Wie man Maltitol vernünftig in Ihre Ernährung integriert

Maltitol - eine süße Alternative mit Fragezeichen

Ein gesünderer Lebensstil und die Reduzierung des Zuckerkonsums gehören zu den Haupttrends unserer Zeit. Viele versuchen daher, den herkömmlichen Zucker durch alternative Süßstoffe zu ersetzen, die einen niedrigeren Energiewert haben und gleichzeitig die Zahngesundheit oder den Blutzuckerspiegel nicht gefährden. Einer der häufig verwendeten Süßstoffe ist Maltitol – ein Name, der auf der Zutatenliste vieler Lebensmittel auftaucht, jedoch oft unverstanden bleibt. Was genau ist Maltitol, wo wird es verwendet und ist sein Konsum wirklich sicher?

Was ist Maltitol und woher stammt es?

Maltitol ist ein Zuckeralkohol, chemisch als Polyol bezeichnet. Es kommt zwar in kleinen Mengen natürlich in einigen Früchten oder Gemüsesorten vor, wird jedoch für Lebensmittelzwecke aus Mais- oder Weizenstärke hergestellt. Der Prozess umfasst die enzymatische Umwandlung von Stärke zunächst in Maltose und anschließend durch Hydrierung in Maltitol.

Diese Substanz hat einen Geschmack, der dem klassischen Zucker sehr ähnlich ist – die Süße erreicht etwa 90 % der Saccharose – enthält jedoch weniger Kalorien, nämlich etwa 2,1 kcal/g (im Vergleich zu 4 kcal/g bei herkömmlichem Zucker). Daher ist Maltitol bei Herstellern von kalorienarmen, „zuckerfreien“ und diabetischen Produkten beliebt.

Wo begegnen wir Maltitol am häufigsten?

Am häufigsten wird es in Form von Maltitolsirup verwendet, der flüssig ist und sich leicht zu Lebensmitteln hinzufügen lässt. Es erscheint in der Zutatenliste von Kaugummis, Bonbons, Schokolade, Keksen, Proteinriegeln oder Zahnpasten. Aufgrund seiner Stabilität bei Temperatur und seiner Fähigkeit zur Karamellisierung ist es besonders in der Süßwarenherstellung beliebt.

Ein praktisches Beispiel könnte „zuckerfreie“ Schokolade sein, die fast genauso schmeckt wie die klassische, aber anstelle von Saccharose Maltitol enthält. Ähnlich finden wir in Drogerien Zahnpasten oder Mundwässer mit diesem Süßstoff, da Maltitol die Entstehung von Karies nicht unterstützt, was es auch für die Zahnhygiene attraktiv macht.

Ist Maltitol schädlich? Und was sagen Experten?

Die Frage, ob Maltitol schädlich ist, taucht ziemlich häufig auf. Die Antwort ist nicht schwarz-weiß. Die Gesundheitsrisiken von Maltitol sind in den meisten Fällen mit übermäßigem Konsum verbunden, nicht mit mäßigem Gebrauch.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und die amerikanische FDA betrachten Maltitol als sicher für den menschlichen Verzehr. Es gibt keine Beweise dafür, dass es toxisch, krebserregend oder negativ auf die Fortpflanzungsgesundheit wirkt. Im Gegenteil, dank seines niedrigeren glykämischen Indexes (ca. 35) ist es geeigneter für Personen mit Insulinresistenz oder Diabetes.

Wie die meisten Polyole kann jedoch auch Maltitol Verdauungsprobleme verursachen, wenn es in größeren Mengen konsumiert wird. Zu den typischen Symptomen gehören Blähungen, Flatulenz oder Durchfall. Der Grund dafür ist, dass Maltitol im Dünndarm nicht vollständig absorbiert wird und in den Dickdarm gelangt, wo es von Darmbakterien fermentiert wird. In einigen Produkten finden wir daher Warnhinweise wie „übermäßiger Konsum kann abführend wirken“.

Interessant ist, dass Kinder empfindlicher auf die Wirkung von Maltitol reagieren als Erwachsene, weshalb ihr Konsum dieses Süßstoffs genau überwacht werden sollte.

Wie steht Maltitol im Vergleich zu anderen Süßstoffen?

Auf dem Markt gibt es eine Vielzahl von Süßstoffen – von natürlichen wie Stevia oder Erythrit bis zu synthetischen wie Aspartam oder Sucralose. Im Vergleich zu diesen Alternativen hat Maltitol einige Besonderheiten:

• Geschmacklich ist es dem klassischen Zucker sehr ähnlich, was ein Vorteil gegenüber Stevia ist, das einen bitteren Nachgeschmack hinterlassen kann.
• Es hat eine langsamere Aufnahme in das Blut als Glukose, was zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beiträgt.
• Es ist kalorienärmer als Saccharose, aber gleichzeitig energiereicher als Erythrit oder Xylitol.
• Es kann abführend wirken, ähnlich wie andere Polyole.

Aus Sicht der Nachhaltigkeit hängt es von der Herstellungsmethode ab – Maltitol, das aus gentechnisch verändertem Mais oder unter Verwendung intensiver chemischer Prozesse hergestellt wird, hat einen ökologischen Fußabdruck, der nicht vernachlässigbar sein muss. In dieser Hinsicht verbessert sich die Situation jedoch und immer mehr Unternehmen greifen auf umweltfreundlichere Herstellungsverfahren zurück.

Wo versteckt es sich im täglichen Speiseplan?

Stellen Sie sich einen typischen Tag vor: Am Morgen essen Sie einen „zuckerfreien“ Proteinriegel, zum Mittag eine zuckerfreie Limonade, am Nachmittag ein paar Kaugummis und am Abend eine Handvoll „leichter“ Bonbons. Jedes dieser Produkte kann Maltitol enthalten. Obwohl eine einzelne Portion eines Riegels keine gefährliche Menge enthält, kann die Akkumulation im Laufe des Tages zu einer Überschreitung der empfohlenen Menge führen, was Verdauungsprobleme auslösen kann.

Laut den Empfehlungen der EFSA sollte die tägliche Aufnahme von Polyolen (einschließlich Maltitol) 20–30 Gramm pro Tag nicht überschreiten. Dabei kann ein Riegel sogar 10–15 Gramm dieses Süßstoffs enthalten. Daher ist es wichtig, die Zutatenliste zu lesen und einen Überblick darüber zu haben, wie viele Süßstoffe wir täglich konsumieren.

Wie erkennt man, dass ein Produkt Maltitol enthält?

Maltitol erscheint auf Lebensmittelverpackungen unter verschiedenen Namen – am häufigsten als Maltitol, Maltitolsirup oder unter dem Code E965, wobei speziell E965(i) Maltitol selbst bezeichnet und E965(ii) seine sirupartige Version.

Einige Hersteller geben lieber zusammenfassend „Zuckeralkohole“ oder „Süßstoffe“ an, was irreführend sein kann. Wenn also jemand auf die Aufnahme bestimmter Substanzen achtet, sollte er aufmerksam sein und auch die kleinen Buchstaben auf der Verpackung lesen.

Empfindlichere Personen, wie Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS), sollten besonders vorsichtig sein. Im Rahmen der sogenannten FODMAP-Diät, die bei diesem Syndrom verwendet wird, sind Polyole eine der problematischen Arten von Kohlenhydraten.

Kann Maltitol Teil eines gesunden Lebensstils sein?

Die Antwort lautet: ja, aber mit Vernunft. Maltitol kann ein nützlicher Helfer für diejenigen sein, die ihren Zuckerkonsum einschränken möchten, den süßen Geschmack nicht missen wollen und gleichzeitig einen stabilen Blutzuckerspiegel beibehalten möchten. Es ist jedoch wichtig, den eigenen Körper zu kennen und zu wissen, wie er darauf reagiert.

Zum Beispiel greifen Sportler und Menschen mit einem aktiven Lebensstil oft zu Proteinriegeln, die mit Maltitol gesüßt sind. Wenn ihre Verdauung problemlos funktioniert, gibt es keinen Grund zur Sorge. Bei weniger aktiven Personen oder solchen mit empfindlicher Verdauung könnten jedoch unangenehme Nebenwirkungen auftreten.

Wie ein bekanntes Sprichwort sagt: „Alles in Maßen.“ Und das gilt auch für gesund aussehende Alternativen. Genau wie gewöhnlicher Zucker in großen Mengen gesundheitsschädlich sein kann, gilt dies auch für Maltitol oder andere Ersatzsüßstoffe. Es geht nicht nur darum, womit wir süßen, sondern wie viel wir davon essen.

Vielleicht sollten wir anders fragen als „Ist Maltitol schädlich?“ – denn in vernünftigen Mengen ist es nicht. Die bessere Frage lautet: „Wie viel Süßes brauche ich täglich, um glücklich und gesund zu sein?“