Wie IIFYM das Verfolgen von Makronährstoffen für jeden erleichtert
Das Geheimnis von IIFYM - Ein flexibler Ernährungsansatz, der wirklich funktioniert
In den letzten Jahren hat sich in der Welt des gesunden Lebensstils ein neuer Ernährungsansatz etabliert, der immer mehr Anhänger findet. Er ist nicht streng, erfordert keine komplizierte Kalorienzählung oder strikte Speisepläne. Dennoch führt er zu Ergebnissen. Er nennt sich IIFYM, was die Abkürzung für das englische If It Fits Your Macros ist, zu Deutsch „Wenn es in deine Makros passt".
Während klassische Diäten oft bestimmte Lebensmittel oder Nährstoffgruppen verbieten, basiert die IIFYM-Diät auf dem gegenteiligen Prinzip – sie verbietet fast nichts, sondern legt Wert auf Balance. Die Grundlage ist die Überwachung von Makronährstoffen, also Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, und deren Anpassung an individuelle Ziele, sei es Gewichtsverlust, Gewichtserhaltung oder Muskelaufbau.
Wie IIFYM funktioniert und warum es so viele anspricht
Im Kern geht es um eine einfache Idee: Jeder Mensch hat einen täglichen Energie- und Nährstoffbedarf, der von Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Größe und körperlicher Aktivität abhängt. Dieser Bedarf kann mit einem sogenannten IIFYM-Rechner berechnet werden, der das optimale Verhältnis der Makronährstoffe zur Erreichung eines bestimmten Ziels festlegt.
Beispielsweise könnte eine 35-jährige Frau, die 168 cm groß ist, 65 kg wiegt und dreimal pro Woche trainiert, laut Rechner etwa 2000 kcal pro Tag benötigen, aufgeteilt in etwa 40 % Kohlenhydrate, 30 % Proteine und 30 % Fette. Diese Prozentsätze entsprechen dann bestimmten Grammwerten – also wie viele Gramm der einzelnen Nährstoffe sie pro Tag zu sich nehmen sollte.
Und hier kommt die Flexibilität ins Spiel. Wenn diese Frau sich entscheidet, zum Mittagessen Pasta mit Parmesan zu essen, kann sie das tun – solange dieses Gericht in ihr tägliches Nährstoffbudget passt. Sie kann sich abends auch ein Stück Schokolade gönnen, solange sie damit ihre Fett- und Kohlenhydrataufnahme nicht überschreitet.
Das ist der entscheidende Unterschied zu strikten Diäten wie Low-Carb oder Paleo: IIFYM bewertet Lebensmittel nicht als „gut" oder „schlecht", sondern nur hinsichtlich ihrer Nährstoffwerte. Das Ergebnis ist eine größere psychische Ausgeglichenheit, weniger Stress durch „verbotene Lebensmittel" und ein langfristig nachhaltiger Lebensstil.
Die Wissenschaft hinter IIFYM: Warum Makros wichtig sind
Ernährungsexperten sind sich einig, dass für erfolgreichen Gewichtsverlust oder Veränderung der Körperzusammensetzung vor allem die Menge und Qualität der aufgenommenen Energie entscheidend sind. Makronährstoffe spielen in diesem Zusammenhang eine wesentliche Rolle. Proteine sind wichtig für das Wachstum und die Regeneration von Muskeln, haben auch eine hohe Sättigungswirkung und helfen, das Sättigungsgefühl zu erhalten. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle, insbesondere für das Gehirn und bei körperlicher Aktivität. Fette sind unerlässlich für das hormonelle Gleichgewicht, die Aufnahme von Vitaminen und die Gehirnfunktion.
Das richtige Verhältnis dieser Nährstoffe kann nicht nur das Körpergewicht, sondern auch die Leistungsfähigkeit, Energie im Alltag, Schlafqualität oder Regeneration nach dem Training erheblich beeinflussen.
Zum Beispiel erhöhen Sportler oft ihre Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten, während Menschen in einer Abnehmphase eine leichte Reduzierung von Fetten bevorzugen, ohne sie vollständig auszuschließen. Der IIFYM-Ansatz ermöglicht dies – man muss nur die Zahlen im Rechner anpassen und den Speiseplan dem neuen Regime anpassen.
IIFYM-Rechner: Ein Werkzeug, das den Ernährungsansatz verändert
Früher war das Zählen von Kalorien und Nährstoffen mit komplizierten Tabellen, manuellen Berechnungen und Notizbüchern verbunden. Heute reicht ein paar Klicks. Online IIFYM-Rechner sind kostenlos verfügbar und arbeiten schnell. Man gibt seine Daten in ein Formular ein, wählt ein Ziel (z.B. Abnehmen, Erhaltung, Muskelaufbau), und der Rechner berechnet die tägliche Kalorienaufnahme sowie die empfohlenen Mengen an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.
Dann liegt es nur noch daran, wie man diese Werte erfüllt. Manche Menschen tragen ihre Mahlzeiten in Apps wie MyFitnessPal oder Yazio ein, andere planen ihre täglichen Portionen im Voraus. Der Vorteil ist, dass man nicht „diätisch" essen muss – man kann normal im Supermarkt einkaufen oder im Restaurant essen, solange man die ungefähren Nährwerte der einzelnen Gerichte kennt.
Ein Lebensbeispiel zeigt, dass dieser Ansatz eine überraschende Wirkung haben kann. Der 30-jährige Martin aus Brno begann vor zwei Jahren mit IIFYM, nachdem er mit intermittierendem Fasten und der Keto-Diät nicht abnehmen konnte. „Ich fühlte mich ständig eingeschränkt. Sobald ich etwas Brot oder ein Bier hatte, hatte ich Schuldgefühle. Mit IIFYM verstand ich, dass ich auch einen Burger essen kann, wenn ich ihn in meine tägliche Aufnahme einrechne. Ich habe acht Kilo abgenommen und dabei das Essen mehr genossen als je zuvor."
Häufig gestellte Fragen: Mythen und Realität über IIFYM
Obwohl diese Ernährungsweise immer beliebter wird, gibt es auch Fragen und Zweifel.
Führt IIFYM dazu, dass Menschen ungesund essen, aber „innerhalb der Makros"? Das ist ein häufiger Irrtum. Obwohl es möglich ist, auch kalorienreiche Lebensmittel wie Eis oder Pommes in die tägliche Aufnahme einzubeziehen, stellen die meisten Menschen schnell fest, dass solche Lebensmittel ihr tägliches Budget sehr schnell „auffressen". Das Ergebnis ist Hunger und eine unausgewogene Aufnahme. Daher greifen die meisten IIFYM-Nutzer natürlich zu hochwertigen, sättigenden Lebensmitteln, die ihnen helfen, die Nährstoffe einzuhalten und gleichzeitig satt zu bleiben.
Ist IIFYM auch für Vegetarier oder Veganer geeignet? Ja, dieser Ansatz ist sehr universell. Er kann an jeden Ernährungsstil angepasst werden, einschließlich Vegetarismus, Veganismus oder glutenfreier Diäten. Der Rechner legt nur die Zielwerte fest, aber die Auswahl der Zutaten liegt ganz beim Benutzer.
Was, wenn ich keine Zeit habe, die Mahlzeiten zu zählen?
Anfangs kann das Verfolgen der Makros anspruchsvoller sein, aber mit der Zeit lernt man, die Portionen „aus dem Augenmaß" zu schätzen. Außerdem gibt es viele Apps mit Lebensmitteldatenbanken, die das Aufzeichnen erheblich vereinfachen.
Wie man IIFYM in die Praxis umsetzt
Damit dieser Ansatz wirklich funktioniert, ist es wichtig, einige Punkte klar zu haben:
- Beginnen Sie mit dem Rechner: Suchen Sie einen zuverlässigen IIFYM-Rechner (z.B. auf den Seiten von TDEE Calculator oder iifym.com) und finden Sie Ihre täglichen Werte heraus.
- Verwenden Sie eine App: Das Herunterladen einer mobilen App zur Verfolgung von Mahlzeiten erleichtert den Einstieg erheblich.
- Panikieren Sie nicht wegen einzelner Tage: Wenn ein Tag „daneben geht", ist das kein Problem. Wichtig ist der langfristige Durchschnitt.
- Denken Sie an die Qualität: Auch wenn die Zahlen stimmen, wird der Körper Lebensmittel schätzen, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind.
- Seien Sie geduldig: Die Ergebnisse kommen allmählich, sind aber umso nachhaltiger.
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Wie der bekannte Ernährungsexperte Alan Aragon sagte: „Es gibt keine perfekte Diät. Es gibt nur die, die man langfristig durchhalten kann." Und genau darin liegt die Stärke von IIFYM. Es erzwingt keine Regeln, sondern bietet einen Rahmen, in dem sich jeder wiederfinden kann.
Im Gegensatz zu Diäten, die kommen und gehen, hat dieser Ansatz die Chance, ein dauerhafter Bestandteil des Lebensstils zu werden. Dabei schmälert er keineswegs die Freude am Essen – im Gegenteil, er kann sie neu entdecken. Und das ist etwas, was in der Ernährungswelt vielleicht am meisten gefehlt hat.
