Entdecken Sie das gesündeste Süßungsmittel und wie es Ihre Gesundheit beeinflusst
Die Suche nach dem gesündesten Süßungsmittel - natürliche vs. künstliche Süßstoffe unter der Lupe
Der süße Geschmack ist einer der stärksten Geschmackseindrücke. Er begleitet uns seit unserer Kindheit und wird mit Belohnung, Wohlbehagen oder Feierlichkeiten assoziiert. Doch in Zeiten, in denen immer mehr Menschen einen gesünderen Lebensstil anstreben und ihren Zuckerkonsum im Blick haben, stellt sich die Frage: Welches Süßungsmittel ist am gesündesten? Und gibt es überhaupt ein Süßungsmittel, das wir ohne Bedenken verwenden könnten?
Die Wahl eines geeigneten Süßungsmittels ist nicht nur eine Frage des Geschmacks, sondern auch der Gesundheit, Nachhaltigkeit und der allgemeinen Auswirkungen auf den Körper. In der Fülle von Möglichkeiten, von natürlichen bis zu künstlichen Süßstoffen, kann es verwirrend sein zu erkennen, welches Süßungsmittel tatsächlich das gesündeste ist. Dieser Artikel versucht, den süßen Dschungel zu entwirren und Antworten zu liefern, die Ihnen bei der Entscheidung helfen können.
Zucker - der geliebte Übeltäter
Bevor wir uns den Alternativen zuwenden, ist es sinnvoll, sich den Hauptverursacher in Erinnerung zu rufen, den die meisten gesundheitsbewussten Menschen ersetzen möchten – raffinierter Zucker. Zwar liefert er sofortige Energie und einen unverzichtbaren Geschmack, trägt jedoch auch zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen bei, darunter Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Karies und entzündliche Erkrankungen.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, den Konsum von zugesetztem Zucker auf weniger als 10 % der gesamten täglichen Energieaufnahme zu beschränken, idealerweise sogar auf weniger als 5 %. Das entspricht etwa 25 Gramm, also etwa sechs Teelöffel Zucker pro Tag. In der Praxis überschreiten jedoch viele Menschen diese Grenze, oft unbewusst, durch industriell verarbeitete Lebensmittel.
Daher wächst das Interesse an Süßungsmitteln, die den Geschmack von Zucker nachahmen können, aber ohne seine negativen Auswirkungen.
Natürliche Süßstoffe - Süße von Mutter Natur
Natürliche Süßstoffe sind oft die erste Wahl, wenn wir nach gesünderen Alternativen suchen. Sie enthalten keine synthetischen Chemikalien und stammen aus pflanzlichen Quellen. Doch auch zwischen ihnen gibt es Unterschiede.
Honig
Honig wird traditionell als gesündere Zuckerersatz betrachtet. Er hat antibakterielle Eigenschaften und enthält Enzyme, Mineralien und Antioxidantien, wenn er in roher, nicht pasteurisierter Form vorliegt. Dennoch sollte man ihn mit Vorsicht genießen – er ist sehr kalorienreich und hat einen hohen glykämischen Index (etwa 60), was bedeutet, dass er den Blutzuckerspiegel erheblich anhebt.
Ahornsirup und Melasse
Wie Honig haben auch beide Siruparten ihre Vorteile. Sie enthalten Mineralien wie Kalzium, Eisen oder Kalium und sind weniger industriell verarbeitet als raffinierter Zucker. Ahornsirup hat einen niedrigeren glykämischen Index (etwa 54) als Zucker, aber auch hier gilt: weniger ist mehr.
Dattelsirup und -paste
Datteln sind von Natur aus süß und reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen, Eisen und Antioxidantien. Dattelpaste oder -sirup sind ein hervorragender Zuckerersatz beim Backen oder in Breien. Dank ihres Ballaststoffgehalts verursachen sie nicht so starke Blutzuckerspitzen wie reiner Zucker.
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Kokoszucker
Kokoszucker wird aus dem Nektar der Kokospalmenblüten hergestellt. Er hat einen niedrigeren glykämischen Index als weißer Zucker (etwa 35), enthält Spuren von Mineralien und Inulin – Ballaststoffe, die gut für das Darmmikrobiom sind. Ein Nachteil könnte der höhere Preis und der nicht unerhebliche Kaloriengehalt sein.
Stevia
Aus gesundheitlicher Sicht gehört Stevia zu den gesündesten natürlichen Süßstoffen. Es stammt aus den Blättern der Pflanze Stevia rebaudiana, ist bis zu 300-mal süßer als Zucker, enthält aber kaum Kalorien und hat einen glykämischen Index von null. Zudem hat es keinen negativen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, was insbesondere Diabetiker schätzen.
Einige Menschen gewöhnen sich schwer an seinen Geschmack, der leicht bitter oder lakritzartig sein kann. Die Qualität kommerzieller Stevia-Produkte variiert ebenfalls – ideal ist es, möglichst wenig verarbeitete Versionen ohne künstliche Zusatzstoffe zu wählen.
Künstliche Süßstoffe - wissenschaftliche Alternative mit Fragezeichen
Künstliche Süßstoffe wurden als Antwort auf den Bedarf nach süßem Geschmack ohne Kalorien entwickelt. Zu den bekanntesten gehören Aspartam, Saccharin, Sucralose oder Acesulfam K. Diese Stoffe werden häufig in Diätgetränken, kalorienarmen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.
Während einige Studien ihre Sicherheit auch bei langfristiger Anwendung bestätigen, stellen andere ihre Auswirkungen auf das Darmmikrobiom, den Appetit und den Stoffwechsel in Frage. Eine im Magazin Cell (2022) veröffentlichte Forschung zeigte beispielsweise, dass einige künstliche Süßstoffe die Zusammensetzung der Darmbakterien beeinflussen und dadurch indirekt den Blutzuckerspiegel beeinflussen können.
Aus diesem Grund ist es schwer, eine dieser Substanzen als gesündesten künstlichen Süßstoff zu bezeichnen – die Sicherheit scheint von der Dosis, der Genetik und der individuellen mikrobiellen Ausstattung abhängig zu sein. Wenn Sie sie also verwenden, ist es ratsam, sich an die empfohlenen Tageslimits zu halten, die von europäischen und weltweiten Lebensmittelbehörden festgelegt werden.
Erythrit und Xylit - Zuckeralkohole mit überraschenden Vorteilen
An der Grenze zwischen natürlichen und künstlichen Süßstoffen stehen die sogenannten Zuckeralkohole. Stellen Sie sich hierbei keinen Alkohol im herkömmlichen Sinne vor – diese Substanzen haben eine chemische Struktur, die der von Zuckern ähnelt, werden jedoch vom Körper anders verstoffwechselt.
Erythrit zeichnet sich dadurch aus, dass er nahezu keinen glykämischen Index hat, den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst, keine Karies verursacht und praktisch kalorienfrei ist. Außerdem wird er auch in höheren Dosen gut vertragen, im Gegensatz zu anderen Zuckeralkoholen.
Xylit ist ebenfalls beliebt – fast so süß wie Zucker, aber mit weniger Kalorien und einem geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Er wirkt sogar positiv auf die Gesundheit der Zähne. Man sollte jedoch vorsichtig sein, da er bei manchen Menschen bei übermäßigem Verzehr Verdauungsprobleme verursachen kann.
Welches Süßungsmittel ist also am gesündesten?
Die Antwort darauf ist nicht ganz schwarz-weiß – es hängt stark davon ab, was genau Ihr Körper benötigt, welchen Gesundheitszustand Sie haben und wie Sie leben. Allgemein lässt sich jedoch sagen, dass zu den gesündesten Süßungsmitteln Stevia gehört, das der Körper aufgrund seines glykämischen Indexes von null und seiner Kalorienfreiheit kaum wahrnimmt, Erythrit, das den Blutzucker nicht erhöht und von den meisten Menschen problemlos vertragen wird, sowie Dattelsirup oder -paste – dieser ist zwar süßer und kalorienreicher, aber dafür voll von Ballaststoffen und anderen nährstoffreichen Inhaltsstoffen, was ebenfalls nützlich sein kann.
Im praktischen Leben kann die Kombination dieser Süßstoffe die besten Ergebnisse liefern – beispielsweise ersetzt eine Mischung aus Stevia und Erythrit oft geschmacklich und funktionell Zucker ohne Nebenwirkungen. Eine solche Kombination verwendet zum Beispiel auch die Konditorin Andrea, die Torten für Diabetiker zubereitet. „Die Leute sind oft überrascht, dass der Kuchen ohne Zucker ist. Dabei reicht die richtige Kombination aus Stevia und Erythrit, und das Ergebnis ist nicht von der klassischen Version zu unterscheiden," sagt sie mit einem Lächeln.
Süßen oder nicht süßen?
Vielleicht ist die ganze Frage aber anders gestellt, als sie sein sollte. Anstatt nach dem „gesündesten Süßungsmittel" zu suchen, könnte die Frage lauten: Wie kann man sich von dem Bedürfnis befreien, übermäßig zu süßen? Unsere Geschmacksknospen sind sehr anpassungsfähig – wenn wir aufhören zu süßen, beginnen wir nach einiger Zeit, die natürliche Süße von Lebensmitteln viel intensiver wahrzunehmen.
Sich über die gesamten Essgewohnheiten Gedanken zu machen, die Aufnahme von industriell verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren und ganzheitlichen Nahrungsquellen den Vorzug zu geben, ist möglicherweise der tatsächlich „gesündeste Süßungsmittelplan".
Denn letztendlich – egal, ob Sie zu Honig, Stevia oder Erythrit greifen – die größte Kraft liegt immer in der Balance und Mäßigung.
