Erfahren Sie, wie sich die gesalzene Variante von Erdnüssen auf die Herzgesundheit auswirkt
Gesalzene Erdnüsse und Gesundheit – schaden sie wirklich oder können sie Teil einer ausgewogenen Ernährung sein?
Ob wir sie beim Filmschauen naschen, in Salate mischen oder aus ihnen Butter machen, Erdnüsse gehören zu den beliebtesten Nüssen – auch wenn sie botanisch gesehen Hülsenfrüchte sind. Ihre gesalzene Variante wird oft mit der Warnung in Verbindung gebracht, dass sie ungesund sei. Aber wie sieht es wirklich aus? Kann der Verzehr von gesalzenen Erdnüssen schädlich sein, oder können wir sie bedenkenlos genießen? Die Antwort ist nicht schwarz-weiß und hängt von vielen Faktoren ab, die es zu berücksichtigen gilt.
Auf der einen Seite sind Erdnüsse eine reiche Quelle von Proteinen, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen. Auf der anderen Seite steht das Salz, das in großen Mengen ein Gesundheitsrisiko darstellt. Wo liegt also das Gleichgewicht?
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Erdnüsse – kleine, aber nährstoffreiche Kraftpakete
Eine Handvoll Erdnüsse (etwa 30 Gramm) enthält ungefähr 170 bis 200 kcal, 7 Gramm Protein, 14 Gramm Fett (wobei der Großteil davon gesunde, ungesättigte Fette sind) und etwa 2 Gramm Kohlenhydrate. Dazu kommen Ballaststoffe, Magnesium, Phosphor, Zink, Kupfer und Vitamin E, was sie zu einem wirklich nährstoffreichen Lebensmittel macht.
Dank ihres hohen Gehalts an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten können Erdnüsse zur Herzgesundheit beitragen. Forschungen zeigen zum Beispiel, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 20 % senken kann (Quelle: Harvard T.H. Chan School of Public Health). Außerdem enthalten sie Antioxidantien, die dem Körper helfen, freie Radikale und Entzündungen zu bekämpfen.
Interessanterweise sind Erdnüsse, obwohl sie kalorienreich sind, bei angemessenem Konsum nicht mit einer Gewichtszunahme verbunden. Im Gegenteil, einige Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, weniger dazu neigen, Gewicht zuzunehmen.
Aber sobald Salz ins Spiel kommt, wird alles komplizierter.
Salz als Schwachstelle und starker Geschmack
Salz ist ein unverzichtbarer Bestandteil der menschlichen Ernährung und der Körper benötigt es für die ordnungsgemäße Funktion des Nervensystems und zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts. Das Problem tritt jedoch auf, wenn wir zu viel davon konsumieren. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, nicht mehr als 5 Gramm Salz pro Tag zu sich zu nehmen, was etwa einem Teelöffel entspricht. In der Praxis überschreiten jedoch viele Menschen dieses Limit erheblich – oft unbewusst, aufgrund von verstecktem Salz in industriell verarbeiteten Lebensmitteln, zu denen auch gesalzene Erdnüsse gehören.
Eine Portion gesalzener Erdnüsse kann 150 bis 250 mg Natrium enthalten, was auf den ersten Blick nicht viel erscheint – aber wiederholtes Naschen im Laufe des Tages kann diese Zahl schnell erhöhen. Und sobald dazu noch Salz aus Brot, Käse oder Fertigprodukten hinzukommt, überschreiten wir leicht die sichere Grenze.
Ein übermäßiger Salzkonsum ist mit einem höheren Blutdruck verbunden, einem der Hauptfaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das bedeutet jedoch nicht, dass wir Erdnüsse unbedingt aufgeben müssen. Der Schlüssel liegt im Kontext und im Maß.
Wann man Erdnüsse genießen und wann man sie besser einschränken sollte
Ein aktiver junger Mensch, der sich regelmäßig bewegt, Sport treibt und insgesamt ausgewogen isst, kann sich eine Handvoll gesalzener Erdnüsse ohne Bedenken gönnen. Das Salz in dieser kleinen Portion stellt kein wesentliches Problem dar, solange der Rest des Tages nicht voller übersalzener Lebensmittel ist.
Im Gegensatz dazu sollten Menschen mit hohem Blutdruck, Nierenerkrankungen oder anderen chronischen Erkrankungen, die eine Kontrolle der Natriumaufnahme erfordern, besser die ungesalzene Variante bevorzugen. Die gute Nachricht ist, dass auch ungesalzene Erdnüsse zu Hause gewürzt werden können – zum Beispiel durch leichtes Rösten in der Pfanne mit Kräutern oder einem Spritzer Olivenöl und Knoblauch.
Ein praktischer Tipp ist, Erdnüsse nicht allein als Snack zu konsumieren, sondern in Mahlzeiten zu integrieren – zum Beispiel als Topping für Salate, in Saucen oder zusammen mit Getreidearten wie Bulgur oder Hirse. So wird ihr sättigendes Potenzial voll ausgeschöpft und zugleich das Risiko des „Überessens" reduziert.
Gesalzen, aber in Bio-Qualität? Auch das ist eine Möglichkeit
Eine interessante Alternative sind Erdnüsse in Bio-Qualität, oft leicht gesalzen mit Meersalz oder getrocknetem Algenextrakt, der natürliche Salzigkeit hinzufügt, aber gleichzeitig auch Jod und andere Mineralstoffe. In Onlineshops, die sich auf ökologische Ernährung spezialisiert haben, wie Ferwer, findet man auch Varianten mit niedrigem Salzgehalt, Geschmacksrichtungen ohne Glutamat oder völlig natürliche Produkte ohne Zusatzstoffe.
Eine Kundin des Onlineshops beschrieb ihre Erfahrung so: „Früher habe ich die klassischen gesalzenen Erdnüsse aus dem Laden gekauft und immer auf einmal aufgegessen. Jetzt kaufe ich die Bio-Variante mit leichter Salzung und mir reicht eine kleinere Menge, aber der Geschmack ist viel besser. Außerdem habe ich ein gutes Gefühl, dass ich keine Chemie esse."
Aus der Sicht eines gesunden Lebensstils ist gerade die Qualität oft wichtiger als die Menge. Wenn Sie sich für ein Produkt mit natürlichen Zutaten und ohne unnötige Zusatzstoffe entscheiden, wird Ihr Körper es Ihnen danken.
Was sagen die Experten?
Laut der Ernährungsspezialistin Margit Slimáková ist es nicht notwendig, Lebensmittel zu dämonisieren, solange der Konsum in einem vernünftigen Rahmen bleibt: „Gesalzene Erdnüsse sind kein Übel. Das Problem liegt nicht in den Erdnüssen selbst, sondern darin, wie viel und wie oft wir sie essen. Wie bei anderen industriellen Snacks gilt – lesen Sie die Zutatenliste, wählen Sie Qualität und essen Sie bewusst."
Dieser Ansatz fördert auch eine gesunde Beziehung zum Essen – anstatt Verbote und Schuldgefühle zu haben, ist es besser, sich auch ein „salziges Vergnügen" zu gönnen, wenn man weiß, wie man es in die Ernährung integrieren kann.
Tipps, wie man Erdnüsse gesünder genießen kann
- Bevorzugen Sie ungesalzene oder leicht gesalzene Varianten.
- Vermeiden Sie Erdnüsse, die in ungeeigneten Ölen frittiert sind – bevorzugen Sie getrocknete oder trocken geröstete.
- Kombinieren Sie Erdnüsse mit anderen Lebensmitteln – zum Beispiel mit Obst, Gemüse, Vollkornbrot oder Hülsenfrüchten.
- Achten Sie auf die gesamte Salzaufnahme im Laufe des Tages – gesalzene Erdnüsse sind kein Problem, wenn sie nicht die einzige (oder weitere) Quelle für überschüssiges Natrium sind.
- Wenn Sie den salzigen Geschmack mögen, probieren Sie natürliche Alternativen – Meeresalgen, Tamari-Sauce oder geräuchertes Paprika.
In der heutigen Zeit, in der die Ernährung oft extrem verarbeitet und übersalzen ist, ist es wichtig, auszuwählen, was wir essen. Aber genauso wichtig ist es, die Freude am Essen zu bewahren. Und wenn diese Freude eine kleine Handvoll hochwertiger gesalzener Erdnüsse ist, gibt es keinen Grund, darauf zu verzichten.
Letztendlich geht es nicht darum, ob gesalzene Erdnüsse gesund oder ungesund sind, sondern darum, in welchem Kontext wir sie konsumieren. Wie bei vielen anderen Lebensmitteln gilt – Menge, Qualität und Ausgewogenheit machen den Unterschied. Und wenn Sie sich beim Verzehr wohlfühlen, keine gesundheitlichen Einschränkungen haben und sich insgesamt ausgewogen ernähren, gibt es keinen Grund, warum diese leckeren Hülsenfrüchte nicht auch Teil eines gesunden Lebensstils sein könnten.
