# Nahrungsergänzungsmittel, die sinnvoll sind, und wie man sie richtig einnimmt
Apothekenregale, Online-Shops für gesunde Ernährung und soziale Netzwerke sind heutzutage buchstäblich überschwemmt von den verschiedensten Nahrungsergänzungsmitteln. Multivitamine, Probiotika, Omega-3-Fettsäuren, Adaptogene, Kollagen, Magnesium – die Liste ist nahezu endlos, und sich ohne Fachkenntnisse darin zurechtzufinden, ist alles andere als einfach. Dabei ist die Frage, welche Nahrungsergänzungsmittel wirklich sinnvoll sind und wie man sie richtig einnimmt, absolut grundlegend. Eine falsche Wahl kann nämlich nicht nur eine unnötige Investition sein, sondern im schlimmsten Fall auch ein gesundheitliches Risiko darstellen.
Jedes Jahr geben die Tschechen Milliarden Kronen für Nahrungsergänzungsmittel aus. Doch Studien zeigen immer wieder, dass ein Großteil dieser Produkte keinen nachweisbaren Nutzen bringt – zumindest nicht für diejenigen, die sie nicht benötigen. Das Problem liegt darin, dass das Marketing in dieser Branche außerordentlich stark ist und Ergebnisse verspricht, die die Wissenschaft bislang nicht unterstützt. Das bedeutet jedoch nicht, dass Nahrungsergänzungsmittel generell nutzlos wären. Im Gegenteil – in bestimmten Situationen können sie absolut entscheidend sein. Es geht nur darum zu wissen, wann und für wen.
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Wann Nahrungsergänzungsmittel wirklich sinnvoll sind
Das Grundprinzip ist einfach: Ein Nahrungsergänzungsmittel sollte das ergänzen, was in der Ernährung fehlt – nicht eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung als solche ersetzen. Wenn jemand vielseitig isst und ausreichend Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, hochwertige Proteine und gesunde Fette zu sich nimmt, bekommt sein Körper wahrscheinlich das meiste von dem, was er braucht. In einem solchen Fall bringt das Hinzufügen weiterer Tabletten und Kapseln keinen Nutzen.
Die Situation ändert sich jedoch, sobald spezifische Umstände ins Spiel kommen. Schwangerschaft ist eines der deutlichsten Beispiele: Folsäure ist für die ordnungsgemäße Entwicklung des Neuralrohrs des Fötus absolut entscheidend, und eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung lässt sich praktisch nicht garantieren – daher empfehlen Gynäkologen sie allen Frauen, die eine Schwangerschaft planen, sowie in den ersten Wochen der Schwangerschaft. Ähnliches gilt für Eisen, das schwangeren Frauen sehr häufig fehlt. Hier sind Nahrungsergänzungsmittel kein modischer Trend – sie sind eine medizinisch begründete Notwendigkeit.
Ein weiteres Beispiel ist Veganismus oder eine streng pflanzliche Ernährung. Vitamin B12 kommt natürlicherweise fast ausschließlich in tierischen Produkten vor, und Menschen, die diese aus ihrer Ernährung ausschließen, leiden praktisch zwangsläufig an einem Mangel. Ein langfristiger B12-Mangel kann schwerwiegende neurologische Störungen und Anämie verursachen. Die Supplementierung mit B12 ist bei Veganern daher eine echte Notwendigkeit und kein optionales Zusatzprodukt. Ebenso sollte auf die Zufuhr von Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren aus Meeresalgen (als Alternative zu Fischöl) und Jod geachtet werden.
Das Alter ist ein weiterer Faktor, der nicht ignoriert werden kann. Ältere Menschen haben generell eine verminderte Fähigkeit, bestimmte Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen – typischerweise Vitamin B12, Kalzium und Vitamin D. Ihr Bedarf an Supplementierung ist daher höher als bei jungen, gesunden Personen. Ähnlich können Sportler mit hoher körperlicher Belastung mehr Magnesium, Zink oder Protein benötigen, als sie über die normale Ernährung decken können.
Auch die geografische Lage spielt eine Rolle. Die Tschechische Republik liegt auf einem Breitengrad, auf dem die Sonne in den Wintermonaten nicht intensiv genug scheint, damit die Haut ausreichend Vitamin D synthetisieren kann. Schätzungen zufolge leidet im Winter ein Großteil der mitteleuropäischen Bevölkerung an Vitamin-D-Mangel, was sich in Müdigkeit, geschwächter Immunität und schlechterer Stimmung äußert. In diesem Fall ist eine Supplementierung mit Vitamin D im Zeitraum von Oktober bis März eine absolut vernünftige Entscheidung – und viele Ärzte empfehlen sie heute generell.
Welche Nahrungsergänzungsmittel wissenschaftlich belegte Wirkungen haben
Nicht jedes Nahrungsergänzungsmittel ist gleich gut erforscht. Während für manche Stoffe Dutzende qualitativ hochwertige klinische Studien vorliegen, die ihre Wirksamkeit bestätigen, sind andere nur durch schwache oder gar keine Belege gestützt. Wie findet man sich also zurecht?
Vitamin D gehört zu den am besten dokumentierten Nahrungsergänzungsmitteln. Seine Rolle bei der Regulierung des Immunsystems, der Knochengesundheit, der Muskelfunktion und dem psychischen Wohlbefinden ist wissenschaftlich gut belegt. Die Weltgesundheitsorganisation und nationale Gesundheitsbehörden weltweit erkennen seine Supplementierung bei Risikogruppen als gerechtfertigt an. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt in der Regel zwischen 1000 und 2000 IE, wobei die genaue Dosierung auf einem Bluttest basieren sollte.
Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) sind ein weiteres Beispiel für ein Nahrungsergänzungsmittel mit überzeugenden Belegen. Ihre positive Wirkung auf die kardiovaskuläre Gesundheit, die Reduzierung von Entzündungen und die Unterstützung der Gehirnfunktion ist durch umfangreiche Studien bestätigt. Die ideale Quelle sind fette Meeresfische, aber für diejenigen, die diese nicht regelmäßig – oder gar nicht – essen, ist die Supplementierung mit Fischöl oder Algenöl eine sinnvolle Wahl.
Magnesium ist ein Mineral, dessen Mangel in der modernen Bevölkerung überraschend häufig vorkommt. Industriell verarbeitete Lebensmittel enthalten kaum Magnesium, dabei ist es an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt. Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Schlafprobleme oder Nervosität können Anzeichen eines Mangels sein. Eine Supplementierung mit Magnesium – am besten in Form von Magnesiumglycinat oder -citrat, die besser aufgenommen werden als Magnesiumoxid – kann in solchen Fällen spürbare Linderung bringen.
Vorsicht ist hingegen bei Produkten geboten, die schnelle Gewichtsabnahme, dramatische Energiesteigerung oder wundersame Entgiftung des Körpers versprechen. Wie der britische Epidemiologe und Autor des Buches Bad Science, Ben Goldacre, treffend bemerkte: „Wenn ein Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich so funktionieren würde, wie die Werbung verspricht, wäre es ein Medikament." Diese Worte sind besonders dann bedenkenswert, wenn man zu Produkten mit bombastischen Marketingversprechen greift.
Probiotika sind ein interessantes Kapitel für sich. Die Erforschung des Darmmikrobioms ist eines der am schnellsten wachsenden Gebiete der Medizin, und die Belege für den Einfluss von Darmbakterien auf Immunität, Stimmung und allgemeine Gesundheit häufen sich. Dennoch ist die Situation komplexer, als die Hersteller von Joghurtgetränken sie darstellen. Die Wirksamkeit von Probiotika ist sehr spezifisch – sie hängt vom konkreten Bakterienstamm, der Dosis und dem Gesundheitszustand der jeweiligen Person ab. Allgemeine Probiotika aus der Apotheke sind möglicherweise nicht für jeden gleich vorteilhaft, während eine gezielte Supplementierung nach einer Antibiotikatherapie oder bei spezifischen Verdauungsbeschwerden eine solide wissenschaftliche Unterstützung hat.
Wie man Nahrungsergänzungsmittel richtig einnimmt
Das richtige Nahrungsergänzungsmittel zu haben reicht nicht aus – genauso wichtig ist es zu wissen, wie und wann man es einnimmt. Viele Menschen kaufen Produkte mit guten Absichten, nehmen sie dann aber falsch ein, zum falschen Zeitpunkt oder in Kombinationen, die ihre Wirksamkeit verringern.
Fettlösliche Vitamine – also A, D, E und K – müssen immer zu einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden, da sie nur so richtig aufgenommen werden können. Vitamin C oder B-Vitamine hingegen sind wasserlöslich und können praktisch jederzeit eingenommen werden, auch auf nüchternen Magen, obwohl empfindlichere Personen bei leerem Magen Übelkeit verspüren können.
Eisen wird am besten auf nüchternen Magen oder zusammen mit Vitamin C aufgenommen, das seine Absorption deutlich erhöht. Kalzium hingegen blockiert die Eisenaufnahme, weshalb diese beiden Mineralien nicht gleichzeitig eingenommen werden sollten. Ähnliche Wechselwirkungen gibt es viele, und sie zu ignorieren bedeutet, Geld und Mühe zu verschwenden.
Das Timing der Dosis spielt ebenfalls eine Rolle. Magnesium nimmt man am besten abends ein, da es Entspannung und Schlafqualität fördert. Vitamin D ist hingegen besser morgens oder vormittags einzunehmen, um den natürlichen zirkadianen Rhythmus nicht zu stören. Probiotika werden generell zu oder kurz vor einer Mahlzeit empfohlen, damit die Bakterien den Durchgang durch das saure Magenumfeld überleben.
Nehmen wir als Beispiel Markéta, eine dreißigjährige Frau, die im Büro arbeitet und im Februar begann, über chronische Müdigkeit, häufige Erkältungen und schlechten Schlaf zu klagen. Nach einem Gespräch mit ihrem Arzt ließ sie Bluttests durchführen, die einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel und einen leichten Magnesiummangel aufdeckten. Sie begann, Vitamin D3 (2000 IE täglich zum Mittagessen) und Magnesiumglycinat abends vor dem Schlafengehen einzunehmen. Bereits nach vier Wochen beschrieb sie eine deutliche Verbesserung ihrer Energie und Schlafqualität. Der Schlüssel war weder Zufall noch ein Placebo-Effekt – es war ein gezielter Ansatz, der auf einem konkreten Mangel basierte, und kein blindes Kaufen von Nahrungsergänzungsmitteln nach Werbung.
Genau dieses Beispiel verdeutlicht die grundlegende Empfehlung: Vor Beginn einer Supplementierung empfiehlt es sich stets, den tatsächlichen Nährstoffstatus im Körper mittels eines Bluttests zu ermitteln. Ein Arzt oder Ernährungstherapeut kann anhand der Ergebnisse konkrete Stoffe, Dosierungen und Einnahmezeitpunkte empfehlen – und damit die Wahrscheinlichkeit deutlich erhöhen, dass die Supplementierung tatsächlich das gewünschte Ergebnis bringt.
Wichtig ist auch, die Qualität der Produkte selbst nicht zu unterschätzen. Auf dem Markt gibt es einen enormen Unterschied zwischen günstigen Nahrungsergänzungsmitteln mit fraglicher Bioverfügbarkeit und hochwertigen Produkten mit zertifizierter Zusammensetzung und geprüfter Reinheit. Bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln lohnt es sich, nach Produkten mit Drittanbieter-Zertifizierungen zu suchen (z. B. GMP-Zertifizierung oder unabhängige Labortests), auf die Form des jeweiligen Stoffes zu achten (z. B. sind Chelatformen von Mineralien generell besser bioverfügbar als anorganische Oxide) und Produkte mit übermäßigen Füllstoffen, Farbstoffen und künstlichen Zusätzen zu meiden.
Die eigene Ernährung und den Lebensstil kann man durch keine Pille umgehen oder ersetzen – das bleibt auch in einer Zeit wahr, in der die Apothekenregale voller verlockender Verpackungen sind. Nahrungsergänzungsmittel sind genau das, was ihr Name andeutet: eine Ergänzung, kein Fundament. Aber für diejenigen, die wissen, was ihnen fehlt, und zum richtigen Produkt zum richtigen Zeitpunkt und in der richtigen Form greifen, können sie ein echter Gewinn für Gesundheit und Wohlbefinden sein.
