Rucking – Gehen mit Gewicht funktioniert besser als Laufen
Es gibt viele modische Fitness-Trends, die kommen und gehen. Rucking ist jedoch keiner von ihnen. Diese scheinbar einfache Aktivität – Gehen mit einem bepackten Rucksack oder einer anderen Last auf dem Rücken – hat tiefe Wurzeln in der militärischen Tradition und findet in den letzten Jahren seinen Weg in den Alltag von Tausenden von Menschen auf der ganzen Welt. Und der Grund ist simpel: Es funktioniert. Es verbrennt nicht nur eine überraschend große Menge an Kalorien, sondern schont gleichzeitig die Gelenke, stärkt den Rücken und verbessert die allgemeine körperliche Fitness auf eine Weise, die klassisches Laufen nicht bieten kann.
Der Begriff „Rucking" stammt vom englischen Wort rucksack. Im militärischen Umfeld ist es ein fester Bestandteil der Ausbildung – Soldaten marschieren auf langen Strecken mit voller Ausrüstung, die mehrere Dutzend Kilogramm wiegen kann. Die zivile Version ist natürlich milder, aber das Prinzip bleibt dasselbe: einen Rucksack nehmen, Gewicht hinzufügen und einfach losgehen. Keine spezielle Ausrüstung, keine Fitnessstudio-Mitgliedschaft, keine komplizierten Techniken. Nur Schritte nach vorne mit etwas Zusätzlichem auf dem Rücken.
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Warum Rucking mehr Kalorien verbrennt als gewöhnliches Gehen – und manchmal sogar als Laufen
Um es gleich zu Beginn klarzustellen: Rucking wird weder Sprint noch intensives Intervalltraining in Bezug auf den unmittelbaren Energieverbrauch übertreffen. Aber im Vergleich zum Laufen mit mittlerer Intensität und insbesondere zum einfachen Gehen ist das Ergebnis überraschend. Laut Schätzungen von Sportphysiologen kann Rucking den Kalorienverbrauch beim Gehen um bis zu 30 bis 45 Prozent steigern – und das allein durch das hinzugefügte Gewicht. Der Körper muss nämlich deutlich härter arbeiten, um eine größere Masse zu bewegen, es werden Muskeln aktiviert, die sonst in Ruhe blieben, und das Herz schlägt schneller, ohne dass man in den Lauf wechseln muss.
Das ist der entscheidende Unterschied. Laufen ist für viele Menschen problematisch – die Knie schmerzen, die Hüften werden belastet, Sehnenentzündungen entstehen, und für Anfänger kann es psychisch wie physisch abschreckend sein. Rucking bietet einen vergleichbaren Energieverbrauch bei deutlich geringerer Belastung des Bewegungsapparats. Die Bewegung beim Gehen ist biomechanisch schonender, der Fuß setzt sanfter auf und der Körper ist nicht den wiederholten Stößen ausgesetzt, die beim Laufen unvermeidlich sind. Für Menschen mittleren Alters, für diejenigen, die sich von Verletzungen erholen, oder einfach für diejenigen, die das Laufen nicht mögen, ist Rucking buchstäblich eine Offenbarung.
Die konkreten Zahlen hängen vom Körpergewicht, dem Gehtempo und dem Gewicht der Last ab, aber als Orientierung: Eine 80 Kilogramm schwere Person verbrennt beim gemütlichen Gehen etwa 300–350 Kalorien pro Stunde. Beim Rucking mit einer Last von 10–15 Kilogramm und einem etwas zügigeren Tempo kann diese Zahl auf 500–600 Kalorien pro Stunde ansteigen. Das ist ein Ergebnis, das viele Freizeitläufer bei ihrem Training nicht erreichen – dabei bleiben ihre Gelenke in Ordnung und sie wachen am nächsten Morgen nicht mit schmerzenden Beinen auf.
Die amerikanische Organisation GoRuck, die hinter der Popularisierung des Ruckings in der Zivilwelt steht, hat dieses Phänomen treffend beschrieben: Es geht nicht darum, der Schnellste oder Stärkste zu sein, sondern darum, durchzuhalten – und das regelmäßig. Genau diese Philosophie macht Rucking zu einer Aktivität, die sich ein Leben lang aufrechterhalten lässt.
Wie man anfängt – und worauf man achten sollte
Mit dem Rucking anzufangen ist einfach, aber wie bei jeder körperlichen Aktivität gilt: Der richtige Einstieg entscheidet darüber, ob man die Aktivität liebgewinnt oder sie nach einer Woche aufgibt. Der häufigste Fehler von Anfängern ist Überlastung – sie fügen zu früh zu viel Gewicht hinzu und haben am nächsten Tag schmerzende Rücken oder Schultern. Die goldene Regel des Ruckings lautet: mit zehn Prozent des eigenen Körpergewichts beginnen und schrittweise steigern.
Für jemanden, der 75 Kilogramm wiegt, bedeutet das, mit einem Rucksack von etwa 7–8 Kilogramm zu beginnen. Das mag wenig klingen, aber nach einer Stunde Gehen in zügigem Tempo oder auf einem leichten Hügel ist das mehr als genug. Das Gewicht kann alle zwei bis drei Wochen schrittweise erhöht werden, während sich der Körper anpasst.
Was die Ausrüstung betrifft, muss man nicht sofort in einen speziellen Militärrucksack investieren. Ein stabiler Wanderrucksack mit einem guten Rückensystem und einem Hüftgurt, der das Gewicht gleichmäßig verteilt, reicht aus. Als Gewicht kann man alles verwenden – Wasserflaschen, Bücher, einen Sandsack oder spezielle Gewichte, die direkt für das Rucking bestimmt sind. Wichtig ist, dass das Gewicht fest so hoch wie möglich im Rucksack und so nah wie möglich am Rücken platziert wird – dadurch wird die Belastung der Lendenwirbelsäule minimiert und der Schwerpunkt bleibt stabil.
Die Gehtechnik ist beim Rucking wichtiger, als es auf den ersten Blick erscheint. Aufrechte Körperhaltung, zusammengezogene Schulterblätter, Blick nach vorne – das sind die Grundlagen, die eine Überlastung der Hals- und Brustwirbelsäule verhindern. Es empfiehlt sich auch, festeres Schuhwerk mit guter Gewölbeunterstützung zu wählen, da die Belastung der Fußsohlen beim Rucking höher ist als bei einem gewöhnlichen Spaziergang.
Nehmen wir als Beispiel Martina, eine 43-jährige Buchhalterin aus Brünn, die jahrelang mit Übergewicht und Knieschmerzen nach erfolglosen Versuchen des regelmäßigen Laufens kämpfte. Vor zwei Jahren begann sie mit Rucking – anfangs nur fünf Kilogramm im Rucksack, dreimal pro Woche eine Stunde Gehen in der Umgebung. Nach sechs Monaten hatte sie acht Kilogramm abgenommen, die Knieschmerzen ließen nach, und sie schloss sich einer Gruppe von Ruckern an, die sich jeden Samstagmorgen im Wald außerhalb der Stadt treffen. „Ich hätte nie gedacht, dass Gehen so anstrengend und gleichzeitig so angenehm sein kann", sagt sie. Ihre Geschichte ist keine Ausnahme – ähnliche Erfahrungen teilen Tausende von Menschen, die Rucking als Weg zur Bewegung entdeckt haben, die ihnen Freude macht und sie nicht kaputt macht.
Rucking und seine Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit
Der Kalorienverbrauch ist nur eine Seite der Medaille. Rucking hat nämlich eine ganze Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile, die es zu einem umfassenden Trainingswerkzeug machen – und nicht nur zu einer Methode zum Abnehmen.
Regelmäßiges Gehen mit Last stärkt die Haltungsmuskulatur, also jene Muskeln, die die Wirbelsäule in der richtigen Position halten. In einer Zeit, in der die meisten von uns stundenlang gebückt über dem Computer oder dem Telefon sitzen, ist das ein Vorteil, dessen Wert nicht hoch genug eingeschätzt werden kann. Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie bestätigte, dass regelmäßiges Belastungsgehen nachweislich die Muskelkraft im Unterkörper und die Rumpfstabilität verbessert – vergleichbar mit einigen Kraftübungen im Fitnessstudio.
Rucking stärkt zudem das Herz-Kreislauf-System erheblich. Das Herz arbeitet beim Belastungsgehen über einen längeren Zeitraum im Bereich mittlerer Intensität, was genau die Art von Belastung ist, die Kardiologen zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen empfehlen. Im Gegensatz zu kurzen, intensiven Trainingseinheiten befindet sich der Körper hier lange genug in der sogenannten aeroben Zone, damit Anpassungen des Herzmuskels stattfinden können.
Nicht zu vernachlässigen ist auch der Einfluss auf die Knochendichte. Belastungsaktivitäten stimulieren generell die Bildung von Knochenmasse und reduzieren das Osteoporose-Risiko – und Rucking als Form des Belastungsgehens funktioniert in dieser Hinsicht deutlich besser als Schwimmen oder Radfahren, die zwar gelenkschonend sind, aber die Knochen kaum stimulieren.
Psychische Gesundheit ist eine weitere Dimension, die Rucking bietet. Bewegung im Freien, natürliche Umgebung, der Rhythmus der Schritte – all das trägt zur Senkung des Cortisolspiegels, des Stresshormons, bei. Rucking lässt sich auch leicht mit Meditation oder dem Hören von Podcasts und Hörbüchern kombinieren, sodass eine Stunde mit dem Rucksack auf dem Rücken gleichzeitig eine Stunde mentaler Regeneration sein kann. Wie der Schriftsteller und Ultramarathonläufer Christopher McDougall treffend bemerkte: „Menschen sind zum Bewegen geschaffen – und die natürlichste Bewegung ist das Gehen." Rucking verstärkt diese Natürlichkeit nur ein wenig.
Für diejenigen, die den sozialen Aspekt des Sports suchen, bietet Rucking auch eine gemeinschaftliche Komponente. Auf der ganzen Welt entstehen Gruppen von Ruckern, die sich regelmäßig zu gemeinsamen Ausflügen treffen. In der Tschechischen Republik gewinnt dieser Trend erst an Fahrt, aber im Ausland – besonders in den USA und Großbritannien – gibt es Hunderte von organisierten Gruppen, Wettkämpfen und Herausforderungen. Rucking hört damit auf, nur eine Einzelaktivität zu sein, und wird zu einer Möglichkeit, Freundschaften und eine Gemeinschaft rund um den gemeinsamen Wert der Bewegung aufzubauen.
Was Häufigkeit und Dauer der Trainingseinheiten betrifft, empfehlen die meisten Experten, mit drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche von dreißig bis sechzig Minuten zu beginnen und die Distanz und Dauer schrittweise zu verlängern. Im Gegensatz zum Krafttraining erfordert Rucking keine langen Erholungszeiten – die Muskeln werden durch exzentrische Kontraktionen nicht im gleichen Maße beansprucht wie beim Krafttraining, und der Körper erholt sich in der Regel schneller. Dennoch gilt: Erholung ist Teil jedes vernünftigen Trainingsplans.
Rucking eignet sich auch hervorragend als Ergänzung zu anderen Sportarten. Radfahrer nutzen es zur Stärkung des Oberkörpers, Schwimmer zur Ausdauerentwicklung an Land, Kraftsportler zum aeroben Konditionstraining ohne Muskelmasseverlust. Genau diese Vielseitigkeit macht Rucking zu einem Werkzeug, das jeder anpassen kann – unabhängig von Alter, Geschlecht oder körperlicher Ausgangskondition.
Ist Rucking für jeden geeignet? Fast ja. Menschen mit schwerwiegenden Wirbelsäulen- oder Schulterproblemen sollten vor dem Beginn einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren, aber für die überwiegende Mehrheit der Bevölkerung ist es eine sichere und hochwirksame Aktivität. In einer Zeit, in der wir nach Wegen suchen, uns mehr zu bewegen und dabei unsere Gesundheit nicht zu ruinieren, bietet Rucking eine Antwort, die überraschend einfach ist: Nimm einen Rucksack, füge etwas Gewicht hinzu und geh nach draußen. Der Körper wird es mehr zu schätzen wissen, als man erwarten würde.
