Hausgemachter Falafel aus gerösteten Kichererbsen ohne Frittieren
Falafel gehört zu jenen Gerichten, die es geschafft haben, die Herzen von Menschen auf der ganzen Welt zu erobern. Ursprünglich stammt er aus dem Nahen Osten, wo er seit Jahrhunderten zubereitet wird, und heute findet man ihn in Straßenständen von Berlin bis New York. Dennoch zögern viele Menschen, ihn zu Hause zuzubereiten – und der Hauptgrund ist meist das Frittieren. Die Vorstellung von Litern heißem Öl, Küchengeruch und einer Kalorienbombe auf dem Teller kann selbst die begeistertsten Anhänger gesunder Ernährung abschrecken. Aber was wäre, wenn es einen Weg gäbe, den authentischen Geschmack von Falafel ohne all das Fett und den Aufwand zu genießen? Gebackener hausgemachter Falafel aus dem Ofen ist die Antwort, die die Spielregeln verändert.
Das ist kein Kompromiss und kein Zugeständnis. Richtig zubereiteter gebackener Falafel ist außen knusprig, innen weich und voller Geschmack – und enthält dabei deutlich weniger Fett als seine frittierte Variante. Laut Forschungsergebnissen der Harvard T.H. Chan School of Public Health sind Kichererbsen und Hülsenfrüchte im Allgemeinen eine außergewöhnliche Quelle pflanzlicher Proteine und Ballaststoffe, und durch das Backen bewahren wir ihr Nährwertpotenzial viel besser als durch aggressives Frittieren in Öl.
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Was macht Falafel zum Falafel – und warum die Zubereitungsart eine Rolle spielt
Die Grundlage jedes guten Falafels ist Kichererbsen – das ist eine unumstößliche Regel. Viele Anfänger greifen zu Dosenk ichererbsen, weil es bequemer ist, aber erfahrene Köche der nahöstlichen Küche würden darüber nur traurig den Kopf schütteln. Das Geheimnis eines wirklich guten Falafels liegt in der Verwendung von rohen, lediglich über Nacht eingeweichten Kichererbsen. Dosenkichererbsen sind nämlich zu feucht, der Teig zerfällt dann und der fertige Falafel verliert seine charakteristische Struktur. Eingeweichte rohe Kichererbsen hingegen wirken als natürliches Bindemittel – man muss sie nur mit den anderen Zutaten zerkleinern, und die Masse hält von selbst zusammen.
Weitere unverzichtbare Zutaten sind frische Kräuter – vor allem Koriander und Petersilie – zusammen mit Knoblauch, Zwiebeln, Kreuzkümmel und einer Prise gemahlenem Koriander. Genau diese Kombination von Zutaten erzeugt den unverwechselbaren Duft, der aus jedem Straßenstand für Falafel im Nahen Osten strömt. Gibt man noch etwas Backnatron oder Backpulver hinzu, geht der Falafel beim Backen schön auf und bleibt luftig.
Und nun zum wesentlichen Unterschied: Frittieren versus Backen. Das traditionelle Rezept sieht das Frittieren in Öl vor, das auf etwa 175–180 Grad Celsius erhitzt wird. Das Ergebnis ist zweifellos lecker, aber jedes Stück nimmt eine beträchtliche Menge Fett auf. Das Backen im Ofen bei 200 Grad hingegen bietet über etwa 25–30 Minuten eine vergleichbare Knusprigkeit – und das bei einem Bruchteil der Kalorien. Es reicht, die Laibchen vor dem Einlegen in den Ofen leicht mit Olivenöl zu bestreichen – und der Ofen erledigt den Rest.
Ein interessantes Praxisbeispiel liefert Jana, eine dreißigjährige Lehrerin aus Brünn, die Falafel liebte, ihn aber wegen des Frittierens nie zu Hause zubereitete. Nachdem sie die gebackene Variante ausprobiert hatte, gab sie zu, dass das Ergebnis sie so überrascht hatte, dass sie Falafel als regelmäßige pflanzliche Proteinquelle in ihren wöchentlichen Speiseplan aufgenommen hat. „Ich hätte nicht erwartet, dass es so einfach und gleichzeitig so gut ist", sagt sie. Genau solche Erfahrungen zeigen, dass die gebackene Alternative kein Kompromiss ist, sondern eine vollwertige – und in vielerlei Hinsicht bessere – Wahl.
Erwähnenswert ist auch der ökologische Aspekt der ganzen Sache. Das Frittieren erfordert große Mengen Öl, das nach dem Gebrauch zu Abfall wird. Das Backen hingegen kommt mit gerade einmal zwei Esslöffeln hochwertigem Olivenöl für eine ganze Portion Falafel aus. Für diejenigen, die sich für einen nachhaltigen Lebensstil interessieren, ist das ein weiteres Argument – weniger Verschwendung, weniger Abfall, dieselbe Freude am Essen.
Schritt-für-Schritt-Rezept: So gelingt gebackener Falafel zu Hause
Die Zubereitung von gebackenem Falafel ist nicht besonders kompliziert, erfordert aber etwas Voraussicht – konkret das Einweichen der Kichererbsen am Vortag. Wer daran nicht vergisst, hat gewonnen. Die eigentliche Zubereitung dauert dann nur etwa 20 Minuten aktive Zeit, den Rest übernimmt der Ofen.
Für etwa 20 Stück Falafel werden benötigt:
- 250 g getrocknete Kichererbsen, über Nacht in kaltem Wasser eingeweicht
- eine große Handvoll frischer Koriander und Petersilie
- 3–4 Knoblauchzehen
- eine halbe mittelgroße Zwiebel
- 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Teelöffel gemahlener Koriander
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1/2 Teelöffel Backnatron oder Backpulver
- 2 Esslöffel Olivenöl zum Bestreichen
Die eingeweichten Kichererbsen werden gründlich abgetropft und zusammen mit den Kräutern, dem Knoblauch, der Zwiebel und den Gewürzen in einer Küchenmaschine oder einem Mixer zerkleinert. Das Ziel ist keine glatte Paste, sondern eine gröbere, krümelige Konsistenz – diese gewährleistet die richtige Struktur. Wenn die Masse zu feucht ist, hilft die Zugabe eines Esslöffels Kichererbsenmehl oder Semmelbrösel. Die fertige Masse lässt man mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ruhen, formt sie dann zu Kugeln oder Laibchen und legt sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech. Jedes Stück wird leicht mit Olivenöl bestrichen und im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad gebacken, bis die Oberfläche goldbraun wird und eine schön gebräunte Farbe annimmt.
Das Ergebnis ist überraschend nah an dem, was man von Street-Food-Ständen kennt – und dabei entstand es ohne einen Tropfen verbrannten Öls und ohne Küchengeruch in der ganzen Wohnung.
Gebackener Falafel passt hervorragend in ein Vollkorn-Pita mit frischem Gemüse und Tahini-Sauce, eignet sich aber genauso gut als Bestandteil einer Salatschüssel oder als Proteinergänzung zu einer Suppe. Seine Vielseitigkeit ist eine seiner größten Stärken – er lässt sich leicht an verschiedene Ernährungspräferenzen anpassen, sei es Veganismus, Vegetarismus oder einfach der Wunsch, weniger Fleisch zu essen.
Für diejenigen, die auf die Qualität der Zutaten achten, ist es gut zu wissen, dass die Wahl der Kichererbsen eine Rolle spielt. Bio-Kichererbsen aus ökologischem Anbau unterstützen nicht nur eine nachhaltigere Bewirtschaftung des Bodens, sondern sind auch geschmacklich ausgeprägter. Ähnliches gilt für das Olivenöl – kaltgepresstes natives Olivenöl extra bringt dem Gericht nicht nur Geschmack, sondern auch gesundheitsfördernde Fettsäuren, wie beispielsweise die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt.
Wer seinen Falafel noch weiter anpassen möchte, kann mit der Zugabe von roter Paprika, getrockneten Tomaten oder etwas Chili experimentieren. Die gebackene Variante verträgt diese Abwandlungen sehr gut – im Gegensatz zur fritierten, wo zusätzliche Feuchtigkeit Probleme mit der Konsistenz verursachen kann. Darin ist das Backen flexibler und freundlicher für Küchenexperimentatoren.
Interessant ist auch, wie sich gebackener Falafel beim Aufwärmen verhält. Während frittierter Falafel am besten frisch ist und am nächsten Tag an Qualität verliert, lässt sich die gebackene Variante leicht im Ofen oder in einer trockenen Pfanne aufwärmen und behält dabei den Großteil seiner Knusprigkeit. Das macht ihn zur idealen Wahl für Meal Prep – die Essensvorbereitung für mehrere Tage im Voraus, die bei Menschen mit vollem Terminkalender immer beliebter wird.
Falafel hat an sich etwas Demokratisches – er ist günstig, sättigend, nahrhaft und gleichzeitig lecker. Die gebackene Heimvariante fügt dem noch eine weitere Dimension hinzu: Zugänglichkeit für jeden, der sich nicht ans Frittieren wagen möchte, aber dennoch eine vollwertige Mahlzeit mit reichem Geschmack genießen will. Es ist kein Zufall, dass Falafel zu einem der Symbole der pflanzlichen Ernährung in der modernen Zeit geworden ist – und seine gebackene Variante stärkt diesen Trend noch weiter.
Wie der israelische Koch und Kochbuchautor Yotam Ottolenghi, dessen Rezepte Millionen von Menschen dazu inspiriert haben, die nahöstliche Küche zu entdecken, sagt: „Essen ist eine Art, eine Geschichte über einen Ort, eine Kultur und Menschen zu erzählen." Und gebackener Falafel, zu Hause aus hochwertigen Zutaten zubereitet, ist genau eine solche Geschichte – eine Geschichte darüber, dass gesunde Ernährung weder langweilig noch kompliziert noch teuer sein muss.
Vielleicht ist es an der Zeit, Falafel nicht mehr nur in Restaurants und Straßenständen zu bewundern, sondern ihn in der eigenen Küche zu kreieren. Der Ofen ist an, die Kichererbsen sind eingeweicht – und das Ergebnis ist die Mühe wert.
