Probieren Sie süße Rezepte aus Bohnen und Sie werden es nicht bereuen
Bohnen und Dessert – zwei Wörter, die scheinbar nicht in einen Satz gehören
Dennoch gibt es eine ganze Welt süßer Gerichte, in denen Bohnen so unauffällig die Hauptrolle spielen, dass sie im fertigen Ergebnis niemand entdecken würde. Wenn Sie glauben, dass Bohnen ausschließlich in Suppe, Chili oder mexikanische Burritos gehören, ist diese Vorstellung gerade dabei, sich zu verabschieden.
Der Trend, Hülsenfrüchte beim süßen Backen und Kochen zu verwenden, kommt aus verschiedenen Ecken der Welt – aus der japanischen Küche, wo süße Bohnenpaste buchstäblich kulturelles Erbe ist, sowie aus modernen, gesundheitsbewussten Küchen in Europa und Nordamerika. Und die Ergebnisse? Überraschend köstlich, nahrhaft und für den Körper unvergleichlich günstiger als traditionelle Desserts voller Weißmehl und raffiniertem Zucker.
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Warum Bohnen überhaupt in süße Rezepte gehören
Bevor wir zu konkreten Rezepten kommen, lohnt es sich zu verstehen, warum Bohnen in Desserts nicht nur geschmacklich, sondern auch ernährungsphysiologisch Sinn ergeben. Bohnen gehören zu den reichsten pflanzlichen Quellen für Eiweiß und Ballaststoffe und enthalten außerdem Eisen, Magnesium, Kalium sowie eine ganze Reihe von B-Vitaminen. Eine Tasse gekochter Bohnen liefert dabei etwa 15 Gramm Eiweiß und fast 13 Gramm Ballaststoffe – Werte, die die meisten Desserts nicht einmal annähernd erreichen.
Die Weltgesundheitsorganisation und zahlreiche Ernährungsstudien bestätigen immer wieder, dass der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten zur Senkung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und zur Förderung einer gesunden Verdauung beiträgt. Die Harvard T.H. Chan School of Public Health zählt Hülsenfrüchte zu den wertvollsten Lebensmitteln im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung. Sie in süßes Gebäck einzuarbeiten ist also keine Extravaganz – es ist eine clevere Methode, den Nährwert von Speisen zu steigern, ohne den Geschmack wesentlich zu verändern.
Technisch gesehen funktionieren Bohnen in Rezepten als Bindemittel und Ersatz für Mehl oder Fett. Ihre feine, cremige Textur nach dem Pürieren verleiht dem Teig oder der Creme Dichte und Saftigkeit, ohne dabei ein ausgeprägtes Bohnen-Aroma mitzubringen. Besonders helle Sorten wie weiße Bohnen oder Kichererbsen haben nach dem Kochen einen sehr neutralen Geschmack, der sich leicht den übrigen Zutaten anpasst – Schokolade, Vanille, Zimt oder Zitrusfrüchten.
Nehmen wir als Beispiel Martina, eine dreißigjährige Mutter von zwei Kindern aus Brünn, die beschlossen hatte, den Anteil an Weißmehl im Speiseplan der ganzen Familie zu reduzieren. Brownies aus schwarzen Bohnen bereitete sie zum ersten Mal mit großer Skepsis zu – und ohne die Hauptzutat zu verraten. Das Ergebnis? Beide Kinder aßen ihren Anteil bis zum letzten Bissen auf, und von Bohnen war kein Wort gefallen. Erst nach dem leeren Teller gestand Martina ihr Geheimnis – und erntete ungläubige Blicke.
Dieses Szenario ist keine Ausnahme. Genau die Fähigkeit der Bohnen, im fertigen Dessert zu „verschwinden", ist der Grund, warum diese Rezepte immer mehr Anhänger gewinnen – auch unter Menschen, die den Begriff „gesundes Backen" sonst mit einem Seufzen übergehen würden.
Konkrete süße Rezepte, die es wert sind, ausprobiert zu werden
Beginnen wir mit dem bekanntesten Vertreter der Bohnendesserts – Brownies aus schwarzen Bohnen. Dieses Rezept stammt aus der amerikanischen Gesundheitsküche und hat sich im letzten Jahrzehnt weltweit verbreitet. Die Basis bildet eine Dose oder eine Tasse gekochter schwarzer Bohnen, die glatt püriert und mit Eiern, Kakao, etwas Honig oder Ahornsirup, Vanilleextrakt und einer Prise Salz vermischt werden. Der fertige Teig – dick, glänzend, intensiv schokoladig – wird etwa 25 Minuten bei 175 Grad gebacken. Die fertigen Brownies sind saftig, fast fondantartig in der Konsistenz und geschmacklich nicht von klassischen zu unterscheiden. Dabei enthalten sie kein einziges Gramm Mehl, und ihr glykämischer Index ist deutlich niedriger.
Die japanische Küche bietet uns eine noch tiefere Tradition süßer Bohnenzubereitungen. Anko – eine dicke Paste aus Adzuki-Bohnen, gesüßt mit Zucker – ist die Grundlage von Dutzenden traditioneller japanischer Süßigkeiten namens Wagashi. Diese delikaten Konfekte, die traditionell bei der Teezeremonie gereicht werden, existieren in der japanischen Kultur bereits seit Jahrhunderten. Anko lässt sich auch zu Hause zubereiten: Rote Adzuki-Bohnen weich kochen, Zucker oder ein anderes Süßungsmittel hinzufügen und unter ständigem Rühren auf die gewünschte Konsistenz eindicken. Diese Paste dient dann als Füllung für Reiskuchen Mochi, für gefüllte Pfannkuchen Dorayaki oder einfach als Aufstrich auf Vollkorntoast.
Weniger exotisch, aber ebenso überraschend ist Schokoladencreme aus Kichererbsen. Kichererbsen, püriert mit Kakao, Mandelbutter, etwas Ahornsirup und Vanille, ergeben eine dicke, seidige Creme, die geschmacklich an Nutella erinnert, jedoch einen Bruchteil des Zuckers und ein Vielfaches an Eiweiß enthält. Diese Creme lässt sich auf Obst streichen, in Smoothies geben, als Tortenfüllung verwenden oder einfach löffelweise genießen – ohne schlechtes Gewissen.
Ein weiterer überraschender Kandidat sind Kekse aus weißen Bohnen mit Zitrone und Ingwer. Weiße Bohnen haben nach dem Pürieren einen fast neutralen Geschmack mit einem leicht cremigen Unterton, der sich hervorragend mit Zitrus- und Gewürznoten ergänzt. Ein Teig aus kalt pürierten Bohnen, Haferflocken, Zitronenschale, frischem Ingwer, Kokosöl und etwas Honig ergibt mürbe, leicht zähe Kekse, die glutenfrei sind und dank des hohen Eiweißgehalts satt machen.
Erwähnenswert ist auch Bohnen-Cheesecake – ein Dessert, das auf den ersten Blick wie ein klassischer Cremekuchen aussieht, dessen Basis jedoch aus pürierten weißen Bohnen besteht, gemischt mit Quark oder Cashew-Creme, Zitrone, Vanille und etwas Agavensirup. Ein solcher Cheesecake wird im Wasserbad gebacken oder ohne Backen im Kühlschrank fest werden gelassen. Das Ergebnis ist zart, leicht säuerlich und überraschend frisch – und niemand am Tisch würde erraten, dass die geheime Zutat Bohnen sind.
Wer einen noch einfacheren Weg sucht, Bohnen in den süßen Speiseplan zu integrieren, sollte Bohnen-Energiebällchen ausprobieren. In einen Mixer kommen einfach gekochte Kichererbsen oder weiße Bohnen, dazu Haferflocken, ein Löffel Erdnussbutter, etwas Honig, Kakao und eine Handvoll Schokoladentropfen. Die entstandene Masse wird zu Kugeln geformt und im Kühlschrank fest werden gelassen. Das ist der ideale schnelle Snack, der satt macht, Energie liefert und dabei keinerlei zugesetzte Konservierungsstoffe oder industriellen Zucker enthält.
Tipps für die Arbeit mit Bohnen in der süßen Küche
Damit süße Bohnenrezepte gelingen, ist es gut, einige grundlegende Regeln zu kennen. Bohnen müssen immer gründlich gekocht und glatt püriert sein – jegliche Klümpchen oder nicht durchgekochte Stücke würden die Textur des fertigen Desserts beeinträchtigen. Werden Bohnen aus der Dose verwendet, müssen sie unter kaltem Wasser abgespült werden, um überschüssiges Salz und die Konservierungsflüssigkeit zu entfernen.
Die Wahl der Bohnensorte spielt eine entscheidende Rolle. Grundsätzlich gilt:
- Schwarze Bohnen eignen sich für Schokoladendesserts – ihre dunkle Farbe verschwindet im Kakao, und ihr Geschmack ist leicht erdig und ergänzt dunkle Schokolade gut.
- Weiße Bohnen und Kichererbsen sind am vielseitigsten – sie haben einen neutralen Geschmack und eine helle Farbe, sodass sie sich für helle Cremes, Kekse und Torten eignen.
- Adzuki-Bohnen sind von Natur aus süßer und ideal für japanisch inspirierte Desserts.
Wichtig ist auch, mit hochwertigen Ergänzungszutaten zu arbeiten. Gute Schokolade, natürlicher Vanilleextrakt oder frisch geriebene Zitrusschalen steigern das Gesamtergebnis erheblich. Bohnen selbst sind eine neutrale Leinwand – über den endgültigen Geschmack entscheiden genau diese Ergänzungen.
Wie der amerikanische Koch und Popularisierer des gesunden Kochens Mark Bittman einmal bemerkte: „Das beste Essen ist nicht das, das trotz seines Geschmacks gesund ist, sondern das, das dank seines Geschmacks gesund ist." Süße Rezepte aus Bohnen erfüllen diesen Gedanken vielleicht besser als alles andere – sie sind kein Kompromiss, sondern eine aufgewertete Version des Klassikers.
Für alle, die in der Küche noch weiter ökologisch denken möchten, sei erwähnt, dass Hülsenfrüchte zu den ökologisch schonendsten Lebensmitteln überhaupt gehören. Ihr Anbau erfordert deutlich weniger Wasser und verursacht weniger Treibhausgasemissionen als tierische Eiweißquellen. Die Organisation Our World in Data gibt an, dass die Produktion eines Kilogramms Hülsenfrüchte etwa doppelt so wenig CO₂-Emissionen erzeugt wie die Produktion der gleichen Menge Geflügel – und ein Vielfaches weniger als Rindfleisch. Brownies aus schwarzen Bohnen zu backen ist also nicht nur eine gesündere Wahl für den Körper, sondern auch eine bewusste Entscheidung zugunsten des Planeten.
Süße Bohnenrezepte stehen damit an der Schnittstelle mehrerer aktueller Trends zugleich – pflanzliche Ernährung, glutenfreies Backen, Zuckerreduktion im Speiseplan und ein nachhaltiger Umgang mit Lebensmitteln. Kein Wunder, dass sie immer mehr Menschen für sich entdecken: von Sportlern, die nahrhafte Snacks suchen, über Eltern, die den Speiseplan ihrer Kinder verbessern möchten, bis hin zu begeisterten Bäckern, die gerne experimentieren und neue Geschmackshorizonte erkunden. Und wer einmal die ersten saftigen Brownies aus schwarzen Bohnen oder einen Löffel cremigen Schokoladendips aus Kichererbsen probiert hat, wird mit großer Wahrscheinlichkeit immer wieder zu Bohnen in der süßen Küche zurückkehren.
