wege sucht, die mit einem gesunden Lebensstil harmonieren, lohnt es sich, auch an das Regenerationsumfeld zu denken. Eine angenehme Temperatur zuhause, hochwertige Textilien, die die Haut nicht reizen, und insgesamt ein ruhigerer Lebensrhythmus bewirken mehr, als es scheint. Gleichzeitig ist es gut, daran zu erinnern, dass Regeneration keine Faulheit ist. Sie ist Teil der Bewegung – genauso wie das Aufwärmen davor.

Und schließlich gibt es ein praktisches Hilfsmittel, das immer nützlich ist: die Belastung so zu planen, dass der Körper Zeit hat, sich daran zu gewöhnen. Eine schrittweise Erhöhung der Intensität und Regelmäßigkeit sind oft das beste „Mittel“, damit der Muskelkater in milderer Form zurückkehrt. Wer langsam anfängt, kommt in der Regel weiter als jemand, der es auf einen Schlag tut.

Muskelkater ist also kein Feind, sondern eine Nachricht. Manchmal sagt er „es wurde gearbeitet, jetzt gönn dir Zeit“, manchmal flüstert er „nächstes Mal langsamer“ und gelegentlich erinnert er daran, dass der Körper keine Maschine ist, sondern ein lebendiges System, das auch auf Schlaf, Essen, Temperatur und Stress reagiert. Und wenn Frösteln hinzukommt, lohnt es sich, kurz innezuhalten und sich eine einfache Frage zu stellen: Ist es nur Müdigkeit nach Bewegung, oder fordert der Organismus tatsächlich eine echte Ruhepause?