Der türkische Aufstieg ist eine Übung für den gesamten Körper in einer einzigen Bewegung
Es gibt Übungen, die einfach aussehen, aber eine überraschende Tiefe in sich verbergen. Das Turkish Get-Up ist genau so eine Bewegung – auf den ersten Blick geht es nur darum, vom Boden aufzustehen, aber in Wirklichkeit ist es eine der komplexesten Übungen, die der menschliche Körper ausführen kann. Es ist kein Zufall, dass sie sowohl von Rehabilitationstherapeuten als auch von Eliteathleten und Anhängern des funktionellen Trainings auf der ganzen Welt eingesetzt wird.
Das Turkish Get-Up hat seine Wurzeln in der osmanischen Tradition des Krafttrainings. Historischen Aufzeichnungen zufolge nutzten es türkische Ringer als grundlegende Kraft- und Beweglichkeitsvorbereitung. Heute gehört es zu den beliebtesten Werkzeugen von Kettlebell-Trainern, Physiotherapeuten und Sportwissenschaftlern. Und der Grund ist einfach: Das Turkish Get-Up ist eine der wenigen Übungen, die den gesamten Körper wirklich in einer einzigen fließenden Bewegung trainiert.
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Was das Turkish Get-Up genau ist und warum es so besonders ist
Die Grundidee der Übung ist scheinbar einfach – Sie legen sich auf den Boden, halten in einer Hand ein Gewicht (meistens eine Kettlebell oder Hantel) und stehen dann fließend auf die Beine, ohne das Gewicht abzusenken oder die Kontrolle über die Bewegung zu verlieren. Anschließend wiederholen Sie den Ablauf in umgekehrter Reihenfolge und kehren zurück auf den Boden. Der gesamte Zyklus dauert bei Anfängern leicht eine Minute oder länger.
Was diese Übung so außergewöhnlich macht, ist ihre Komplexität und die Synergie der Bewegungsmuster. Während die meisten klassischen Übungen eine Muskelgruppe isolieren – Bankdrücken trainiert die Brust, Kniebeugen die Beine, Kreuzheben den Rücken – aktiviert das Turkish Get-Up praktisch alles gleichzeitig. Schulter-Stabilisatoren, tiefe Bauchmuskulatur, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur, aber auch die Muskeln entlang der Wirbelsäule und die Muskeln zwischen den Schulterblättern. Gleichzeitig trainiert es Koordination, Gleichgewicht, Propriozeption und gelenkliche Mobilität. Es handelt sich also wirklich um eine Ganzkörperübung im wahrsten Sinne des Wortes.
Der renommierte Physiotherapeut und Autor Gray Cook, der hinter dem System der funktionellen Bewegungsbeurteilung FMS steht, bezeichnete das Turkish Get-Up als einen der besten Tests für die gesamte Bewegungsqualität eines Menschen. Wenn Sie es sauber und schmerzfrei ausführen können, ist das ein gutes Signal, dass Ihr Körper als Einheit funktioniert. Wenn nicht, zeigt Ihnen die Übung genau die Stellen, die Aufmerksamkeit benötigen.
Genau diese diagnostische Funktion ist eines der Dinge, die das Turkish Get-Up von anderen Übungen unterscheidet. Es ist nicht nur ein Training – es ist gleichzeitig ein Feedback über den Zustand Ihres Körpers. Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule werden das sofort spüren. Wer schwache Schulter-Stabilisatoren hat, wird feststellen, dass das Gewicht über dem Kopf gefährlich zu schwanken beginnt. Und wer verkürzte Hüftbeuger hat, wird Schwierigkeiten beim Übergang in den Ausfallschritt haben.
Nehmen wir als Beispiel Jan, einen vierundvierzigjährigen Büroangestellten, der nach Jahren der Bewegungslosigkeit mit dem Turkish Get-Up begann. Zunächst konnte er keine einzige Wiederholung ausführen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren oder eine Spannung in der Schulter zu spüren. Nach sechs Wochen regelmäßigen Trainings – dreimal pro Woche, immer nur ein paar Wiederholungen – bemerkte er, dass seine Rückenschmerzen beim langen Sitzen aufgehört hatten, seine Koordination sich verbessert hatte und er sich insgesamt beweglicher fühlte. Keine andere Übung in seiner Routine brachte eine so schnelle und sichtbare Veränderung.
Wie man das Turkish Get-Up richtig ausführt
Die richtige Technik ist beim Turkish Get-Up absolut entscheidend. Eine falsch ausgeführte Übung kann die Schulter oder Wirbelsäule auf unerwünschte Weise belasten. Daher ist es immer besser, ohne Gewicht oder mit minimalem Gewicht zu beginnen und erst schrittweise zu steigern.
Die gesamte Bewegung besteht aus mehreren Phasen, die fließend ineinanderübergehen. Zunächst legen Sie sich auf den Rücken, beugen das Bein auf der Seite, auf der Sie das Gewicht halten, und strecken das andere Bein seitlich unter einem Winkel von etwa 45 Grad aus. Das Gewicht halten Sie mit ausgestrecktem Arm über der Brust, der Ellbogen ist gesperrt, der Blick richtet sich während der gesamten Übung auf das Gewicht. Dann richten Sie sich mithilfe des freien Ellbogens und der Handfläche schrittweise in den Sitz auf, gehen in eine Knieposition und stehen schließlich vollständig auf. Zurück gehen Sie dann in genau umgekehrter Reihenfolge vor.
Der auf das Gewicht gerichtete Blick während der gesamten Bewegung ist nicht nur eine ästhetische Angelegenheit – es ist ein Sicherheitsmechanismus, der hilft, das Gewicht stabil über dem Körper zu halten, und gleichzeitig die tiefen Stabilisatoren der Halswirbelsäule aktiviert. Sobald Sie das Gewicht mit dem Blick verfolgen, reagiert Ihr Körper auf natürliche Weise und koordiniert die gesamte Bewegung besser.
Anfängern wird empfohlen, mit leeren Händen oder einem leichten Gegenstand zu beginnen, zum Beispiel einer gefalteten Decke oder einer Plastikflasche mit Wasser. Das Ziel in der ersten Phase ist nicht die Belastung, sondern das Verstehen des Bewegungsmusters. Erst wenn die Bewegung sauber und fließend ist, kommt eine Kettlebell oder ein anderes Gewicht zum Einsatz. Die meisten erfahrenen Trainer empfehlen für Männer, mit einer Kettlebell von etwa 8 bis 12 Kilogramm zu beginnen, für Frauen dann 4 bis 8 Kilogramm – immer jedoch unter Berücksichtigung der individuellen Fitness und Bewegungserfahrung.
Interessant ist, dass das Turkish Get-Up außer einem Gewicht keine Ausrüstung, keine Sporthalle und keine spezielle Matte benötigt. Es kann praktisch überall ausgeführt werden – zu Hause, draußen, im Urlaub. Das macht es zur idealen Übung für Menschen, die keine Zeit oder Lust haben, ein Fitnessstudio zu besuchen, aber dennoch ihren Körper auf umfassende Weise pflegen möchten.
Wenn Sie sich für wissenschaftliche Grundlagen interessieren, bestätigen Studien, die beispielsweise im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurden, wiederholt, dass komplexe Mehrgelenksübungen im Hinblick auf die funktionelle Entwicklung von Kraft und Beweglichkeit deutlich effektiver sind als isolierte Übungen an Maschinen. Das Turkish Get-Up ist dabei ein Paradebeispiel für eine solche Bewegung.
Warum man es in die tägliche Routine integrieren sollte
Einer der größten Vorteile des Turkish Get-Up ist seine Übertragbarkeit auf das reale Leben. Die Bewegung vom Boden in den Stand – und zurück – ist schließlich etwas, das Menschen jeden Tag tun. Wir stehen morgens aus dem Bett auf, heben Dinge vom Boden auf, spielen mit Kindern auf dem Teppich, arbeiten im Garten. Das Turkish Get-Up trainiert genau diese natürlichen Bewegungsmuster und stärkt den Körper auf eine Weise, die sich im täglichen Funktionieren bemerkbar macht.
Wie Pavel Tsatsouline, einer der Pioniere des Kettlebell-Trainings im Westen, sagt: „Kraft ist eine Fähigkeit." Und das Turkish Get-Up ist eine Fähigkeit par excellence – je mehr Sie es üben, desto besser beherrschen Sie es, und desto mehr verbessert sich Ihre gesamte Bewegungsqualität.
Aus der Perspektive der Verletzungsprävention ist die Übung besonders wertvoll für die Gesundheit von Schultern und Wirbelsäule. Regelmäßiges Training des Turkish Get-Up stärkt die Rotatorenmanschette der Schulter, ein Bereich, der bei vielen Menschen durch sitzende Tätigkeiten und schlechte Körperhaltung leidet. Gleichzeitig aktiviert es die tiefen Stabilisatoren der Wirbelsäule – Muskeln, die klassische „Sit-ups" oder Liegestütze nicht gleich effektiv ansprechen können.
Für ältere Menschen ist das Turkish Get-Up besonders interessant. Studien zeigen, dass die Fähigkeit, ohne Hilfe der Hände vom Boden aufzustehen, einer der prädiktiven Indikatoren für Langlebigkeit und allgemeine Gesundheit ist. Der brasilianische Arzt Claudio Gil Araújo veröffentlichte in diesem Zusammenhang eine bemerkenswerte Studie im European Journal of Preventive Cardiology, die einen direkten Zusammenhang zwischen der Fähigkeit, vom Boden aufzustehen, und der Lebenserwartung nachwies. Das Turkish Get-Up entwickelt und erhält diese Fähigkeit systematisch.
Ein weiterer Grund, warum die Übung Beachtung verdient, ist ihr positiver Einfluss auf die mentale Konzentration. Da jede Phase der Bewegung volle Aufmerksamkeit erfordert, kann man beim Turkish Get-Up an nichts anderes denken. Es ist eine Bewegungsmeditation im praktischsten Sinne des Wortes. Viele Übende berichten, dass ihnen die regelmäßige Praxis hilft, den Geist zu beruhigen und die Konzentrationsfähigkeit auch außerhalb des Trainings zu verbessern.
Was die Einbindung in den Trainingsplan betrifft, eignet sich das Turkish Get-Up als Aufwärmübung, als Hauptteil des Trainings oder als Abschlussübung. Es genügen 3 bis 5 Wiederholungen auf jeder Seite, um den Körper gründlich zu trainieren. Bei höherem Gewicht können sogar eine bis zwei Wiederholungen pro Seite eine respektable Herausforderung darstellen. Die Trainingshäufigkeit hängt von der Intensität ab – bei leichterem Gewicht durchaus täglich, bei schwereren Gewichten dann zwei- bis dreimal pro Woche mit ausreichend Erholung.
Interessant ist auch, dass das Turkish Get-Up auf natürliche Weise Asymmetrien zwischen der linken und rechten Körperseite aufdeckt. Die meisten Menschen stellen fest, dass eine Seite beweglicher oder stärker ist als die andere – und das ist eine wertvolle Information, die hilft, Verletzungen durch ungleichmäßige Belastung vorzubeugen. Die Arbeit an der schwächeren Seite führt dann auf natürliche Weise zu einer allgemeinen Körpersymmetrie.
In einer Zeit, in der der Markt mit komplexen Trainingsprogrammen, teuren Maschinen und endlosen Übungslisten überschwemmt ist, ist es erfrischend zu wissen, dass es eine einzige Bewegung gibt, die vieles ersetzen kann. Das Turkish Get-Up ist kein modischer Trend und kein Marketingtrick – es ist Bewegungsweisheit, die Jahrhunderte überdauert hat und immer wieder ihren Wert beweist. Ob Kraft, Beweglichkeit, Koordination, Verletzungsprävention oder mentale Konzentration – diese Übung bietet mehr, als auf den ersten Blick ersichtlich sein mag. Und das alles in einer einzigen, eleganten Bewegung vom Boden in den Stand.
