Gartenarbeit als vollwertige körperliche Aktivität
Jeden Frühling erwacht der Garten zum Leben – und mit ihm Millionen von Menschen, die nach Schaufeln, Gießkannen und Gartenhandschuhen greifen. Für viele ist es ein Ritual, ein Moment der Ruhe und der Verbindung mit der Natur. Doch was wäre, wenn sich herausstellen würde, dass diese scheinbar anspruchslose Aktivität zugleich eine der natürlichsten Bewegungsformen ist, die der moderne Mensch ausüben kann? Gartenarbeit ist nämlich nicht nur ein Hobby – sie ist Bewegung, die dem Körper auf eine Weise zugutekommt, die viele bislang unterschätzen.
In einer Zeit, in der die Fitnessindustrie um Schrittzähler, HIIT-Trainings und Fitnessstudio-Mitgliedschaften kreist, wirkt Gartenarbeit bescheiden. Dennoch zeigen Studien immer wieder, dass die Arbeit im Garten eine überraschende Menge an Kalorien verbrennen, Dutzende Muskelgruppen aktivieren und gleichzeitig psychische Vorteile bringen kann, die kein Laufband bieten kann. Die britische Organisation Royal Horticultural Society fördert Gartenarbeit seit Langem als Teil eines gesunden Lebensstils, und in den letzten Jahren gesellen sich wissenschaftliche Studien hinzu, die diese Idee mit konkreten Daten untermauern.
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Wie viele Kalorien verbrennt Gartenarbeit wirklich?
Die Antwort hängt davon ab, was genau Sie im Garten tun – und die Ergebnisse können überraschend sein. Graben und Umpflanzen gehören zu den anspruchsvollsten Gartenarbeiten. Eine Person mit einem Durchschnittsgewicht von etwa 70 Kilogramm kann beim intensiven Graben ungefähr 400 bis 600 Kalorien pro Stunde verbrennen, was mit Radfahren oder zügigem Bergaufgehen vergleichbar ist. Das manuelle Rasenmähen mit einem Schiebemäher erfordert etwa 300 bis 400 Kalorien pro Stunde, das Harken von Laub liegt bei rund 250 bis 350 Kalorien. Selbst scheinbar passive Tätigkeiten wie das Gießen mit der Kanne oder das Umpflanzen in Balkonkästen verbrauchen über 200 Kalorien pro Stunde – und das auf völlig natürliche Weise, ohne das Gefühl, zu „trainieren".
Das amerikanische Zentrum für Seuchenkontrolle und -prävention (CDC) erwähnt in seinen Empfehlungen zur körperlichen Aktivität ausdrücklich Gartenarbeit als mäßig intensive aerobe Aktivität. Diesen Empfehlungen zufolge reichen Erwachsenen 150 Minuten mäßig intensiver Bewegung pro Woche – und regelmäßige Gartenarbeit erfüllt dieses Ziel problemlos, ohne dass man sich extra Zeit für ein „Training" einplanen müsste.
Stellen Sie sich Frau Markéta vor, eine Sechzigjährige aus Südmähren, die ihr Leben lang behauptete, Sport sei nichts für sie. Jeden Morgen verbrachte sie eineinhalb Stunden auf den Beeten – sie hackte, pflanzte, trug Gießkannen, kniete nieder und stand wieder auf. Als ihr Arzt sie bei der Vorsorgeuntersuchung für ihren hervorragenden Muskel- und Knochenzustand lobte, war sie überrascht. Dabei hatte sie nichts anderes getan, als das, was ihr Freude bereitete. Ihre Geschichte ist keine Ausnahme – sie ist die Regel für Generationen von Menschen, die Gartenarbeit einfach gelebt haben, ohne sie jemals als Sport zu bezeichnen.
Der Schlüssel zum Verständnis des Energieaufwands bei der Gartenarbeit liegt in der Vielfalt der Bewegung. Im Gegensatz zum Laufen auf dem Band, bei dem der Körper immer wieder dasselbe Bewegungsmuster wiederholt, wechselt die Gartenarbeit zwischen Kniebeugen, Vorbeugen, Lastentragen, Gehen sowie der Arbeit mit Händen und dem gesamten Rumpf. Diese Vielfalt der Bewegung ist aus Sicht des funktionellen Trainings sehr wertvoll – der Körper „automatisiert" die Bewegung nie so weit, dass sie ineffizient wird, und verschiedene Muskelgruppen wechseln sich in der Belastung ab.
Gartenarbeit und Gesundheit: mehr als nur verbrannte Kalorien
Es wäre zu vereinfachend, Gartenarbeit allein auf Kalorienzahlen zu reduzieren. Ihr Nutzen für die Gesundheit ist weitaus komplexer und betrifft sowohl die körperliche als auch die psychische Ebene, die eng miteinander verbunden sind. Regelmäßige Bewegung draußen auf natürlichem Untergrund stärkt die Propriozeption – die Fähigkeit des Körpers, seine Position im Raum wahrzunehmen – und senkt dadurch das Sturz- und Verletzungsrisiko, besonders bei älteren Menschen. Knien, vom Boden Aufstehen, das Tragen schwerer Behälter oder das Strecken nach weit entfernten Ästen sind genau jene Bewegungen, die der moderne sitzende Lebensstil aus unserem Alltag gestrichen hat.
Eine im Journal of Health Psychology veröffentlichte Studie stellte fest, dass Gartenarbeit den Cortisolspiegel – das Stresshormon – wirksamer senkt als das Lesen eines Buches im gleichen Zeitraum. Das ist keine Kleinigkeit. Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel ist mit einer ganzen Reihe von Zivilisationskrankheiten verbunden, von Herz-Kreislauf-Erkrankungen über Stoffwechselprobleme bis hin zu einem geschwächten Immunsystem. Der Garten fungiert damit als natürliches Präventionsmittel, das weder Rezepte noch Geräte erfordert.
Wie der Gartentherapeut und Schriftsteller David Messer einmal bemerkte: „Der Garten braucht uns nicht – wir brauchen ihn." Dieser einfache Satz trifft etwas Wesentliches: Die Beziehung des Menschen zur Erde und zu Pflanzen ist tiefer als eine bloße Vorliebe. Sie ist Teil unserer evolutionären Ausstattung, eine Rückkehr zu einem Rhythmus, den das moderne Leben unterbrochen hat.
Physiotherapeuten und Sportmediziner weisen immer häufiger auf ein Phänomen hin, das als „natürliche Bewegung" oder Natural Movement bezeichnet wird. Dahinter steckt die Idee, dass die gesündeste Form der Bewegung kein spezialisierter Sport ist, sondern vielfältige körperliche Aktivität, die in den Alltag eingebettet ist – genau so, wie unsere Vorfahren lebten. Gartenarbeit ist in dieser Hinsicht ein nahezu lehrbuchhaftes Beispiel: Sie kombiniert Gehen, Tragen, Hocken, Schieben und Ziehen in einer natürlichen Umgebung, in einem natürlichen Tempo und mit natürlicher Motivation.
Nicht zu vernachlässigen ist auch der Einfluss auf die Knochendichte. Belastende Bewegung – also solche, bei der wir das eigene Körpergewicht tragen oder mit Gewichten arbeiten – stimuliert die Bildung von Knochengewebe und hilft, Osteoporose vorzubeugen. Das Graben mit dem Spaten, das Tragen von Kompostsäcken oder das Schieben einer vollen Schubkarre sind genau solche Aktivitäten. Im Vergleich zu Schwimmen oder Radfahren, die ansonsten hervorragende Sportarten sind, hat Gartenarbeit in dieser Hinsicht einen unbestreitbaren Vorteil.
Eine wichtige Rolle spielt auch Vitamin D. Die Arbeit draußen im natürlichen Licht – selbst an bewölkten Tagen – fördert seine Bildung in der Haut, was sich direkt auf das Immunsystem, die Stimmung und die Kalziumaufnahme auswirkt. Laut der Weltgesundheitsorganisation leidet etwa eine Milliarde Menschen weltweit an Vitamin-D-Mangel, wobei die Hauptursache unzureichender Aufenthalt im Freien ist. Gartenarbeitende haben in dieser Hinsicht einen natürlichen Vorteil.
Die psychologische Dimension der Gartenarbeit ist dabei untrennbar mit ihren körperlichen Vorteilen verbunden. Die Pflege von Pflanzen vermittelt ein Gefühl von Sinnhaftigkeit, Tagesstruktur und sichtbaren Ergebnissen der eigenen Arbeit – drei Faktoren, die Psychologen als Schlüssel für das seelische Wohlbefinden identifizieren. Es ist kein Zufall, dass Gartentherapie zunehmend in der Behandlung von Depressionen, Angstzuständen und in der Rehabilitation nach verschiedenen Erkrankungen eingesetzt wird. In Japan ist ein ähnlicher Ansatz als Shinrin-yoku oder „Waldbaden" bekannt – und die wissenschaftlichen Belege für seine Wirkungen häufen sich.
Gartenarbeit hat auch eine soziale Dimension, die leicht übersehen wird. Gemeinschaftsgärten, die in den letzten Jahren in tschechischen Städten entstehen, bringen Menschen verschiedenen Alters und Herkunft um ein gemeinsames Projekt zusammen. Bewegung ist dort nicht nur eine individuelle Aktivität, sondern Teil eines Netzwerks von Beziehungen und gegenseitiger Unterstützung. Das ist ein Mehrwert, den kein Fitnessstudio bieten kann.
Für diejenigen, die sich gerade erst für Gartenarbeit zu interessieren beginnen, ist es eine gute Nachricht, dass kein großes Grundstück und keine professionelle Ausrüstung nötig sind. Balkonkästen, ein Gemeinschaftsbeet oder sogar das Anbauen von Kräutern auf der Fensterbank sind ein vollwertiger Einstieg. Bewegung im Zusammenhang mit der Pflege von Pflanzen ist Bewegung – unabhängig vom Maßstab – und der Körper reagiert auf jede Form davon. Wer hochwertiges Gartenwerkzeug oder ökologische Substrate und Setzlinge für den Anfang sucht, wird auch im Angebot von auf nachhaltigen Lebensstil spezialisierten Online-Shops fündig.
Es sei erwähnt, dass Gartenarbeit an nahezu jede körperliche Verfassung angepasst werden kann. Senioren, Menschen nach Verletzungen oder solche, die nach einer längeren Pause zur Bewegung zurückkehren, können mit leichteren Tätigkeiten wie Aussäen, Umpflanzen oder Kräuterschneiden beginnen und schrittweise anspruchsvollere Aufgaben hinzufügen. Diese natürliche Skalierbarkeit ist einer der größten Vorteile der Gartenarbeit gegenüber organisierten Sportarten, bei denen der Leistungsdruck oft abschreckend wirkt.
Moderne Forschung zeigt auch, dass der Kontakt mit dem Boden einen direkten Einfluss auf das Darmmikrobiom und das Immunsystem hat. Bakterien in gesunder Gartenerde, insbesondere Mycobacterium vaccae, stimulieren die Serotoninproduktion im Gehirn und stärken die Immunantwort. Das ist einer der Gründe, warum Gartenarbeitende anekdotisch glücklicher zu sein scheinen – und warum die Wissenschaft diesen Eindruck zunehmend bestätigt.
Gartenarbeit ist also weit mehr als nur eine angenehme Freizeitbeschäftigung. Sie ist Bewegung, Prävention, Therapie und eine Möglichkeit, mit den Naturrhythmen in Kontakt zu bleiben, die unsere Körper nach wie vor brauchen. In einer Zeit, in der nach Wegen zu einem nachhaltigeren und gesünderen Lebensstil gesucht wird, steht der Garten – auch wenn er klein und bescheiden ist – als eines der zugänglichsten und wirksamsten Mittel, die uns zur Verfügung stehen. Und vielleicht ist es höchste Zeit, ihn nicht länger als Wochendpflicht zu betrachten, sondern als das, was er schon immer war: als natürliches Zuhause für Körper und Geist.
