Richtiges Atmen beim Training beeinflusst Leistung und Regeneration
Kaum jemand denkt darüber nach, wie er atmet, wenn er trainiert. Die Aufmerksamkeit richtet sich naturgemäß auf die Bewegung, die Ausführungstechnik einer Übung, die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht der Hantel. Und doch entscheidet gerade die Atmung beim Training darüber, ob das Training Ergebnisse bringt oder ob der Körper unnötig leidet. Es ist einer der am meisten unterschätzten Aspekte körperlicher Aktivität – und gleichzeitig einer der wichtigsten.
Versuchen Sie sich an Ihr letztes Krafttraining oder Ihre letzte Yogastunde zu erinnern. Haben Sie in einem Moment den Atem angehalten? Mit ziemlicher Sicherheit ja. Es handelt sich um einen natürlichen, reflexartigen Mechanismus, der seine physiologische Berechtigung hat, aber wenn er zur Gewohnheit wird, kann er eher schaden als nützen. Zu verstehen, warum das passiert und wie man bewusst mit dem Atem arbeitet, kann die Qualität jedes Trainings grundlegend verändern.
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Warum wird beim Training der Atem angehalten?
Das Anhalten des Atems bei körperlicher Anstrengung ist kein Fehler und kein Zeichen von Faulheit. Es handelt sich um eine evolutionär verwurzelte Reaktion des Körpers, die ihren eigenen Namen hat – das Valsalva-Manöver. Bei diesem Phänomen schließt der Mensch nach dem Einatmen die Stimmritze und versucht gegen die geschlossenen Atemwege auszuatmen. Das Ergebnis ist ein starker Anstieg des intraabdominalen Drucks, der die Wirbelsäule stabilisiert und die Entwicklung maximaler Kraft ermöglicht. Kraftsportler und Gewichtheber nutzen dieses Manöver bewusst und kontrolliert, um bei Maximalleistungen extreme Belastungen zu bewältigen.
Das Problem entsteht, wenn diese Technik unbewusst beim alltäglichen Training angewendet wird, sei es bei Kniebeugen mit leichterem Gewicht, Liegestützen oder Pilates. Der Körper gewöhnt sich nämlich an die Abkürzung – anstatt die Muskeln und den Atem zur Zusammenarbeit zu bringen, hält er einfach den Atem an und greift zur schnellen Lösung. Das Ergebnis ist zwar kurzfristige Stabilität, aber auf Kosten erhöhten Blutdrucks, verminderter Sauerstoffzufuhr zu den arbeitenden Muskeln und unnötiger Erschöpfung.
Laut Informationen der American Heart Association kann wiederholtes Anhalten des Atems beim Training bei empfindlichen Personen zu gefährlichen Blutdruckschwankungen führen. Bei gesunden Sportlern handelt es sich in der Regel um einen vorübergehenden Zustand, aber bei Menschen mit Herz- oder Gefäßproblemen kann eine solche Belastung tatsächlich riskant sein. Und das ist der Grund, warum bewusstes Atmen nicht nur ein Privileg von Profis sein sollte.
Ein weiterer Faktor, der zum Anhalten des Atems führt, ist Konzentration. Das Gehirn verteilt bei anspruchsvollen Bewegungen die Aufmerksamkeit neu, und die Atmung – als automatische Funktion – bekommt eine niedrigere Priorität. Anfänger halten daher häufiger den Atem an als erfahrene Sportler, weil sie die Bewegungsmuster noch nicht automatisiert haben und jeden Detail der Ausführung bewusst kontrollieren müssen. Sobald sich die Technik verbessert, kehrt der Atem auf natürliche Weise zurück – aber nur dann, wenn er von Anfang an Teil des Trainings war.
Stress und psychische Anspannung spielen ebenfalls eine Rolle. Der Körper in einem angespannten Zustand atmet flach und unregelmäßig, was sich auch auf die Bewegung überträgt. Jemand, der nach einem stressigen Arbeitstag zum Training kommt, wird naturgemäß eine erschwerte Kontrolle über den Atem haben. Es ist kein Zufall, dass gerade Yoga und Meditation, die den Atem in den Mittelpunkt stellen, nachweislich einen positiven Einfluss auf das Nervensystem und das allgemeine Wohlbefinden haben.
So gelingt die richtige Atemtechnik bei verschiedenen Trainingsarten
Richtiges Atmen beim Training ist kein universeller Ratschlag, der für alle Situationen gleichermaßen gilt. Es unterscheidet sich je nachdem, ob jemand läuft, Krafttraining macht, Yoga übt oder schwimmt. Das Verständnis dieser Unterschiede ist der Schlüssel dazu, dass der Atem wirklich hilft und nicht im Weg steht.
Beim Krafttraining gilt eine Grundregel, die einfach klingt, in der Praxis aber Training erfordert: Das Einatmen erfolgt in der leichteren Phase der Bewegung, das Ausatmen in der anspruchsvolleren. Zum Beispiel wird bei der Kniebeuge beim Absenken des Körpers eingeatmet und beim Aufstehen ausgeatmet. Beim Bankdrücken wird beim Absenken der Hantel zur Brust eingeatmet und beim Drücken nach oben ausgeatmet. Diese Regel hilft, einen stabilen intraabdominalen Druck aufrechtzuerhalten, ohne den Atem vollständig anhalten zu müssen. Das Ausatmen bei der Belastung aktiviert die tiefen stabilisierenden Muskeln und schützt die Wirbelsäule auf natürliche Weise.
Bei aerobem Training, wie Laufen oder Radfahren, geht es um den Rhythmus. Der Körper braucht eine ausreichende Sauerstoffzufuhr, weshalb tiefes, regelmäßiges Atmen entscheidend ist. Viele Läufer eignen sich eine Technik namens rhythmisches Atmen an – zum Beispiel Einatmen auf drei Schritte, Ausatmen auf zwei. Dieser Ansatz, den Trainer Budd Coates in seinem Buch Running on Air popularisiert hat, reduziert das Risiko von Seitenstichen und hilft, ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten. Der Schlüssel liegt darin, in den Bauch zu atmen, nicht in die Brust – Zwerchfellatmung gewährleistet ein größeres Luftvolumen mit weniger Aufwand.
Bei Yoga und Pilates ist der Atem direkt Teil der Bewegung und lässt sich nicht vom Training trennen. Im Yoga wird in der Regel beim Öffnen des Körpers eingeatmet – bei Rückbeugen, beim Öffnen des Brustkorbs – und bei Vorwärtsbeugen und Drehungen ausgeatmet. Pilates arbeitet mit dem Ausatmen bei der Aktivierung der Körpermitte, dem sogenannten Core, da das Ausatmen auf natürliche Weise den queren Bauchmuskel einbezieht, der die Grundlage der Stabilität des gesamten Bewegungsapparats bildet. Genau deshalb erinnern Pilates-Trainerinnen ständig: „Ausatmen und die Mitte aktivieren."
Schwimmen ist insofern einzigartig, als die Atmung physisch durch die Umgebung eingeschränkt ist – der Schwimmer muss in genau vorgegebenen Momenten atmen und kann es sich nicht leisten, den Atem zu lange anzuhalten. Diese Notwendigkeit macht Schwimmen paradoxerweise zu einer hervorragenden Schule des bewussten Atmens. Regelmäßige Schwimmer haben in der Regel eine deutlich bessere Atemkontrolle als Menschen, die sich ausschließlich Kraftsportarten widmen.
Wie man beim Training richtig atmet, fasst auch die Česká společnost tělovýchovného lékařství zusammen, die in ihren Empfehlungen die Bedeutung der Koordination von Atem und Bewegung als Prävention einer Überlastung des Herz-Kreislauf-Systems betont.
Ein praktisches Beispiel: Jana, eine fünfunddreißigjährige Buchhalterin, begann zweimal wöchentlich an einem Gruppen-Krafttraining teilzunehmen. Nach den ersten Einheiten klagte sie über Kopfschmerzen und Schwindel nach dem Training. Die Trainerin bemerkte, dass Jana bei jeder anspruchsvolleren Übung den Atem anhielt und so dreinschaute, als würde sie versuchen, ein Auto zu heben. Nach einigen Einheiten, die ausschließlich auf bewusstes Atmen ausgerichtet waren – Ausatmen beim Heben, Einatmen beim Absenken –, verschwanden die Probleme, und Jana stellte außerdem fest, dass sie höhere Gewichte mit weniger Erschöpfung bewältigte. Ihre Geschichte ist keine Ausnahme, sondern im Gegenteil sehr typisch.
Bewusstes Atmen beim Training hat auch einen direkten Einfluss auf die Regeneration. Tiefes Ausatmen aktiviert das parasympathische Nervensystem – den Teil des Nervensystems, der für Ruhe und Erholung zuständig ist. Deshalb wird nach einem intensiven Training empfohlen, einige Minuten ruhigem, kontrolliertem Atmen zu widmen. Der Körper schaltet dadurch schneller vom Kampf-oder-Flucht-Zustand in den Ruhezustand um, und die Regeneration verläuft effizienter.
Wie der Pionier der modernen Physiotherapie Karel Lewit sagte: „Atmung ist das primäre Bewegungsmuster. Wenn die Atmung nicht funktioniert, kann nichts anderes richtig funktionieren." Dieser Gedanke wurde zur Grundlage vieler rehabilitativer Ansätze und wird heute von Physiotherapeuten, Trainern und Sportmedizinern auf der ganzen Welt anerkannt.
Es gibt auch einen direkten Zusammenhang zwischen Atmung und Schlafqualität sowie allgeitiger Vitalität. Menschen, die lernen, beim Sport bewusst zu atmen, übertragen diese Fähigkeit auch auf den Alltag. Flaches Brustatmen, das beim modernen, sesshaften Menschen leider zur Norm geworden ist, hält den Körper in einem leichten Stresszustand. Der Übergang zur tiefen Zwerchfellatmung, auch außerhalb des Trainings, senkt den Cortisolspiegel, verbessert die Sauerstoffversorgung des Gewebes und fördert das allgemeine Wohlbefinden.
Wie fängt man also an? Die einfachste Übung erfordert keine Ausrüstung und keine besonderen Bedingungen. Man legt sich auf den Rücken, legt eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch. Beim Einatmen sollte sich die Hand auf dem Bauch heben, nicht die auf der Brust. Diese einfache Zwerchfellatmung ist die Grundlage, von der sich alles andere ableitet. Das Beherrschen dieses Musters in Ruhe ist der erste Schritt dazu, dass es auch bei der Bewegung funktioniert.
Der nächste Schritt ist, das Atembewusstsein direkt ins Training zu übertragen. Es reicht nicht, es sich nur vorzunehmen – es muss wiederholt werden, bis es zum Automatismus wird. Einige Trainer empfehlen, das Training zu Beginn bewusst zu verlangsamen und die Übungen langsamer auszuführen, mit voller Aufmerksamkeit auf jeden Ein- und Ausatemzug. Geschwindigkeit und Intensität kommen von selbst, sobald der Atem zu einem natürlichen Bestandteil der Bewegung geworden ist.
Richtiges Atmen beim Training ist kein Luxus und keine Angelegenheit nur für Yogis und Profisportler. Es ist eine grundlegende Fähigkeit, die Leistung, Sicherheit, Regeneration und die allgemeine Gesundheit beeinflusst. Der Körper kennt sie bereits – man muss sie ihm nur in Erinnerung rufen und ihm den Raum geben, sie wieder vollständig zu nutzen. Und genau darin liegt die wahre Kraft der bewussten Bewegung.
