# Gehen vs. Laufen und ihre Auswirkungen auf die Gelenkgesundheit
Jeder, der sich jemals entschieden hat, mit Bewegung anzufangen, stand vor einer ähnlichen Frage: Mit Gehen anfangen oder gleich laufen? Es scheint wie eine triviale Entscheidung, aber für die Gelenkgesundheit kann sie einen grundlegenden Einfluss haben. Beide Aktivitäten gehören zu den natürlichsten Bewegungen, die der menschliche Körper kennt, dennoch unterscheiden sie sich grundlegend voneinander – und zwar nicht nur im Tempo, sondern vor allem darin, welche Belastung sie auf Knie, Hüften, Sprunggelenke und die Wirbelsäule ausüben.
Nehmen wir ein Beispiel aus der Praxis: Jana, eine sechsundvierzigjährige Buchhalterin aus Brünn, entschied sich nach Jahren sitzender Büroarbeit abzunehmen und ihre Kondition zu verbessern. Sie las, dass Laufen die meisten Kalorien verbrennt, und begann gleich in der ersten Woche täglich zu laufen. Nach drei Wochen endete sie mit einer schmerzhaften Sehnenentzündung im Knie, und der Arzt verordnete ihr Ruhe. Eine ähnliche Geschichte kennt fast jeder – entweder aus seinem Umfeld oder direkt aus eigener Erfahrung. Dabei hätte es gereicht, langsamer anzufangen, buchstäblich.
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Wie der Körper auf jeden Schritt reagiert
Der Schlüssel zum Verständnis des Unterschieds zwischen Gehen und Laufen liegt in der Biomechanik der Bewegung. Beim Gehen hat der Körper immer mindestens einen Fuß auf dem Boden – es handelt sich um die sogenannte doppelte Stützphase, bei der das Körpergewicht fließend und schrittweise übertragen wird. Die Aufprallkraft beim Gehen entspricht ungefähr dem 1- bis 1,5-Fachen des Körpergewichts. Mit anderen Worten: Ein Mensch mit 70 Kilogramm belastet bei jedem Schritt seine Gelenke mit einer Kraft von etwa 70 bis 105 Kilogramm.
Laufen funktioniert völlig anders. Beim Laufen gibt es die sogenannte Flugphase – einen Moment, in dem beide Füße gleichzeitig in der Luft sind. Der Körper trifft dann mit deutlich größerer Kraft auf den Boden auf, die das 2,5- bis 3-Fache des Körpergewichts erreichen kann. Bei demselben Menschen mit 70 Kilogramm bedeutet das einen Aufprall im Bereich von 175 bis 210 Kilogramm bei jedem einzelnen Aufsetzen. Und da ein durchschnittlicher Läufer etwa 150 bis 180 Schritte pro Minute macht, ist offensichtlich, dass die Gelenke während einer Stunde Laufen eine enorme Menge wiederholter Stöße absorbieren müssen.
Diese Zahlen sind keine Spekulation – sie werden durch Forschungen bestätigt, die in der Fachzeitschrift Gait & Posture veröffentlicht wurden, die sich langfristig der Analyse menschlicher Bewegung widmet. Biomechaniker haben wiederholt die auf Knie- und Hüftgelenke wirkenden Kräfte bei verschiedenen Bewegungsarten gemessen, und die Ergebnisse zeigen konsistent, dass Laufen eine deutlich höhere Gelenkbelastung mit sich bringt als Gehen.
Daraus könnte man schließen, dass Gehen eindeutig besser ist. Die Wahrheit ist jedoch komplexer und hängt von vielen Faktoren ab – vom individuellen Gesundheitszustand über die Bewegungstechnik bis hin zur Wahl der Schuhe.
Warum Laufen nicht unbedingt schädlich sein muss
Paradoxerweise gibt es eine Reihe von Studien, die zeigen, dass Freizeitläufer weniger an Kniearthrose leiden als Menschen, die überhaupt keinen Sport treiben. Wie ist das möglich? Der Knorpel in den Gelenken ernährt sich von der Synovialflüssigkeit, die gerade bei Bewegung in ihn aufgenommen wird – wie ein Schwamm, der gedrückt und wieder losgelassen wird. Regelmäßige, angemessene Belastung ernährt also den Knorpel und hält ihn in Form. Umgekehrt führt langfristiger Bewegungsmangel zur Degeneration des Knorpels, weil er sich nicht ausreichend regeneriert.
„Bewegung ist für die Gelenke wie Schmiermittel für den Motor – ohne sie beginnen die Dinge zu haken," sagen Orthopäden, die wiederholt darauf hinweisen, dass ein sitzender Lebensstil langfristig schädlicher für die Gelenke ist als vernünftig dosierter Sport.
Das Problem liegt also nicht im Laufen selbst, sondern darin, wie und wann gelaufen wird. Das größte Risiko stellt eine zu schnelle Steigerung des Trainingsumfangs dar, eine ungeeignete Technik, schlechte Schuhe oder das Ignorieren von Signalen, die der Körper sendet. Genau deshalb enden so viele Laufanfänger mit einer Verletzung – nicht weil Laufen von Natur aus gefährlich wäre, sondern weil sie ihre Möglichkeiten überschätzt haben.
Experten der amerikanischen orthopädischen Vereinigung AAOS betonen langfristig, dass der Schlüsselfaktor die schrittweise Anpassung des Bewegungsapparats ist. Sehnen, Bänder und Knochen benötigen deutlich mehr Zeit zur Anpassung an die Belastung als das Herz-Kreislauf-System – Herz und Lunge verbessern sich konditionell innerhalb von Wochen, während Gelenkstrukturen Monate brauchen.
Gehen als unterschätzte Bewegung
Andererseits ist Gehen im Vergleich zum Laufen eine deutlich sicherere Wahl für die breite Bevölkerung – insbesondere für Menschen mit Übergewicht, ältere Personen, solche, die nach einer Verletzung zurückkehren, oder einfach für diejenigen, die bisher keinen Sport getrieben haben. Die niedrige Aufprallbelastung bedeutet, dass die Gelenke keinen extremen Kräften ausgesetzt sind, und dennoch erhält der Körper weiterhin einen wertvollen Bewegungsreiz.
Gehen ist dabei weitaus effektiver, als die meisten Menschen denken. Regelmäßiges zügiges Spazierengehen senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verbessert den Stoffwechsel, fördert die psychische Gesundheit und hilft, ein gesundes Gewicht zu halten. Laut den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation sollten Erwachsene wöchentlich mindestens 150 Minuten mäßig intensive körperliche Aktivität absolvieren – und zügiges Gehen erfüllt diese Bedingung.
Zügiges Gehen bedeutet ein Tempo von etwa 5 bis 7 Kilometern pro Stunde, bei dem man leicht außer Atem gerät, aber noch bequem sprechen kann. Bei diesem Tempo steigt der Puls ausreichend an, damit die Bewegung gesundheitliche Vorteile bringt, die Gelenke werden jedoch bei Weitem nicht so intensiv belastet wie beim Laufen.
Interessant ist auch, dass der Unterschied zwischen Gehen und Laufen hinsichtlich des Energieaufwands pro zurückgelegtem Kilometer nicht so dramatisch ist, wie man vermuten könnte. Der Körper verbrennt beim Gehen zwar weniger Kalorien pro Minute, aber pro zurückgelegtem (oder gegangenem) Kilometer ist der Unterschied geringer. Wenn ein Mensch also 5 Kilometer geht, verbrennt er nur etwas weniger Kalorien als beim Laufen derselben Strecke – es dauert nur mehr Zeit.
Praktisch bedeutet das, dass für Menschen, deren primäres Ziel die Erhaltung eines gesunden Gewichts und gleichzeitig der Schutz der Gelenke ist, regelmäßiges Gehen eine ebenso wirksame Strategie sein kann wie Laufen, und zwar mit einem wesentlich geringeren Verletzungsrisiko.
Was entscheidet: individuelle Faktoren
Die Antwort auf die Frage, ob für einen konkreten Menschen Gehen oder Laufen schonender ist, lässt sich nicht universell geben. Es hängt von einer ganzen Reihe von Variablen ab, die berücksichtigt werden müssen.
Das Körpergewicht spielt eine entscheidende Rolle – mit jedem überschüssigen Kilogramm steigt die Gelenkbelastung beim Laufen deutlich an. Menschen mit stärkerem Übergewicht sollten daher mit körperlicher Aktivität durch Gehen beginnen und erst nach Erreichen eines angemessenen Gewichts gegebenenfalls zum Laufen übergehen. Alter und Knorpelzustand sind ein weiterer wichtiger Faktor: Nach dem vierzigsten Lebensjahr verlangsamt sich die Regenerationsfähigkeit des Knorpels und die Gelenke sind anfälliger für Überlastung. Bestehende Gelenkprobleme wie Arthrose oder frühere Meniskusverletzungen sind dann ein klares Signal für eine ärztliche Beratung vor Beginn jedes intensiveren Bewegungsprogramms.
Die Bewegungstechnik entscheidet möglicherweise mehr, als die meisten Menschen sich bewusst sind. Die richtige Lauftechnik – Aufsetzen auf dem Mittelfuß statt auf der Ferse, leichte Vorlage des Oberkörpers, lockere Arme – reduziert die auf die Gelenke wirkenden Aufprallkräfte erheblich. Ebenso beeinflusst die Art des Untergrunds, auf dem man läuft, das Ausmaß der Belastung: Ein weicher Waldweg ist für die Gelenke unvergleichlich günstiger als harter Asphalt oder Beton.
Schuhe sind dabei eine Investition, an der niemand sparen sollte. Hochwertige Laufschuhe mit ausreichender Dämpfungsschicht können einen Teil der Aufprallenergie absorbieren und so die Gelenke schützen. Dasselbe gilt für das Gehen – geeignete Schuhe mit guter Fußgewölbestütze und Dämpfung sind die Grundlage gesunder Bewegung.
Wer mit dem Laufen beginnen und dabei die Gelenke schützen möchte, sollte die sogenannte Run-Walk-Methode in Betracht ziehen, bei der Lauf- und Gehabschnitte abgewechselt werden. Diese Methode, die vom amerikanischen Trainer und Ultramarathonläufer Jeff Galloway populär gemacht wurde, ermöglicht es, schrittweise Kondition aufzubauen und gleichzeitig den Gelenken Zeit zur Regeneration zwischen den Belastungsabschnitten zu geben. Forschungen zeigen, dass diese Methode nicht nur das Verletzungsrisiko senkt, sondern bei vielen Läufern zu besseren Ergebnissen führt als ununterbrochenes Laufen – paradoxerweise deshalb, weil sie dank regelmäßiger Erholung ein höheres Gesamttempo halten und längere Trainingseinheiten absolvieren können.
Die Stärke der Muskeln rund um die Gelenke ist ein weiterer Faktor, der nicht übersehen werden darf. Starke Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und Wadenmuskeln fungieren als natürliche Stoßdämpfer – sie übernehmen einen Teil der Belastung, die sonst direkt auf den Gelenkknorpel einwirken würde. Deshalb ist ergänzendes Krafttraining, insbesondere gezieltes Training für die untere Extremität und die Körpermitte, ein wichtiger Bestandteil der Gelenkpflege bei jedem, der regelmäßig geht oder läuft.
Kehren wir für einen Moment zu Jana vom Anfang zurück. Nach ihrer Genesung kehrte sie zur Bewegung zurück – aber diesmal anders. Sie begann zu gehen, steigerte schrittweise das Tempo, nach drei Monaten baute sie kurze Trababschnitte ein und absolvierte nach einem halben Jahr problemlos ihren ersten Fünf-Kilometer-Lauf. Die Gelenke schmerzten sie nicht, weil der Körper Zeit hatte, sich anzupassen. Ihre Geschichte illustriert etwas, das Orthopäden und Sportmediziner immer wieder betonen: Das Problem liegt nicht in der Bewegung selbst, sondern im Tempo, mit dem wir sie angehen.
Ob sich ein Mensch für Gehen oder Laufen entscheidet – das Wichtigste ist, auf den eigenen Körper zu hören, in qualitativ hochwertige Schuhe zu investieren, an der Bewegungstechnik zu arbeiten und die Belastung schrittweise zu steigern. Gelenke sind für Bewegung konstruiert – sie brauchen nur, dass mit ihnen vernünftig und respektvoll umgegangen wird. Und wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, ist eine Beratung beim Sportmediziner oder Physiotherapeuten immer ein guter erster Schritt – egal ob dieser Schritt langsam oder schnell sein wird.
