# Wie man die Knochendichte bei Frauen über dreißig schützt
Viele Frauen beginnen erst dann ernsthafter über ihre Knochengesundheit nachzudenken, wenn der Arzt das Wort Osteoporose erwähnt – also in der Regel irgendwann nach dem fünfzigsten Lebensjahr oder nach der Menopause. Doch dieses Timing ist, gelinde gesagt, etwas zu spät. Denn Knochen erreichen ihre maximale Knochenmasse ungefähr um das dreißigste Lebensjahr, und was bis dahin nicht aufgebaut wurde, lässt sich im Nachhinein nur sehr schwer nachholen. Die Dreißig ist also kein Alter, in dem man das Thema gesunder Knochen auf später verschieben kann – ganz im Gegenteil ist es genau der Moment, in dem die Prävention in vollem Umfang beginnen sollte.
Das mag überraschend klingen. Osteoporose wird im allgemeinen Bewusstsein mit älteren Frauen, gebücktem Rücken und einer Zerbrechlichkeit verbunden, die erst mit dem Alter kommt. Doch hinter dieser sichtbaren Zerbrechlichkeit stecken Jahrzehnte eines stillen Prozesses, der längst vorher begonnen hat – und der sich genau in jener Zeit verlangsamen oder sogar maßgeblich beeinflussen ließ, als sich die Frau voller Energie und Gesundheit fühlte.
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Was nach der Dreißig mit den Knochen passiert
Das menschliche Skelett ist keine statische Struktur. Knochen werden ständig in einem Prozess umgebaut, den Fachleute als Knochenremodellierung bezeichnen – altes Knochengewebe wird abgebaut und durch neues ersetzt. Mit zwanzig Jahren verläuft dieser Prozess zugunsten der Bildung: Es entsteht mehr neues Gewebe, als abgebaut wird. Doch etwa nach dem dreißigsten Lebensjahr beginnt sich dieses Gleichgewicht unmerklich zu verschieben. Der Abbau von Knochenmasse beginnt die Neubildung leicht zu überwiegen, und die Knochendichte nimmt langsam ab.
Bei Frauen wird dieser Prozess zusätzlich durch das Einsetzen der Menopause deutlich beschleunigt, wenn es zu einem starken Abfall des Östragenspiegels kommt – eines Hormons, das eine Schlüsselrolle beim Schutz des Knochengewebes spielt. Laut Daten der Weltgesundheitsorganisation leiden weltweit etwa 200 Millionen Frauen an Osteoporose, wobei das Risiko eines Hüft-, Wirbelsäulen- oder Handgelenkbruchs mit dem Alter exponentiell steigt. In Tschechien ist die Situation ähnlich: Es wird geschätzt, dass jede dritte Frau über fünfzig infolge von Osteoporose mindestens einen Knochenbruch erleidet.
Genau deshalb ist die Dreißig so wichtig. Je höher die sogenannte „Peak Bone Mass" – also die maximal erreichte Knochendichte – ist, desto größer ist der Puffer, den eine Frau für den unvermeidlichen Rückgang im späteren Alter hat. Vereinfacht gesagt: Je mehr Knochenmasse bis zum dreißigsten Lebensjahr aufgebaut und erhalten werden kann, desto unwahrscheinlicher ist es, dass die Knochen im Alter kritisch niedrige Werte erreichen.
Kalzium und Vitamin D sind in diesem Zusammenhang die am häufigsten genannten Nährstoffe, und das völlig zu Recht. Kalzium bildet den grundlegenden Baustein des Knochengewebes, während Vitamin D für seine Aufnahme im Darm unerlässlich ist. Ohne ausreichende Vitamin-D-Spiegel kann die Kalziumzufuhr noch so hoch sein – der Körper ist schlicht nicht in der Lage, es zu verwerten. Laut den National Institutes of Health sollten Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren täglich etwa 1000 mg Kalzium und 600 IU Vitamin D zu sich nehmen, wobei die empfohlene Kalziumdosis nach dem fünfzigsten Lebensjahr auf 1200 mg steigt.
Prävention, die wirklich funktioniert
Prävention für gesunde Knochen beruht nicht auf einem einzigen Wunderpräparat oder einer bestimmten Übung. Es ist vielmehr eine Reihe alltäglicher Entscheidungen, die sich im Laufe der Zeit summieren und deren Wirkung erst Jahrzehnte später sichtbar wird. Das ist möglicherweise der Grund, warum so viele Frauen sie unterschätzen – die Ergebnisse sind nicht sofort sichtbar, und ein unsichtbares Problem brennt nicht.
Eines der wirksamsten Mittel ist Bewegung – konkret Krafttraining und Aktivitäten mit Aufprallbelastung (sogenannte Weight-Bearing Exercises). Gehen, Laufen, Tanzen, Tennis oder Seilspringen – all das stimuliert Knochenzellen zur Produktion neuen Gewebes. Knochen reagieren auf Belastung genauso wie Muskeln: Wenn sie beansprucht werden, werden sie stärker. Umgekehrt sind ein sitzender Lebensstil und Bewegungsmangel einer der Hauptrisikofaktoren für den Verlust von Knochenmasse. Forschungen, die im Journal of Bone and Mineral Research veröffentlicht wurden, bestätigen wiederholt, dass Frauen, die regelmäßig Krafttraining betreiben, eine messbar höhere Knochendichte aufweisen als ihre weniger aktiven Altersgenossinnen.
Neben Bewegung spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Milchprodukte gelten traditionell als beste Quelle für Kalzium, sind aber bei Weitem nicht die einzige Möglichkeit. Hervorragende pflanzliche Quellen sind beispielsweise Mandeln, Sesamsamen, Tofu, Grünkohl oder Hülsenfrüchte. Frauen, die aus verschiedenen Gründen keine Milchprodukte konsumieren, haben heute eine ganze Reihe von angereicherten pflanzlichen Getränken zur Verfügung – Mandel-, Hafer- oder Sojadrinks mit Kalziumzusatz können eine vollwertige Alternative sein.
Vitamin D ist dabei insofern besonders, als der Körper es bei Sonneneinstrahlung selbst synthetisieren kann. In den tschechischen Breitengraden ist die Sonnenstrahlung in den Wintermonaten jedoch zu schwach, als dass die Synthese in ausreichendem Maße stattfinden könnte. Eine Supplementierung mit Vitamin D3 wird in unseren Verhältnissen daher praktisch ganzjährig empfohlen, insbesondere im Zeitraum von Oktober bis April. Viele Ärzte empfehlen eine Kombination von Vitamin D3 mit Vitamin K2, das dabei hilft, Kalzium in die richtige Richtung zu lenken – in die Knochen und nicht in die Gefäße.
Ein wichtiger, aber weniger diskutierter Faktor ist auch das hormonelle Gleichgewicht. Östrogen schützt die Knochen, weshalb Frauen mit Menstruationsstörungen, Anorexie oder vorzeitiger Menopause ein deutlich höheres Risiko für Knochenmasseverlust haben. Ebenso kann übermäßige körperliche Belastung kombiniert mit unzureichender Kalorienzufuhr – ein Phänomen, das als „Female Athlete Triad" bekannt ist – zu der paradoxen Situation führen, dass aktive Sportlerinnen an brüchigen Knochen leiden.
Nicht vergessen werden darf auch der Einfluss von Substanzen, die die Knochengesundheit aktiv schädigen. Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum und hoher Koffeinkonsum sind Faktoren, die nachweislich die Knochendichte verringern. Rauchen beispielsweise beeinträchtigt die Kalziumaufnahme und senkt den Östrogenspiegel, was direkte negative Auswirkungen auf das Knochengewebe hat. Eine Frau, die raucht und sich gleichzeitig wenig bewegt, bereitet damit unwissentlich den Boden für Probleme, die sich erst in zwanzig oder dreißig Jahren in vollem Ausmaß zeigen werden.
Stellen wir uns ein konkretes Beispiel vor: Die vierunddreißigjährige Lucie arbeitet im Büro, bewegt sich kaum, isst unregelmäßig und glaubt nicht an Nahrungsergänzungsmittel. Sie fühlt sich gesund, keine Symptome machen ihr zu schaffen. Dennoch könnte sie sich in diesem Moment in einem Prozess befinden, bei dem ihre Knochen langsam an Dichte verlieren, ohne dass sie es weiß – denn Osteoporose ist eine sogenannte „stille Krankheit", die weder Schmerzen noch andere Warnsymptome verursacht, bis es zu einem Knochenbruch kommt. Wenn Lucie heute beginnen würde – dreimal wöchentlich Krafttraining einzuführen, ihre Ernährung anzupassen und mit der Supplementierung von Vitamin D zu beginnen – könnte sie ihr Knochenalter maßgeblich beeinflussen.
Wann und wie man die Knochendichte messen lassen sollte
Viele Frauen wissen nicht, dass die Knochendichte einfach mit einer Untersuchung namens DEXA (Dual-Energie-Röntgen-Absorptiometrie) gemessen werden kann. Es handelt sich um eine schnelle, schmerzlose und nicht-invasive Untersuchung, die etwa zehn bis zwanzig Minuten dauert und den tatsächlichen Zustand des Knochengewebes aufzeigt. Das Ergebnis ist der sogenannte T-Score, der die Knochendichte der untersuchten Frau mit dem Durchschnitt gesunder dreißigjähriger Frauen vergleicht.
Wann sollte man die Untersuchung durchführen lassen? Standardmäßig wird DEXA Frauen ab 65 Jahren empfohlen oder früher, wenn Risikofaktoren vorliegen – wie familiäre Vorbelastung mit Osteoporose, vorzeitige Menopause, Langzeitanwendung von Kortikosteroiden oder geringes Körpergewicht. Immer mehr Experten tendieren jedoch dazu, dass eine Basisuntersuchung auch mit vierzig Jahren sinnvoll ist, damit die Frau weiß, von welchem Ausgangspunkt sie ins mittlere Alter eintritt.
Wie die amerikanische Endokrinologin und Expertin für metabolische Knochenerkrankungen Dr. Felicia Cosman sagt: „Der beste Zeitpunkt, mit der Pflege der Knochengesundheit zu beginnen, war vor zwanzig Jahren. Der zweitbeste Zeitpunkt ist jetzt." Dieser Gedanke gilt unabhängig vom Alter – aber je früher eine Frau beginnt, desto größer ist der Einfluss, den sie auf ihren zukünftigen Zustand haben kann.
Ein praktischer Ansatz zur Prävention muss weder kompliziert noch kostspielig sein. Ein täglicher Spaziergang an der frischen Luft, eine Portion Joghurt oder eine Handvoll Mandeln als Snack, ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D3 und K2 – das sind kleine Schritte, die sowohl aus wissenschaftlicher als auch aus alltagspraktischer Sicht Sinn ergeben. Auf dem Markt sind heute auch hochwertige Produkte erhältlich, die Kalzium, Magnesium, Vitamin D3 und K2 in einer einzigen Tablette kombinieren, was die Prävention erheblich vereinfacht.
Die Knochendichte bei Frauen nach der Dreißig ist kein Thema für die ferne Zukunft. Es ist ein Thema für das heutige Mittagessen, das heutige Training, den heutigen Einkauf in der Apotheke oder in Online-Shops für Gesundheitsprodukte. Knochen schmerzen nicht und senden keine Warnsignale – aber sie reagieren auf jede Entscheidung, die wir für sie treffen. Und diese Entscheidungen zählen jetzt, nicht in dreißig Jahren.
